Regelmässigkeit - sportplus SP-ALB-011 Bedienungsanleitung

2. REGELMÄSSIGKEIT
Die meisten Experten empfehlen eine Kombination aus gesunder Ernährung, welche in
Einklang mit dem Trainingsziel stehen muss, und körperlicher Ertüchtigung drei bis fünf Mal
pro Woche. Ein normaler Erwachsener muss zweimal pro Woche trainieren, um sein/ihr
aktuelles Fitnesslevel zu halten. Zur Konditionssteigerung und Körpergewichtsänderung
muss eine Person mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche einlegen.
3. TRAININGSPHASEN
Jede Trainingseinheit sollte aus 3 Trainingsphasen bestehen:
• „Aufwärmphase"
• „Trainingsphase"
• „Abkühlphase"
Innerhalb der „Aufwärmphase" sollte Ihre Körpertemperatur und Sauerstoffaufnahme
langsam gesteigert werden. Dies kann durch gymnastische Übungen oder Stretching
für 5 bis 10 Minuten erreicht werden. Eine Liste geeigneter Dehnübungen für die
Beinmuskulatur kann unten stehend gefunden werden. Nach dem Aufwärmen sollte das
wirkliche Training beginnen („Trainingsphase"). Die Trainingsintensität sollte für die ersten
wenigen Minuten gering sein und sollte dann für einen Zeitraum von 15 bis 30 Minuten
auf die entsprechende Trainingsintensität gesteigert werden. Um den Kreislauf nach der
Trainingsphase zu beruhigen und Muskelkrämpfen und ­verspannungen vorzubeugen,
sollten Sie nach der „Trainingsphase" eine „Abkühlphase" einlegen. In dieser Phase,
welche etwa 5 bis 10 Minuten dauern sollte, führen Sie 30 Sekunden lange Dehnübungen
und/oder leichte Gymnastikübungen aus.
4. MOTIVATION
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Trainingsprogramm ist Regelmäßigkeit. Wählen
Sie eine(n) verbindliche(n) Zeit und Ort für jeden Trainingstag und bereiten Sie sich auch
mental auf Ihre Trainingseinheit vor. Trainieren Sie ausschließlich bei guter Stimmung
und fokussieren Sie sich stets auf Ihr Trainingsziel. Durch ein konsistentes Training
werden Sie jeden Tag Verbesserungen erkennen und sehen, wie Sie Ihren persönlichen
Trainingszielen immer näher kommen.
DEHNÜBUNGEN
Die auf der folgenden Seite dargestellten Dehnübungen eignen sich grundsätzlich
für ein Aufwärmen wie auch für die Abkühlphase nach dem Training. Dabei ist jedoch
zu beachten, dass in der Aufwärmphase die Dehnungen nur kurz (ca. 5 bis 10
Sekunden) gehalten werden, und danach die Dehnung wieder gelöst wird. Dies soll die
Muskelspannung erhöhen und den Muskel auf das kommende Training vorbereiten. In
der Abkühl­Phase sollten die Dehnungen länger (mind. 30 Sekunden) gehalten werden,
um die Muskelspannung nach einer Trainingsbeanspruchung wieder herabzusetzen.
Generell gilt, dass Sie alle Dehnungen niemals bis zum extrem ausführen dürfen. Sollten
Sie Schmerzen verspüren, lösen Sie sofort die Dehnung, und führen Sie diese in Zukunft
weniger extensiv aus.
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