Általános Edzésterv; Gyakorlatok - Crivit IAN 103760 Bedienungsanleitung

Az edzőkötelekkel végzett gyakorlatok
esetében ügyeljen arra, hogy a köte-
leket ne nyújtsa ki 190 cm-nél hosszab-
bra. Az erőtáblázatból kiderül, hogy
mennyi erőre van szükség ahhoz, hogy
az edzőköteleket kihúzza az adott
hosszúságra.
Az erőadatok tűréshatára: +/- 20 %
(az expanderek erőtáblázatát lásd a
Műszaki adatok c. pont alatt).
Általános edzésterv
• Egy edzéssorozat gyakorlatonként 10-20
ismétlésből áll.
• Minden sorozat 2-4-szer ismételhető meg.
• Az egyes sorozatok közt célszerű 1-3 perces
szüneteket tartani.
• Lehetőleg minden gyakorlatot kis súlyokkal
végzett bemelegítési sorozattal kell kezdeni.

Gyakorlatok

Figyelem! A 3. gyakorlat 190 cm-nél
magasabb személyek esetében csak
korlátozottan vagy egyáltalán nem
hajtható végre.
1. gyakorlat (I ábra)
Ez a gyakorlat az elülső hasizmokat
edzi.
Állítsa olyan magasra az elülső állványlábat,
hogy lábait beakaszthassa a párnázott alsó
keresztrúd alá és ezzel egyidejűleg térdhajlatai
felfeküdjenek a fekvőfelület feletti szivacspárná-
kra.
Ezután üljön fel egyenesen az edzőpadra és
akassza be lábait az alsó párnázott tartó alá,
és közben ügyeljen arra, hogy térdhajlatai az
edzőpad feletti szivacspárnákon nyugodjanak.
Ezt követően hasizmait megfeszítve lassan enge-
dje le felsőtestét, míg az párhuzamos helyzetben
nem lesz a talajjal. Tartsa feszesen az izmait
és kb. 45°-os szögben emelje fel a felsőtestét,
majd lassan engedje vissza.
Figyelem! Feltétlenül ügyeljen arra,
hogy egyenes háttal végezze a gyakor-
latot.
2. gyakorlat (J ábra)
Ez a gyakorlat az elülső és oldalsó
hasizmokat edzi.
Állítsa ismét olyan magasra az elülső állványlá-
bat, hogy lábait beakaszthassa a párnázott alsó
keresztrúd alá és ezzel egyidejűleg térdhajlatai
felfeküdjenek a fekvőfelület feletti szivacspárná-
kra.
Ezután üljön fel egyenesen az edzőpadra és
akassza be lábait az alsó párnázott tartó alá,
és közben ügyeljen arra, hogy térdhajlatai az
edzőpad feletti szivacspárnákon nyugodjanak.
Ezt követően hasizmait megfeszítve lassan enge-
dje le felsőtestét, míg az párhuzamos helyzetben
nem lesz a talajjal.
Tartsa feszesen az izmait és kb. 45°-os szögben
emelje fel a felsőtestét, közben pedig enyhén
fordítsa el a felsőtestét felváltva jobbra és balra.
Így az oldalsó hasizmok is edzhetők.
Figyelem! Feltétlenül ügyeljen arra,
hogy egyenes háttal végezze a gyakor-
latot.
3. gyakorlat (K ábra)
Ez a gyakorlat az alsó hasizmokat edzi.
Figyelem! Ennél a gyakorlatnál
úgy szerelje fel a fogantyút (2),
hogy az állítócsavar ne a készülék felé
mutasson. A csavar nem mutathat a
fekvőfelület felé.
Feküdjön fel háttal és felfelé néző fejjel az
edzőpadra. Fejének közben még az edzőpadon
kell lennie.
Nyújtsa hátra karjait a feje fölé, és kapaszkod-
jon bele a fogantyúkba/a legfelső keresztrúdba.
Ezután alsó hasizmait megfeszítve húzza fel a
lábait úgy, hogy térdei a feje irányába mutas-
sanak.
Következő lépésként engedje vissza a lábait
anélkül, hogy megérintené velük a talajt. Kerülje
a helytelen testtartást!
4. gyakorlat (L ábra)
Ez a gyakorlat a kar-, mell-, váll- és
hasizmokat edzi.
Arccal a rúd irányába nézve álljon az egyik
lábával az edzőpad mellé, a másik lábával
pedig térdeljen fel a padra.
HU 17