Crivit 323072 1901 Gebrauchsanweisung Seite 37

Vzpor kľačmo (obr. B)
Východisková poloha
1. Ľahnite si na brucho na gymnastickú
podložku.
2. Oprite sa o kolená a ruky položte vľavo a
vpravo rovno vedľa seba. Nadlaktia držte v
pravom uhle k trupu. Dbajte na to, aby ste
ruky mali pod plecami.
3. Zdvihnite predkolenia a chodidlá.
Konečná poloha
4. Napnite svaly rúk, chrbta a brucha. Pohľad
smeruje na gymnastickú podložku. Lakte
smerujú od tela.
5. Ohnite ruky a spustite trup až takmer na
gymnastickú podložku. Lakte smerujú od tela.
6. Hlava je predĺžením chrbtice a plecia sa
nedvíhajú. Telo držte napnuté.
7. Chvíľu zotrvajte v tejto polohe a potom sa
pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.
8. Opakujte tento cvik 10 - 15-krát v troch
sériách.
Dôležité: Pri vykonávaní cvikov
dbajte na to, aby ste mali svalstvo tela
napnuté. Udržujte kolená, boky a trup
v jednej rovine.
Vzpor na boku, dvíhanie bedier
(obr. C)
Východisková poloha
1. Ľahnite si s vystretými nohami na bok na
gymnastickú podložku. Horná noha je
položená na spodnej.
2. Oprite sa o dolné predlaktie. Dbajte na to,
aby dolné predlaktie bolo pod plecom a
nadlaktie v jednej línii s plecom. Dlaň spodnej
ruky smeruje od tela a horná ruka leží voľne
na hornom boku.
Konečná poloha
3. Napnite sedacie a brušné svaly a zdvihnite
telo v bočnej polohe tak, aby tvorilo jednu
líniu. Horná noha je položená na spodnej.
4. Lopatky priťahujte ku chrbtici. Hlava je
predĺžením chrbtice a plecia sa nedvíhajú.
5. Chvíľu zotrvajte v tejto polohe a potom sa
pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.
6. Opakujte tento cvik 10 - 15-krát v troch
sériách, potom zmeňte stranu.
Dôležité: Pri vykonávaní cvikov
dbajte na to, aby ste mali svalstvo tela
napnuté. Hlava musí byť predĺžením
chrbtice a plecia sa nesmú nadvihovať.
Crunch-up (obr. D)
Východisková poloha
1. Ľahnite si chrbtom na gymnastickú podložku
a zdvíhajte nohy, pokým kolená nebudete
mať nad bedrami. Kolená musíte mať pritom
mierne skrčené.
2. Zdvihnite trup a ruky vystrite nahor.
Konečná poloha
3. Napnite brušné svaly a dvíhajte trup čo
najvyššie.
4. Pri dvíhaní rúk priťahujte lopatky ku chrbtici.
Hlava je predĺžením chrbtice a plecia sa
nedvíhajú.
5. Chvíľu zotrvajte v tejto polohe a potom sa
pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.
6. Opakujte tento cvik 10 - 15-krát v troch
sériách.
Dôležité: Pri vykonávaní cvikov
dbajte na to, aby ste mali svalstvo tela
napnuté. Hlava musí byť predĺžením
chrbtice a plecia sa nesmú nadvihovať.
Kľak na „štyroch" (obr. E)
Východisková poloha
1. Kľaknite si na gymnastickú podložku na
kolená a na dlane.
2. Zdvihnite jednu nohu do vodorovnej polohy
nad podlahou.
Konečná poloha
3. Napnite brušné svalstvo. Pohľad smeruje na
gymnastickú podložku.
4. Zdvihnite nohu hore. Noha zostáva v pravom
uhle a chodidlo smeruje nahor.
5. Hlava je predĺžením chrbtice a plecia sa
nedvíhajú.
6. Chvíľu zotrvajte v tejto polohe a potom sa
pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.
7. Opakujte tento cvik 10 - 15-krát v troch
sériách, potom zmeňte nohu.
Dôležité: Pri vykonávaní cvikov
dbajte na to, aby ste mali svalstvo tela
napnuté. Hlava musí byť predĺžením
chrbtice a plecia sa nesmú nadvihovať.
SK 39