Zipro Powerhouse Bedienungsanleitung Seite 34

FI
Pyydämme aktiivista apua luonnonvarojen säästeliäässä käytössä ja
luonnonympäristön suojelussa toimittamalla käytetyn laitteen
kierrätyspisteeseen
ASENNUS
Laitteen asennuksen saa suorittaa vain aikuinen henkilö huolellisesti.
Jos olet epävarma, pyydä apua joltakulta, jolla on enemmän
kokemusta tältä alalta.
•
Varmista ennen asennuksen aloittamista, että sarja
laitteen mukana sisältää kaikki osat osaluettelosta ja onko
mitään osia vaurioitunut kuljetuksen aikana. Jos osia puuttuu
tai sinulla on huomautuksia, ota yhteyttä myyjään.
• Tutustu piirustuksiin ja selityksiin ja suorita asennus ohjeiden
järjestyksessä asennusohjeiden mukaisesti.
•
Ole varovainen asennuksen aikana. Työkalujen ja osien
käytössä on loukkaantumisvaara.
• Muista ylläpitää turvallista ympäristöä.
Älä levitä työkaluja ja asennusosia kaoottisesti. Muista, että
muovikalvot ja -pussit ovat tukehtumisvaara lapsille.
• Asennusosat, joita tarvitaan tietyn vaiheen suorittamiseen
asennusohjeissa on esitetty piirustuksissa ja selityksissä. Käytä
ohjeissa ilmoitettuja osia asennusohjeissa.
•
Älä kiristä osia kokonaan asennuksen alkuvaiheessa. Tee se
vasta, kun kaikki on sijoitettu ja olet varmistanut, että ne on
asennettu oikein.
•
Valmistaja pidättää oikeuden esiasentaa joitain osia.
ASENNUSKAAVIO (→ Katso sivu 2)
HUOMIO! Muiden kuin valmistajan toimittamien osien käyttö on
kielletty.
OSALUETTELO
Nro Kuvaus
1 Päärunko
2 Pohjaputki
3 Holkki
4 Pultti kuusiokolo M8×85
5 Itselukittuva mutteri M8
6 Litteä aluslevy Ø8
7 Kiintoavain 13–17
8 Avain kuusiokolo 5 mm
ASENNUSOHJEET (→ Katso sivu 2)
HUOMIO! Noudata asennuksen aikana seuraavia vaiheita ja käytä
tuotteen mukana toimitettuja työkaluja.
Varaa riittävästi vapaata tilaa laitteen asentamista varten.
Joidenkin osien suuren painon vuoksi on suositeltavaa, että
asennuksen suorittaa kaksi henkilöä.
Säätö- ja käyttöohjeet
Takarungon päällä on 8 säätöreikää.
Säädä selkänojan kaltevuutta nostamalla selkänojan tyynyä
manuaalisesti ja aseta sitten selkänojan säätökahva turvallisesti
sopivaan säätöreikään takarungossa.
Selkänojan tyynyn kaltevuus (8 vaihtoehtoa):
95°; 105°; 115°; 125°; 135°; 150°; 160°; 180°
HARJOITTELU JA HARJOITUSVAIHEET
Laitteen käyttö tarjoaa sinulle monia etuja. Se parantaa ennen kaikkea
kuntoasi ja vahvistaa lihaksia, ja yhdessä sopivan ruokavalion kanssa
auttaa polttamaan ylimääräistä rasvaa.
PERUSTEELLISET HARJOITUSTYYPIT
34
LIHASTEN RAKENTAMINEN
Harjoittelu, jonka tarkoituksena on lisätä lihasten kokoa ja voimaa.
Asteittain lisäten intensiteettiä harjoituksia lihakset sopeutuvat
harjoitukseen ja lisäävät voimaa
Harjoitusten intensiteetin lisääminen on mahdollista saavuttaa
kahdella tavalla:
- muuttamalla käytettyä vastusta suuremmaksi,
- muuttamalla määrää suoritettuja toistoja tai harjoitussarjoja.
