Crivit 323072 1901 Gebrauchsanweisung Seite 22

• Train als beginner nooit met een te zware
belastingsgraad. Verhoog de
trainingsintensiteit langzaam.
• Voer alle oefeningen langzaam uit, niet
schoksgewijs en snel.
• Let op een gelijkmatige ademhaling. Adem in
bij een inspanning en uit bij ontspanning.
• Neem een correcte lichaamshouding aan
wanneer u de oefeningen uitvoert.
Algemeen trainingsschema
Stel een trainingsschema op dat is afgestemd op
uw behoeften, met reeksen van 6-8 oefeningen.
Let hierbij op het volgende:
• Een reeks oefeningen moet bestaan uit ong.
15 herhalingen van eenzelfde oefening.
• Elke reeks kan 3 keer worden herhaald.
• Neem tussen de reeksen altijd een pauze van
30 seconden.
• Werk om spiermassa op te bouwen met
minder herhalingen, maar met een hogere
gewichtsbelasting. Werk voor duurtrainingen
met meer herhalingen en een lagere gewichts-
belasting.
• Warm de verschillende spiergroepen voor
elke training goed op.
• Het is raadzaam om na elke training te
stretchen.
Opwarmen
Besteed voor elke training voldoende tijd aan de
opwarming. Hieronder beschrijven wij een paar
eenvoudige opwarmingsoefeningen.
Herhaal elke oefening telkens 2 tot 3 keer.
Nek
1. Draai uw hoofd traag naar links en naar
rechts rechts. Herhaal deze beweging
4-5 keer.
2. Draai uw hoofd vervolgens traag in de ene,
en dan in de andere richting.
Armen en schouders
1. Kruis uw handen achter uw rug en trek ze
voorzichtig naar boven. Wanneer u hierbij
uw bovenlichaam naar voor buigt, worden
alle spieren optimaal opgewarmd.
24 NL/BE
2. Rol uw schouders tegelijkertijd naar voor en
wissel na een minuut van richting.
3. Trek uw schouders op in de richting van uw
oren en laat uw schouders opnieuw zakken.
4. Draai uw linker- en rechterarm afwisselend
naar voor en na een minuut naar achter.
Belangrijk: Vergeet niet rustig te blijven
ademen!
Oefeningen
Hieronder vindt u een paar oefeningen.
Rug- en schouderspanning (fig. A)
Uitgangspositie
1. Ga met gestrekte benen op uw buik op de
mat liggen.
2. Maak een rechte hoek met uw armen en leg
ze naast uw schouders. Uw onderarmen
wijzen naar voor en uw gezicht is naar de
mat gericht.
Eindpositie
3. Span uw buikspieren op en hef uw armen zo
ver mogelijk naar boven. Houd uw borstbeen
op de mat, zodat uw bovenlichaam niet te
hoog gaat.
4. Trek uw schouderbladen naar uw wervel-
kolom wanneer u uw armen opheft. Uw hoofd
ligt in het verlengde van uw wervelkolom en
uw schouders blijven omlaag.
5. Blijf een ogenblik in deze positie liggen en
keer dan langzaam opnieuw terug naar de
uitgangspositie.
6. Herhaal deze oefening 10-15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: Let tijdens deze oefening op
uw lichaamsspanning. Houd uw hoofd
in het verlengde van uw wervelkolom
en uw schouders omlaag.
Push-up op uw knieën (fig. B)
Uitgangspositie
1. Ga op uw buik op de mat liggen.
2. Steun op uw knieën en houd uw armen
gestrekt. Houd uw bovenarmen in een rechte
hoek tot uw lichaam. Let erop dat uw handen
zich onder uw schouders bevinden.
3. Hef uw onderbenen en voeten op.