Phases D'entraînement; Exercices D'étirement - sportplus SP-ET-9600-iE Bedienungsanleitung

FRÉQUENCE
La plupart des experts recommandent la combinaison d'une alimentation saine, qui doit être
ciblée par rapport à l'objectif d'entraînement, à des exercices physiques trois à cinq fois par
semaine.
Un adulte normal doit s'entraîner deux fois par semaine, pour permettre de maintenir sa
morphologie actuelle. Pour améliorer sa condition et modifi er son poids, il est nécessaire de
prévoir des séances d'entraînement au moins 3 fois par semaine.
PHASES D'ENTRAÎNEMENT
Chaque séance d'entraînement devrait être composée de 3 phases d'exercices :
• « phase d'échauff ement »,
• « phase d'entraînement » et
• « phase de retour au calme ».
Durant la « phase d'échauff ement », la température corporelle et l'arrivée d'oxygène doivent
augmenter lentement. Elle est possible de composer cette phase avec des exercices de
gymnastique et/ou d'étirements sur une durée de 5 à 10 minutes.
Vous trouvez ci-dessous un guide d'exercices utiles pour des d'étirements.
Après l'échauff ement, l'entraînement réel (« phase d'entraînement ») devrait commencer.
L'intensité de l'entraînement ne devrait pas être trop importante durant les premières
minutes et devrait alors être augmentée pour une durée de 15 à 30 minutes afi n d'arriver à
l'intensité d'entraînement souhaitée. Pour aider la circulation après la phase d'entraînement,
et pour éviter des courbatures ou des élongations, une « phase de retour au calme » doit être
respectée après la « phase d'entraînement ».
Durant cette phase, un programme d'étirement de 5 à 10 minutes avec une amplitude du
stretching d'au moins 30 secondes et/ou la pratique d'exercices faciles de gymnastique est
réalisé.
MOTIVATION
La clé d'un programme d'entraînement réussi est sa régularité. Vous devriez organiser votre
entraînement à heures fi xes et la durée des exercices ; le jour de l'entraînement préparez-vous
aussi mentalement. Entraînez-vous seulement lorsque vous êtes de bonne humeur et gardez
toujours votre objectif devant les yeux. Grâce à un entraînement continu, vous constaterez
de jour en jour que vous vous perfectionnez et que vous arriverez à atteindre votre objectif
personnel d'entraînement.
EXERCICES D'ÉTIREMENT
Les exercices d'étirement sur la page suivante conviennent en principe aussi bien pour les
phases d'échauff ement que de retour au calme après la séance d'entraînement. Cependant, il
faut considérer que durant la phase d'échauff ement les étirements doivent être brefs (environ
5 à 10 secondes) et rapidement relâchés. Cette phase doit augmenter la tension musculaire et
préparer les muscles pour la prochaine séance d'entraînement.
Durant la phase de retour au calme, les étirements devraient être tenus plus longtemps (au
moins 30 secondes) afi n d'abaisser la tension musculaire après une séance d'entraînement
intensif.
En règle générale, vous ne devriez pas eff ectuer des étirements à l'extrême.
Si vous ressentez des douleurs, relâchez immédiatement l'étirement et dans l'avenir, réalisez-le
avec beaucoup moins d'intensité.
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