Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Ogólne wskazówki
dotyczące treningu
• Następujące ćwiczenia przedstawiają jedynie
pewien wybór. Dalsze ćwiczenia znajdą
Państwo we właściwej literaturze.
• Zakładać wygodną odzież i obuwie sporto-
we.
• Przed każdym treningiem należy się rozgrzać
i przechodzić go spokojnie.
• Intensywność treningu należy powoli
zwiększać, zwracać uwagę na wystarczające
przerwy pomiędzy ćwiczeniami.
• Ćwiczenia należy przeprowadzić w równo-
miernym tempie. Spokojnie oddychać.
• Wszystkie ćwiczenia przeprowadzać równo-
miernie, nie gwałtownie i szybko.
• Uważać na równomierne oddychanie. Przy
wysiłku brać wydech a rozluźnianiu wdech.
Wskazówka!
Przy dolegliwościach lub niedyspo-
zycji prosimy przerwać ćwiczenia i
skontaktować się z lekarzem. Przy
ćwiczeniach z taśmami prosimy
przestrzegać, aby taśmy nie były
rozciągane dłużej niż 190 cm. Tabela
siły pokazuje, jaka jest wymagana siła,
aby rozciągnąć taśmy na odpowiednią
długość. Zakres tolerancji dla siły: +/-
20% (ekspander tabela siły patrz w
danych technicznych).
Ogólne planowanie treningu
• Zestaw ćwiczeń składa się z 10 - 20 powtórek
ćwiczenia.
• Każdy zestaw ćwiczeń może zostać powtór-
zony 2 - 4 razy.
• Pomiędzy zestawami ćwiczeń powinno się
zrobić przerwę wynoszącą 1 - 3 min.
• Każde ćwiczenie powinno się rozpocząć
zestawem rozgrzewający z małym
obciążeniem.
12
PL
Ćwiczenia
Uwaga! Ćwiczenie 3 dla osób wyższych
niż 190 cm jest ewentualnie jedynie
ograniczone lub niewykonalne.
Ćwiczenie 1 (ilustracja I)
Przy pomocy tego ćwiczenia trenuje się
przednią partię mięśni brzucha.
Wysokość przedniej podstawy ustawić tak, aby
mogli Państwo unieruchomić stopy pod dolnym
wyściełanym drążkiem poprzecznym a okolicę
podkolanową ułożyć równocześnie powyżej
powierzchni ławki.
Usiąść w pozycji wyprostowanej na ławce tre-
ningowej i unieruchomić stopy na dolnej podpór-
ce, okolica podkolanowa leży na wyściełaniu
ławki.
Tułów powoli opuścić napinając mięśnie
brzucha, aż znajdzie się w pozycji równoległej
do podłogi. Napinając ciągle mięśnie podnieść
tułów o ok. 45° a następnie powoli go opuścić.
Wskazówka! Uważać, aby unikać
wygiętych pleców.
Ćwiczenie 2 (ilustracja J)
Przy pomocy tego ćwiczenia trenuje
się przednią i boczną partię mięśni
brzucha.
Wysokość przedniej podstawy ponownie
ustawić tak, aby mogli Państwo unieruchomić
stopy pod dolnym wyściełanym drążkiem
poprzecznym a okolicę podkolanową ułożyć
równocześnie powyżej powierzchni ławki.
Usiąść w pozycji wyprostowanej na ławce tre-
ningowej i unieruchomić stopy na dolnej podpór-
ce, okolica podkolanowa leży na wyściełaniu
ławki.
Tułów powoli opuścić napinając mięśnie
brzucha, aż znajdzie się w pozycji równoległej
do podłogi.
Napinając ciągle mięśnie podnieść tułów o ok.
45°, lekko obracając przy tym tułowiem na
zmianę w lewą i prawą stronę. W ten sposób
trenowane są również boczne mięśnie brzucha.
Wskazówka! Uważać, aby unikać
wygiętych pleców.
Werbung
Inhaltsverzeichnis
