Phases D'entraînement; Exercices D'étirement - sportplus SP-ALB-011 Bedienungsanleitung

2. RÉGULARITÉ
La plupart des experts recommandent la combinaison d'une alimentation saine, qui doit
être en accord avec l'objectif de l'entraînement, et de l'exercice physique trois à cinq fois
par semaine. Un adulte normal doit s'entraîner deux fois par semaine, pour tenir son
niveau de fitness actuel. Pour augmenter la condition physique et obtenir une modification
du poids, une personne doit au moins intégrer 3 unités d'entraînement par semaine.
3. PHASES D'ENTRAÎNEMENT
Chaque séance d'entraînement devrait être composée de 3 phases d'exercices :
• « phase d'échauffement »
• « phases d'entraînement »
• « phase de retour au calme ».
Dans la « phase d'échauffement », la température corporelle et la consommation
d'oxygène devraient être augmentés lentement. Cela peut être atteint par des exercices
de gymnastique ou de stretching pendant 5 à 10 minutes. Une liste d'exercices
d'étirement appropriés pour la musculature des jambes peut être trouvée ci-dessous.
Après l'échauffement, le réel entraînement devrait commencer (« phase d'entrainement
»). L'intensité de l'entraînement ne devrait pas être trop importante durant les premières
minutes et devrait alors être augmentée pour une période de 15 à 30 minutes pour arriver
à l'intensité d'entraînement correspondante. Pour calmer le système cardio-vasculaire
après la phase d'entraînement et prévenir les crampes et contractures musculaires, vous
devriez insérer une « phase de retour au calme » après la « phase d'entraînement ».
Durant cette phase qui devrait durer environ 5 à 10 minutes, effectuez 30 secondes
d'exercices longs d'étirement et/ou des exercices de gymnastique faciles.
4. MOTIVATION
La clé d'un programme d'entraînement réussi est sa régularité. Choisissez donc une
heure spécifique et un endroit pour votre entraînement journalier ; préparez-vous
aussi mentalement pour la réalisation de votre séance d'entraînement. Entraînez-vous
uniquement dans la bonne humeur et focalisez-vous constamment sur votre objectif
d'entraînement. Grâce à un entraînement cohérent, vous découvrirez une amélioration
chaque jour et verrez comment vous vous approchez toujours de plus en plus de vos
objectifs personnels d'entraînement.
EXERCICES D'ÉTIREMENT
Les exercices d'étirement sur la page suivante conviennent en principe aussi bien pour
les phases d'échauffement que de retour au calme après la séance d'entraînement.
Cependant, il faut considérer que durant la phase d'échauffement les étirements doivent
être brefs (environ 5 à 10 secondes) et rapidement relâchés. Cette phase doit augmenter
la tension musculaire et préparer les muscles pour la prochaine séance d'entraînement.
Durant la phase de retour au calme, les étirements devraient être tenus plus longtemps
(au moins 30 secondes) afin d'abaisser la tension musculaire après une séance
d'entraînement intensif. En règle générale, vous ne devriez pas effectuer des étirements
à l'extrême. Si vous ressentez des douleurs, relâchez immédiatement l'étirement et dans
l'avenir, réalisez-le avec beaucoup moins d'intensité.
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