Crivit 323072 1901 Gebrauchsanweisung Seite 17

Important : veillez à la tension
corporelle pendant l'exercice. Gardez
la tête en prolongation de la colonne
vertébrale et les épaules en bas.
Pompes sur les genoux (fig. B)
Position initiale
1. Couchez-vous sur le ventre sur le tapis de
gymnastique.
2. Appuyez-vous sur les genoux et placez vos
bras à gauche et à droite de vous, bien
tendus. Maintenez les bras perpendi-
culairement au corps. Veillez à ce que les
mains se trouvent sous les épaules.
3. Soulevez les jambes et les pieds.
Position finale
4. Contractez vos muscles des bras, du dos
et de l'abdomen. Le regard est dirigé vers le
tapis de gymnastique. Les coudes donnent
vers l'extérieur.
5. Pliez les bras et baissez le haut du corps
quasi jusqu'au tapis de gymnastique.
Les coudes donnent vers l'extérieur.
6. La tête reste en prolongation de la colonne
vertébrale et les épaules restent en bas.
Maintenez la tension corporelle.
7. Restez un petit moment dans cette position et
revenez ensuite lentement dans la position
initiale.
8. Répétez cet exercice 10 à 15 fois toutes les
trois séries.
Important : veillez à la tension
corporelle pendant l'exercice.
Maintenez les genoux, les hanches et le
haut du corps sur une ligne.
Position latérale, soulèvement des
hanches (fig. C)
Position initiale
1. Couchez-vous sur un côté sur le tapis de
gymnastique, les jambes tendues. La jambe
supérieure est couchée sur la jambe inférieure.
2. Appuyez-vous sur l'avant-bras inférieur.
Veillez à ce que l'avant-bras inférieur se
trouve sous l'épaule et que le bras fasse une
ligne avec l'épaule. La main du bras inférieur
donne à l'opposé de vous et la main du
bras supérieur repose librement sur la hanche
supérieure.
Position finale
3. Contractez les muscles des fesses et de
l'abdomen et soulevez votre corps
latéralement vers le haut par rapport à une
ligne. La jambe supérieure est couchée sur la
jambe inférieure.
4. Tirez les omoplates vers la colonne vertébrale.
La tête est en prolongation de la colonne
vertébrale et l'épaule est baissée.
5. Restez un petit moment dans cette position
et revenez ensuite lentement dans la position
initiale.
6. Répétez cet exercice 10 à 15 fois toutes les
trois séries et changez de côté ensuite.
Important : veillez à la tension
corporelle pendant l'exercice. Gardez
la tête en prolongation de la colonne
vertébrale et les épaules en bas.
Crunch-up (fig. D)
Position initiale
1. Couchez-vous sur le dos sur le tapis de
gymnastique et levez les jambes jusqu'à
ce que les genoux se trouvent au-dessus des
hanches. Veillez à ce que les genoux soient
légèrement fléchis.
2. Soulevez le haut de votre corps et tendez les
bras vers le haut.
Position finale
3. Contractez les muscles de l'abdomen et
soulevez le haut du corps le plus possible.
4. Tirez les omoplates, en levant les bras, vers la
colonne vertébrale. La tête est en
prolongation de la colonne vertébrale et
l'épaule est baissée.
5. Restez un petit moment dans cette position
et revenez ensuite lentement dans la position
initiale.
6. Répétez cet exercice 10 à 15 fois toutes les
trois séries.
Important : veillez à la tension
corporelle pendant l'exercice. Gardez
la tête en prolongation de la colonne
vertébrale et les épaules en bas.
FR/BE 19