Propositions D'exercices - Crivit 323072 1901 Gebrauchsanweisung

Instructions générales pour
l'entraînement
Déroulement de l'entraînement
• Portez des vêtements de sport et des baskets
confortables.
• Échauffez-vous avant chaque entraînement
et diminuez l'intensité de l'entraînement
progressivement.
• Faites des pauses suffisamment longues entre
les exercices et buvez suffisamment.
• En tant que débutant, ne foncez pas trop lors
de l'entraînement. Augmentez lentement
l'intensité de l'entraînement.
• Faites tous les exercices uniformément, évitez
des mouvements brusques et rapides.
• Veillez à une respiration régulière. Expirez lors
de l'effort et inspirez lors du relâchement.
• Veillez à adopter une posture correcte
pendant vos exercices.
Planification générale de
l'entraînement
Établissez un plan d'entraînement adapté à vos
besoins, comprenant des séries de 6 à 8 exercices.
Respectez les principes suivants :
• Une série d'exercices doit se composer
d'env. 15 répétitions d'un exercice.
• Chaque série d'exercices peut être répétée
3 fois.
• Vous devriez respecter une pause de
30 secondes entre les séries d'exercices.
• Pour muscler votre corps, travaillez avec
moins de répétitions, mais avec une charge
de poids plus élevée. Pour l'entraînement de
la force d'endurance, travaillez avec plus de
répétitions et une charge de poids plus petite.
• Échauffez bien vos groupes de muscles avant
chaque unité d'entraînement.
• Nous recommandons également
d'effectuer des étirements après chaque
unité d'entraînement.
Échauffement
Prenez le temps nécessaire pour vous échauffer
avant chaque entraînement. Nous présentons
ci-après quelques exercices simples à cet effet.
Vous devriez répéter les exercices 2 à 3 fois.
18 FR/BE
Muscles du cou
1. Tournez lentement votre tête à gauche et à
droite. Répétez ce mouvement 4 à 5 fois.
2. Tournez lentement la tête d'abord dans une et
puis dans l'autre direction.
Bras et épaules
1. Croisez vos mains derrière le dos et tirez-les
doucement vers le haut. Si vous pliez le haut
du corps vers l'avant en même temps, tous les
muscles seront échauffés de façon optimale.
2. Tournez les deux épaules en même temps
vers l'avant et changez de direction après
une minute.
3. Tirez les épaules en direction des oreilles et
relâchez-les ensuite.
4. Faites des cercles à tour de rôle avec votre
bras gauche et votre bras droit en avant et,
après une minute, en arrière.
Important : n'oubliez pas de continuer à
respirer calmement !

Propositions d'exercices

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples
d'exercices.
Muscles du dos et des épaules
(fig. A)
Position initiale
1. Couchez-vous sur le ventre sur le tapis de
gymnastique, les jambes tendues.
2. Pliez les bras perpendiculairement et
placez-les près des épaules. Les avant-bras
sont tournés vers l'avant et vous regardez le
tapis de gymnastique.
Position finale
3. Contractez les muscles de l'abdomen et levez
les bras le plus possible. Restez avec le
sternum en bas sans lever le haut du corps
trop haut.
4. Tirez les omoplates, en levant les bras, vers la
colonne vertébrale. La tête est en prolon-
gation de la colonne vertébrale et l'épaule est
baissée.
5. Restez un petit moment dans cette position
et revenez ensuite lentement dans la position
initiale.
6. Répétez cet exercice 10 à 15 fois toutes les
trois séries.