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Intensità di allenamento
Intensità di allenamento
Per ottenere risultati di allenamento ottimali, allenarsi sempre all'intensità corretta.
Orientarsi in base alla propria frequenza cardiaca. Per un esercizio aerobico efficace,
non si dovrebbe superare il 70-80% della frequenza cardiaca massima. Questo valo-
re viene denominato anche "zona della frequenza cardiaca individuale". È possibile
rilevare questo valore in base alla seguente tabella. Essa contiene valori per persone
allenate e non allenate di diverse fasce di età.
Nei primi mesi del proprio allenamento, la frequenza cardiaca deve trovarsi all'estre-
mità inferiore della propria zona della frequenza cardiaca individuale. Poi si può len-
tamente aumentare l'intensità dell'allenamento in modo che la frequenza cardiaca
raggiunga la zona media.
Per misurare la frequenza cardiaca, interrompere l'esercizio, continuare a pedala-
re lentamente o camminare per la stanza e misurare il polso con due dita. Contare
il proprio battito cardiaco per 6 secondi e moltiplicare il risultato per 10 al fine di tro-
vare la propria frequenza cardiaca. Se il cuore ad esempio batte 14 volte in 6 secon-
di, la propria frequenza cardiaca è di 140 battiti al minuto. La durata di misurazione è
di 6 secondi, in quanto la frequenza delle pulsazioni si riduce drasticamente dopo la
fine dell'allenamento. Regolare l'intensità dell'allenamento in modo che la frequen-
za cardiaca rientri nella propria zona di frequenza cardiaca individuale.
Età
Utilizzatori non allenati
(battiti cardiaci al minuto)
20
138-167
25
136-166
30
135-164
35
134-162
40
132-161
45
131-159
50
129-156
55
127-155
60
126-153
65
125-151
70
123-150
75
122-147
80
120-146
85
118-144
106
Utilizzatori allenati
(battiti cardiaci al minuto)
133-162
132-160
130-158
129-156
127-155
125-153
124-150
122-149
121-147
119-145
118-144
117-142
115-140
114-139
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