Allgemeine Trainingsplanung; Übungen - Crivit IAN 103760 Bedienungsanleitung

• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung
einatmen.
Hinweis!
Bei Beschwerden oder Unwohlsein be-
enden Sie bitte sofort die Übungen und
kontaktieren Sie Ihren Arzt. Bei Übungen
mit den Trainingsbändern beachten Sie
bitte, dass die Bänder nicht länger als
190 cm gedehnt werden.
Die Krafttabelle zeigt, welche Kraft
benötigt wird, um die Trainingsbänder
auf die entsprechende Länge zu ziehen.
Toleranzbereich für die Kraft: +/- 20%
(Krafttabelle Trainingsbänder siehe
unter „Technische Daten").

Allgemeine Trainingsplanung

• Ein Übungssatz besteht aus 10 - 20 Wieder-
holungen einer Übung.
• Jeder Übungssatz kann 2 - 4 mal wiederholt
werden.
• Zwischen den Übungssätzen sollten Sie jeweils
eine Pause von 1 - 3 Min. machen.
• Jede Übung sollte mit einem Aufwärmsatz mit
sehr geringer Gewichtsbelastung begonnen
werden.
Übungen
Achtung! Die Übung 3 ist für Personen
mit mehr als 190 cm Körpergröße evtl.
nur eingeschränkt oder nicht durchführ-
bar.
Übung 1 (Abb. I)
Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre
vorderen Bauchmuskeln.
Stellen Sie die Höhe des vorderen Standfußes so
ein, dass Sie Ihre Füße unter der unteren gepols-
terte Querstange fixieren können und gleich-
zeitig mit Ihren Kniekehlen an der Polsterrolle
oberhalb der Auflagefläche anliegen.
Setzen Sie sich nun aufrecht auf die Trainings-
bank und fixieren Sie Ihre Füße an der unteren
Polsterauflage, die Kniekehlen liegen auf der
Polsterung oberhalb der Trainingsbank.
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Senken Sie den Oberkörper unter Anspannung
der Bauchmuskulatur nun langsam ab, bis sich
Ihr Oberkörper parallel zum Boden befindet.
Behalten Sie die Anspannung bei und heben Sie
den Oberkörper um ca. 45° an und senken Ihn
anschließend wieder langsam ab.
Hinweis! Achten Sie unbedingt darauf,
ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Übung 2 (Abb. J)
Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre vor-
dere und seitliche Bauchmuskulatur.
Stellen Sie wieder die Höhe des vorderen
Standfußes so ein, dass Sie Ihre Füße unter der
unteren gepolsterten Querstange fixieren können
und gleichzeitig mit Ihren Kniekehlen an der Pols-
terrolle oberhalb der Auflagefläche anliegen.
Setzen Sie sich nun aufrecht auf die Trainings-
bank und fixieren Sie Ihre Füße an der unteren
Polsterauflage, die Kniekehlen liegen auf der
Polsterung oberhalb der Trainingsbank.
Senken Sie den Oberkörper unter Anspannung
der Bauchmuskulatur nun langsam ab, bis sich
Ihr Oberkörper parallel zum Boden befindet.
Behalten Sie die Anspannung bei und heben Sie
den Oberkörper um ca. 45° an, dabei drehen
Sie den Oberkörper abwechselnd leicht nach
links und rechts. Auf diese Weise werden auch
die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.
Hinweis! Achten Sie unbedingt darauf,
ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Übung 3 (Abb. K)
Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre
untere Bauchmuskulatur.
Achtung! Montieren Sie den Halte-
griff (2) bei dieser Übung so, dass
die Verstellschraube vom Gerät
weg zeigt. Sie darf nicht zur Auf-
lagefläche zeigen.
Legen Sie sich rücklings mit dem Kopf nach oben
auf die Trainingsbank. Der Kopf liegt dabei noch
auf der Trainingsbankauflage.
Führen Sie die Arme über den Kopf nach hinten
und halten Sie sich an den Haltegriffen/der
obersten Querstange fest.