Individuele Standaardtraining Instellen; Algemene Trainingsinstructies; Warming-Up; Nekspieren - Crivit Rg-4791 Gebrauchsanweisung

4. Zodra het vooraf ingestelde doel is bereikt,
telt de computer niet meer verder.
P03
1. Kies het trainingsprogramma P03 zoals om-
schreven in het gedeelte "Modus kiezen" en
start met trainen.
2. De totale afstand bedraagt 10.000 m.
3. U kunt nu met de training beginnen. De com-
puter telt de vooraf ingestelde waarde terug
tot "0 m".
4. Zodra het vooraf ingestelde doel is bereikt,
telt de computer niet meer verder.
P04
1. Kies het trainingsprogramma P04 zoals om-
schreven in het gedeelte "Modus kiezen" en
start met trainen.
2. De trainingsduur bedraagt 30 min.
3. U kunt nu met de training beginnen. De com-
puter telt de vooraf ingestelde waarde terug
tot "0:00".
4. Zodra het vooraf ingestelde doel is bereikt,
telt de computer niet meer verder.
P05
1. Kies het trainingsprogramma P05 zoals om-
schreven in het gedeelte "Modus kiezen" en
start met trainen.
2. Roei 500 m.
3. Houd 1 min pauze.
4. Herhaal dit 5 keer.
5. Zodra u alle ronden heeft afgesloten, telt de
computer niet meer verder.
P06
1. Kies het trainingsprogramma P06 zoals om-
schreven in het gedeelte "Modus kiezen" en
start met trainen.
2. Roei 30 sec.
3. Houd 30 sec pauze.
4. Herhaal dit 10 keer.
5. Zodra u alle ronden heeft afgesloten, telt de
computer niet meer verder.
P07
1. Kies het trainingsprogramma P07 zoals om-
schreven in het gedeelte "Modus kiezen" en
start met trainen.
2. Roei 1 min en houd vervolgens 1 min pauze.
3. Roei 2 min en houd vervolgens 2 min pauze.
4. Roei 3 min en houd vervolgens 3 min pauze.
5. Roei 4 min en houd vervolgens 4 min pauze.
6. Roei 3 min en houd vervolgens 3 min pauze.
7. Roei 2 min en houd vervolgens 2 min pauze.
8. Roei 1 min en houd vervolgens 1 min pauze.
9. Zodra u alle ronden heeft afgesloten, telt de
computer niet meer verder.
P08
1. Kies het trainingsprogramma P08 zoals om-
schreven in het gedeelte "Modus kiezen" en
start met trainen.
2. Roei 2000 m, 1500 m, 1000 m en 500 m.
3. Houd na elke set 3 min pauze.
4. Zodra u alle ronden heeft afgesloten, telt de
computer niet meer verder.
P09
1. Kies het trainingsprogramma P09 zoals om-
schreven in het gedeelte "Modus kiezen" en
start met trainen.
2. Roei 100 sec en houd 20 sec pauze.
3. Herhaal dit 5 keer.
4. Houd na de vijfde herhaling 140 sec pauze.
5. Roei 100 sec en houd 20 sec pauze.
6. Herhaal dit 4 keer.
7. Zodra u alle ronden heeft afgesloten, telt de
computer niet meer verder.
P10
1. Kies het trainingsprogramma P10 zoals om-
schreven in het gedeelte "Modus kiezen" en
start met trainen.
2. U kunt nu met de training beginnen.
3. De computer telt de vooraf ingestelde waarde
van "42195 m" terug tot "0 m".
4. Zodra het vooraf ingestelde doel is bereikt,
telt de computer niet meer verder.
Individuele standaardtraining
instellen
S01
1. Druk twee keer op de MODE-knop (8m) om
naar de modus Standaardtraining te gaan.
2. Druk op de OK-knop (8o) om uw keuze te
bevestigen.
3. Druk op de SET-knop (8n) om de weergave
van de trainingsduur (8e) te kiezen.
4. Druk net zo lang op de OK-knop (8o) totdat u
de gewenste trainingsduur hebt ingesteld.
Aanwijzing: druk op de SET-knop (8n) om
tussen de cijfers in elk veld te wisselen.
5. Druk op de SET-knop (8n) om de weergave
van de totale afstand (8g) te kiezen.
6. Druk net zo lang op de OK-knop (8o) totdat u
de gewenste totale afstand heeft ingesteld.
Aanwijzing: druk op de SET-knop (8n) om
tussen de cijfers in elk veld te wisselen.
Aanwijzing: het trainingsprogramma wordt
beëindigd wanneer de display stopt met tellen
en de ingestelde trainingsduur of -afstand is
verstreken.
Aanwijzing: als u uw instellingen wilt wijzigen,
gaat u verder zoals beschreven in stap 1 - 6.
Weergave resetten
Bij de eerste ingebruikname staat de weergave
op 0. U kunt met de training beginnen of een
voorgeprogrammeerd trainingsprogramma
kiezen.
• Druk 2 seconden op de SET-knop (8n) om de
weergave te resetten.
• Druk op de MODE-knop (8m) om een trai-
ningsprogramma voortijdig te beëindigen.
Aanwijzing: de tekst END wordt gedurende
3 seconden weergegeven. Daarna staat de
weergave weer op 0.
• Druk op de SET-knop (8n) om tijdens de trai-
ning een ander trainingsprogramma te kiezen.

