Splošno Načrtovanje Vadbe; Vaje - Crivit IAN 103760 Bedienungsanleitung

Splošno načrtovanje vadbe
• En niz vaj sestoji iz 10 – 20 ponovitev
posamezne vaje.
• Vsak niz vaj lahko ponovite 2 - 4-krat.
• Med posameznimi nizi vaj naredite 1 - 3
minuten odmor.
• Vsako vajo začnite z ogrevalnim nizem vaj z
majhno obremenitvijo.

Vaje

Pozor! Vajo 3 lahko osebe, večje od
190 cm izvajajo samo v omejenem
obsegu ali pa sploh ne.
Vaja 1 (slika I)
S to vajo trenirate Vaše sprednje
trebušne mišice.
Nastavite višino sprednjega stojala tako, da
boste stopala lahko dali pod oblazinjen prečni
drog, istočasno pa bosta Vaša kolenska zgiba
pritisnjena na oblazinjeno rolo na zgornji strani.
Vsedite se pokončno na klop za trebušnjake
in stopala fiksirajte na spodnjem oblazinjenem
držalu, kolenska zgiba sta na oblazinjenem delu
na zgornji strani klopi za vadbo.
Napnite trebušno muskulaturo in gornji del
telesa samo počasi spustite, da boste z zgornjim
delom telesa vzporedno s tlemi. Zadržite nape-
tost in dvignite gornji del telsa za pribl. 45°,
nato ga ponovno spustite.
Napotek! Pazite, da med izvajanjem
vaje ne boste naredili napačne drže.
Vaja 2 (slika J)
S to vajo trenirate Vaše sprednje in
stranske trebušne mišice.
Nastavite višino sprednjega stojala tako, da
boste stopala lahko dali pod oblazinjen prečni
drog, istočasno pa bosta Vaša kolenska zgiba
pritisnjena na oblazinjeno rolo na zgornji strani.
Vsedite se pokončno na klop za trebušnjake in
stopala fiksirajte na spodnjem oblazinjenem
držalu, kolenska zgiba sta na oblazinjenem delu
na zgornji strani klopi za vadbo.
Napnite trebušno muskulaturo in gornji del
telesa samo počasi spustite, da boste z zgornjim
delom telesa vzporedno s tlemi.
Zadržite napetost in dvignite gornji del telesa
za pribl. 45°, pri tem gornji del telesa obrnite v
levo in desno. Na ta način trenirate tudi stranske
trebušne mišice.
Napotek! Preprečite napačno držo.
Vaja 3 (slika K)
S to vajo trenirate Vaše spodnje
trebušne mišice.
Pozor! Ročaj (2) pri tej vaji
pritrdite tako, da bo nastavitveni
vijak obrnjen stran od naprave. Ne sme
biti obrnjen proti držalu.
S hrbtom in glavo, obrnjeno navzgor, se vlezite
na klop za trebušnjake. Glava naj leži še na
klopi za trebušnjake.
Roki dajte nad glave nazaj in se primite za
ročaja/za navišji prečni drog.
Sedaj povlecite nogi navzgor tako, da napnete
spodnji del trebušne muskulature, kolena kažejo
v smeri proti glavi.
Nato nogi spet spustite, ne da bi pri tem z noga-
ma se dotaknili tal. Preprečite nepravilno držo!
Vaja 4 (slika L)
S to vajo trenirate Vašo muskulaturo v
rokah, prsih, ramenih in trebuhu.
Z obrazom se obrnite proti drogu, ena noga naj
bo poleg klopi za trebušnjake, z drugo nogo
klečite na njej.
Vzemite manjšo utež v roko, ki ni obrnjena v
smeri proti napravi; z drugo roko se držite za
najvišji prečni drog.
Sedaj iztegnite roko navzgor, dokler nadlaht
ni vzporedno s tlemi. Roka z utežjo je obrnjena
navzdol.
Gibanje izhaja iz ramen. Po nekaj ponovitvah
zamenjajte stran.
SI 21