Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Rozwijanie i zwijanie
artykułu
Usuń pętle uchwytu z artykułu i rozwiń go. Gdy
nie jest on używany zwiń go i przełóż obydwie
pętle uchwytu wokół artykułu.
Ogólne wskazówki
treningowe
Przebieg treningu
• Zakładaj wygodną odzież i obuwie sportowe.
• Przed każdym treningiem wykonaj
rozgrzewkę, a na koniec treningu zmniejszaj
stopniowo jego intensywność.
• Pomiędzy ćwiczeniami rób odpowiednio
długie przerwy i pij wystarczająco dużo
płynów.
• Osoby początkujące nie powinny trenować
ze zbyt dużym obciążeniem. Zwiększaj
powoli intensywność treningu.
• Ćwiczenia należy wykonywać w równym
tempie, nie gwałtownie i nie za szybko.
• Należy zwrócić uwagę na równomierne
oddychanie.
Przy wysiłku wykonywać wydech, a przy
odciążeniu wdech.
• Należy zwrócić uwagę na odpowiednią
postawę ciała podczas wykonywania
ćwiczeń.
Ogólny plan treningu
Należy sporządzić plan treningu dostosowany
do indywidualnych potrzeb z wykorzystaniem
serii ćwiczeń składających się z 6 do 8 ćwiczeń.
Należy przestrzegać następujących zasad:
• Seria ćwiczeń powinna składać się z około
15 powtórzeń jednego ćwiczenia.
• Każdą serię ćwiczeń można powtórzyć
trzykrotnie.
• Pomiędzy seriami ćwiczeń należy zrobić za
każdym razem 30-sekundową przerwę.
• W celu uzyskania przyrostu masy mięśniowej
należy wykonywać mniej powtórzeń na rzecz
zwiększenia obciążenia.
W celu uzyskania wydolności fizycznej
należy wykonać więcej powtórzeń przy
mniejszym obciążeniu.
• Przed każdą jednostką treningową należy
dobrze rozgrzać grupy mięśniowe.
• Dodatkowo po każdej jednostce treningowej
zalecamy ćwiczenia rozciągające.
Rozgrzewka
Przed każdym treningiem należy zapewnić
sobie wystarczająco dużo czasu na
rozgrzewkę. Poniżej podajemy opisy kilku
prostych ćwiczeń.
Każde z wymienionych ćwiczeń należy
powtórzyć dwu- lub trzykrotnie.
Mięśnie karku
1. Przekręcaj głowę powoli raz w lewo a raz w
prawo. Powtórz wymienione czynności 4-5
razy.
2. Wykonaj powoli krążenie głową najpierw w
jedną, a następnie w drugą stronę.
Ręce i barki
1. Skrzyżuj ręce za plecami i podnoś je
ostrożnie do góry. Jeśli jednocześnie
pochylisz tyłów do przodu, to uzyskasz
optymalne rozgrzanie mięśni.
2. Wykonaj krążenia obydwu barków
jednocześnie do przodu, a po minucie zmień
kierunek.
3. Podciągnij barki w kierunku uszu i opuść je
ponownie w dół.
4. Wykonuj na przemian krążenie lewej i prawej
ręki do przodu, a po około jednej minucie do
tyłu.
Ważne: Należy pamiętać o spokojnym
oddychaniu!
Propozycje ćwiczeń
Poniżej przedstawiono niektóre z wielu ćwiczeń.
Naprężenie mięśni pleców i barków
(rys. A)
Pozycja wyjściowa
1. Połóż się na brzuchu na macie gimnastycznej
utrzymując nogi wyprostowane.
2. Ustaw ręce pod kątem prostym i trzymaj je
tuż obok barków.
Przedramiona skierowane są do przodu
a twarz skierowana jest w kierunku maty
gimnastycznej.
PL
29
Werbung
Inhaltsverzeichnis