Algemene trainingsinstructies

• Draag comfortabele sportkleding.
• Voer voor elke training een warming-up uit en
bouw de training rustig af.
• Houd tussen de oefeningen lang genoeg
pauze en zorg ervoor dat u voldoende drinkt.
• Train als beginner nooit met een te hoge
belasting. Voer de intensiteit langzaam op.
• Voer alle oefeningen gelijkmatig uit en niet
schokkerig of snel.
• Let erop dat u gelijkmatig blijft ademhalen.
Adem uit bij inspanning en adem in bij ont-
spanning.
• Let er tijdens de oefeningen op dat u een
correcte lichaamshouding aanhoudt.
• Let erop dat uw voeten optimaal op de peda-
len staan.

Warming-up

Neem voor elke training voldoende tijd voor de
warming-up. Hieronder vindt u enkele eenvoudi-
ge oefeningen.
Herhaal de oefeningen steeds twee tot drie keer.

Nekspieren

1. Draai uw hoofd langzaam naar links en naar
rechts. Herhaal deze beweging vier tot vijf
keer.
2. Draai uw hoofd over uw borst eerst een kant
en daarna de andere kant op.
Armen en schouders
1. Sla uw handen achter uw rug in elkaar en trek
ze langzaam naar boven.
Wanneer u hierbij het bovenlichaam naar
boven buigt, worden alle spieren optimaal
opgewarmd.
2. Draai uw schouders tegelijkertijd naar voren
en wissel na een minuut van richting.
3. Trek uw schouders richting uw oren en laat ze
weer zakken.
4. Draai afwisselend uw linker- en rechterarm
naar voren en na een minuut naar achteren.
Belangrijk: vergeet niet rustig door te
ademen!

Beenspieren

1. Ga op één been staan en til het andere been
met gebogen knie op tot ca. 20 cm boven de
grond.
2. Draai vervolgens de opgetilde voet in één
richting rond en verander na enkele seconden
de draairichting.
3. Ga daarna op uw andere been staan en
herhaal deze oefening.
4. Til om beurten één been op en hink een paar
keer op de plaats. Let erop dat u de benen
slechts zo ver optilt dat u goed uw evenwicht
kunt bewaren.

Trainingsverloop

1. Buig uw knieën en leun met uw bovenlichaam
zo ver naar voren dat u de trekstang kunt
beetpakken (afb. Q).
Aanwijzing: houd uw schouders ontspannen
en uw hoofd rechtop.
2. Duw uzelf met uw voeten naar achter en strek
uw benen. Leun met uw bovenlichaam licht
naar achteren (afb. R).
Aanwijzing: strek uw benen nooit helemaal,
maar houd uw knieën altijd licht gebogen.
3. Pas als uw benen gestrekt zijn, trekt u de
trekstang naar uw bovenlichaam (afb. S).
Aanwijzing: let erop dat u de greep niet on-
der uw ribbenboog houdt. Houd uw schouders
en handen losjes.
4. Strek eerst weer uw armen en buig dan vanuit
uw heupen licht naar voren.
5. Als uw handen uw knieën bereiken, buigt u
uw benen en rolt u met het zadel naar voren
(afb. T).
6. Begin weer bij stap 1.
Aanwijzing: let erop dat u de afzonderlijke
stappen soepel in elkaar laat overlopen en de
hele beweging vloeiend uitvoert.
NL/BE 33