Oikea vastuksen suuruus kullekin harjoitukselle riippuu yksilöllisesti
käyttäjästä. Sinun on arvioitava rajoituksesi
ja valittava sinulle sopiva vastus.
Aloita 3 sarjalla, joissa on 8 toistoa kutakin harjoitusta varten.
Lepää 3 minuuttia jokaisen sarjan jälkeen.
Kun pystyt suorittamaan 3 sarjaa, joissa on 12 toistoa
vaikeuksitta, lisää vastusta.
MUOTOILU
Muotoilu on harjoituksia, jotka keskittyvät kiinteyttämään
ja samanaikaisesti hoikistamaan vartaloa ja korostamaan lihasmassaa.
Lihaksia voidaan muotoilla, käyttämällä tasapainoista harjoittelua.
Valitse kohtuullinen vastus ja lisää toistojen määrää jokaisessa
sarjassa. Suorita niin monta sarjaa kuin mahdollista 15–20 toistolla
ilman epämukavuutta.
Lepää 1 minuutti jokaisen sarjan jälkeen.
Työskentele lihasten parissa suorittamalla enemmän harjoitussarjoja
kuin käyttämällä suurta vastusta.
PAINONPUDOTUS
Käytä pientä vastusta ja lisää toistojen määrää vähitellen jokaisessa
sarjassa laihduttaaksesi.
Treenin kesto on 20–30 minuuttia, ja sarjojen välillä pidetään enintään
Määrä
30 sekunnin tauko.
1
1
CROSS TRAINING
2
Cross training on tehokas tapa saada aikaan täydellinen
2
ja hyvin tasapainoinen harjoitusohjelma.
2
Voimaharjoittelun ja aerobisen liikunnan yhdistelmä muokkaa ja
4
vahvistaa kehoa.
1
1
Esimerkki tasapainoisesta harjoitusohjelmasta:
- Voimaharjoittelua joka toinen päivä.
- Muina päivinä 20–30 minuuttia aerobista liikuntaa, esim.
juoksumatolla juoksu, pyöräily kuntopyörällä tai crosstrainerilla.
- Varaa vähintään yksi päivä lepoa harjoittelusta, jotta keho ehtii
palautua.
HARJOITUKSEN YKSILÖINTI
Jokaisen harjoituksen tarkan keston sekä toistojen ja sarjojen määrän
määrittäminen on yksilöllistä. Sinun tulee kehittyä omaan tahtiisi ja
olla herkkä kehosi signaaleille. Jos harjoituksen aikana ilmenee kipua
tai huimausta, lopeta harjoittelu välittömästi ja ota yhteyttä lääkäriin
ennen harjoittelun jatkamista.
On muistettava, että lepo ja oikea ruokavalio ovat tärkeitä tekijöitä
jokaisessa harjoitusohjelmassa.
1. LÄMMITTELY
Aloita jokainen harjoitus 5–10 minuutin venyttelyllä ja kevyillä
harjoituksilla lämmitelläksesi. Lämmittely valmistaa kehosi
intensiivisempään harjoitteluun lisäämällä verenkiertoa, nostamalla
kehon lämpötilaa ja toimittamalla enemmän happea lihaksiin. Se
vähentää myös kramppien ja loukkaantumisten riskiä.
Jos tunnet kipua, lopeta harjoittelu tai pienennä liikkeen laajuutta.
REISIEN SISÄLIHASTEN VENYTTELY
Istu tasaisella alustalla jalat koukussa ja polvet ulospäin. Tuo
jalkapohjat yhteen ja mahdollisimman lähelle toisiaan. Paina polvia
varovasti
kohti lattiaa ja pidä asento 15 sekuntia.
REISIEN VENYTTELY
Istu tasaisella alustalla. Suorista oikea jalka ja aseta vasemman jalan
pohja oikean reiden päälle. Ojenna oikea käsi
kohti oikean jalan varpaita niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä 15
sekuntia. Toista sama vasemmalla jalalla.
PÄÄN KIERROT
Pidä pää suorassa ja katso eteenpäin. Käännä päätä oikealle ja suorista
se, sitten käännä vasemmalle ja suorista, liikuttamatta hartioita.