Polar M430 Gebrauchsanleitung Seite 69

Zielzone
ERHOLUNGSTRAINING
* HF = Maximale Herzfrequenz (220 minus Lebensalter).
max
** Herzfrequenz-Zonen (in Schlägen pro Minute) für eine 30 Jahre alte Person, deren maximale Herzfrequenz
190 S/min (220–30) beträgt.
Das Training in Herzfrequenz-Zone 1 erfolgt bei sehr niedriger Intensität. Das wichtigste Trainingsprinzip
beruht hier darauf, dass du dein Leistungsniveau durch Erholung nach dem Training verbesserst und nicht
nur durch das Training selbst. Du kannst deine Erholung beschleunigen, indem du mit sehr leichter Intensität
trainierst.
Ausdauertraining erfolgt in Herzfrequenz-Zone 2 und ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms.
Das Training in dieser Zone ist leicht und stoffwechselfördernd. Das Ergebnis langer Trainingseinheiten in
dieser leichten Zone ist ein effektiver Energieverbrauch. Fortschritte in dieser Trainingsart zu erzielen,
erfordert Geduld.
In Herzfrequenz-Zone 3 wird die aerobe Leistungsfähigkeit gesteigert. Die Trainingsintensität ist höher als in
den Zonen 1 und 2, aber immer noch hauptsächlich aerob. Das Training in Zone 3 kann beispielsweise aus
Intervallen mit anschließender Erholung bestehen. Das Training in dieser Zone ist besonders effektiv zur
Verbesserung der Blutzirkulation im Herzen und den Skelettmuskeln.
Sollte es dein Ziel sein, für Wettkämpfe deine maximale Leistung zu erreichen, wirst du in den Herzfrequenz-
Zonen 4 und 5 trainieren müssen. In diesen Zonen trainierst du im anaeroben Bereich, und dies in Intervallen
von bis zu 10 Minuten. Je kürzer das Intervall, desto höher die Intensität. Ausreichende Erholung zwischen
den Intervallen ist besonders wichtig. Das Trainingsmuster der Zonen 4 und 5 wurde entwickelt, um
Spitzenleistungen zu bringen.
Du kannst die Polar Herzfrequenz-Zonen mithilfe eines in einem Labor getesteten HFmax-Wertes
individualisieren oder indem du den Wert selbst in einem Feldtest misst. Du kannst die Herzfrequenz-
Intensität in Beispiel: Herz-
% der frequenz-
HF * Zonen**
max
Beispiele für Trainingseffekt
die Trai-
ningsdauer
wärm- und Cool-down-Phase und
Regenerationsunterstützung
Fühlt sich an: sehr leicht, wenig
Belastung
Empfohlen für:
Regenerationstraining und Cool-
down während der Trainingssaison
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