Všeobecné Plánovanie Tréningov; Cvičenia - Crivit IAN 103760 Bedienungsanleitung

Tolerančné pásmo sily: +/- 20% (Silová
tabuľka pre napínacie pásy – pozri v
odseku Technické údaje).
Všeobecné plánovanie
tréningov
• Jedna séria cvičení pozostáva z 10 - 20
opakovaní jedného cvičenia.
• Každú sériu cvičení môžete 2 - 4 krát
zopakovať.
• Medzi sériami cvičení by ste mali zakaždým
urobiť prestávku v dĺžke 1 - 3 min.
• Každé cvičenie by ste mali začať sériou
cvičení na rozohriatie, pritom použite mini-
málnu hmotnosť záťaže.
Cvičenia
Upozornenie! Cvičenie č. 3 je pre
osoby s telesnou výškou nad 190 cm
realizovateľné len s obmedzením alebo
je vôbec nerealizovateľné.
Cvičenie č. 1 (obr. I)
Týmto cvičením si trénujete predné
brušné svaly.
Výšku predného stojana nastavte tak, aby ste si
mohli nohy zafixovať pod spodnú, polstrovanú
priečnu tyč a podkolením sa mohli súčasne
dotýkať polstrovaného valca nad podložkou.
Teraz sa posaďte vzpriamene na lavičku a nohy
zafixujte na spodnej polstrovanej podložke,
podkolenie sa nachádza na polstrovaní nad
lavičkou.
Hornú časť tela teraz pomaly spúšťajte nadol,
aby bol Váš trup paralelne s podlahou, brušné
svaly majte pritom napnuté. Svalstvo majte stále
napnuté a trup zdvihnite o cca 45° a potom sa
opäť pomaly spustite nadol.
Upozornenie! Bezpodmienečne dbajte
na to, aby ste sa neprehýbali v časti
krížovej chrbtice.
Cvičenie č. 2 (obr. J)
Týmto cvičením si trénujete predné a
bočné brušné svalstvo.
Výšku predného stojana nastavte znova tak, aby
ste si mohli nohy zafixovať pod spodnú, polstro-
vanú priečnu tyč a podkolením sa mohli súčasne
dotýkať polstrovaného valca nad podložkou.
30 SK
Teraz sa posaďte vzpriamene na lavičku a nohy
zafixujte na spodnej polstrovanej podložke,
podkolenie sa nachádza na polstrovaní nad
lavičkou.
Hornú časť tela teraz pomaly spúšťajte nadol,
aby bol Váš trup paralelne s podlahou, brušné
svaly majte pritom napnuté. Svalstvo majte stále
napnuté a trup zdvihnite o cca 45°, trupom
pritom striedavo a zľahka otáčajte vľavo a
vpravo. Týmto spôsobom si precvičíte aj bočné
brušné svaly.
Upozornenie! Bezpodmienečne dbajte
na to, aby ste sa neprehýbali v časti
krížovej chrbtice.
Cvičenie č. 3 (obr. K)
Týmto cvičením si trénujete spodné
brušné svaly.
Upozornenie! Rukoväť (2)
namontujte pri tomto cvičení tak,
aby nastavovacia skrutka smerova-
la preč od lavičky. Skrutka nesmie
smerovať k podložke lavičky.
Na lavičku si ľahnite na chrbát hlavou nahor.
Hlava pritom ešte leží na podložke lavičky.
Ruky dajte ponad hlavu dozadu a pridržte sa
rukovätí/najvrchnejšej priečnej tyče.
Nohy teraz ťahajte nahor, spodné brušné svalst-
vo majte pritom napnuté, kolená smerujú k hlave.
Nohy potom opäť spustite nadol, chodidlami sa
nedotknite podlahy. Neprehýbajte sa v oblasti
krížovej chrbtice!
Cvičenie č. 4 (obr. L)
Týmto cvičením si trénujete ruky, prsia,
plecia a brucho.
Tvárou sa postavte smerom k boku tyče, jednu
nohu položte vedľa lavičky, druhou nohou si
kľaknite na lavičku.
Do ruky ktorá je odvrátená od lavičky vezmite
krátku činku; druhou rukou sa držte najvrchnejšej
priečnej tyče.
Ruku teraz ťahajte nahor až do polohy, aby
bolo nadlaktie ruky približne paralelne s podla-
hou. Ruka s činkou pritom smeruje kolmo nadol.
Pohyb vychádza len z pleca. Po niekoľkých
opakovaniach si vymeňte strany.