Zipro Core rookie Bedienungsanleitung Seite 75

recyklované. Tieto materiály vyhadzujte do príslušných farebných
kontajnerov určených na selektívny zber.
Chráňte životné prostredie a nevyhadzujte použité batérie do
domáceho odpadkového koša. Odovzdávajte ich v mieste zakúpenia
alebo ich odovzdajte do vyhradeného zberného miesta druhotných
surovín.
Žiadame Vás o aktívnu pomoc pri šetrnom hospodárení s prírodnými
zdrojmi a ochrane životného prostredia odovzdaním použitého
zariadenia do zberného miesta druhotných surovín
MONTÁŽ
Montáž zariadenia musí starostlivo vykonať dospelá osoba. V prípade
pochybností požiadajte o pomoc niekoho so skúsenosťami v tejto
oblasti.
• Pred začatím montáže sa uistite, či súprava
so zariadením obsahuje všetky prvky z zoznamu dielov a či
niektoré prvky neboli poškodené počas prepravy. V prípade
chýbajúcich prvkov alebo výhrad kontaktujte predajcu.
• Oboznámte sa s výkresmi a vysvetlivkami a vykonajte montáž v
súlade s poradím uvedeným v návode na montáž.
• Buďte opatrní počas montáže. Pri používaní nástrojov a prvkov
hrozí riziko poranenia.
• Pamätajte na zachovanie bezpečného prostredia.
Nerozkladajte chaoticky nástroje a montážne prvky. Pamätajte,
že fólie a vrecká z plastu predstavujú riziko udusenia pre deti.
• Montážne prvky potrebné na vykonanie daného kroku návodu
na montáž sú zobrazené na výkresoch a vo vysvetlivkách.
Používajte prvky uvedené v návode na montáž.
• V prvých fázach montáže nedoťahujte časti nadoraz. Urobte to
po umiestnení všetkých častí a uistení sa, že sú správne
osadené.
• Výrobca si vyhradzuje právo na predbežnú montáž niektorých
prvkov.
MONTÁŽNA SCHÉMA (→ Pozri strana 2)
POZOR! Je zakázané používať diely pochádzajúce z iných zdrojov ako
od výrobcu.
ZOZNAM DIELOV
Č. Popis
1 Hlavný rám
2 Podporné podložky so skrutkami
3 Rúrka rukoväte (držadlo)
4 Predná podporná rúrka
5 Predná noha
6 Rúrka na cvičenie nôh
7 Penové valčeky
8 Rukoväte
10 Skrutka M8×60
11 Ohnutá podložka D8
12 Záslepka M8
13 Skrutka M10×65
14 Podložka D8
15 Matica M10
16 Skrutka M8×30
17 Skrutka M10×115
18 Záslepka
19 Kľúč 13/17mm
20 Kľúč #5
21 Regulačný gombík
22 Regulačný gombík
23 Skrutka M10x60
NÁVOD NA MONTÁŽ (→ Pozri stranu 2)
POZOR! Počas montáže dodržiavajte nasledujúce kroky a používajte
nástroje, ktoré sú súčasťou produktu.
Pripravte si dostatok voľného miesta na montáž zariadenia.
Vzhľadom na vysokú hmotnosť niektorých prvkov sa odporúča montáž
dvoma osobami.
TRÉNING A FÁZY CVIČENÍ
Používanie zariadenia vám prinesie mnoho výhod. Predovšetkým zlepší
vašu kondíciu, posilní svaly, a v kombinácii so správnou diétou vám
umožní spáliť zbytočné tukové tkanivo.
ZÁKLADNÉ TYPY TRÉNINGOV
BUDOVANIE SVALOV
Tréning zameraný na zvýšenie veľkosti a sily svalov. Postupným
zvyšovaním intenzity cvičení sa svaly prispôsobujú námahe a zvyšujú si
Zvyšovanie intenzity cvičení je možné dosiahnuť dvoma spôsobmi:
- zmenou použitého odporu na väčší,
- zmenou počtu vykonávaných opakovaní alebo sérií cvičení.
Vhodná veľkosť odporu pre každé cvičenie závisí individuálne od
používateľa. Musíte posúdiť svoje obmedzenia
a vyberte si odpor, ktorý je pre vás vhodný.
Začnite s 3 sériami po 8 opakovaní pre každé cvičenie.
Odpočívajte 3 minúty po každej sérii.
Keď budete schopní urobiť 3 série po 12 opakovaní
bez ťažkostí, zvýšte odpor.
TONIZÁCIA
Tonizácia je cvičenie zamerané na spevnenie
a súčasné zoštíhlenie tela a zvýraznenie svalovej hmoty.
Svaly sa dajú tonizovať, používaním vyváženého tréningu.
Vyberte si mierny odpor a zvyšujte počet opakovaní v každej sérii.
Urobte čo najviac sérií po 15 až 20 opakovaní, koľko je to možné bez
nepohodlia.
Odpočívajte 1 minútu po každej sérii.
Pracujte na svaloch vykonávaním viac sérií cvičení a nie používaním
veľkého odporu.
STRATA HMOTNOSTI
Ak chcete schudnúť, používajte malý odpor a postupne zvyšujte počet
opakovaní v každej sérii.
Trénujte 20 až 30 minút, s prestávkami nie dlhšími ako 30 sekúnd medzi
sériami.
KRÍŽOVÝ TRÉNING
Krížový tréning je účinný spôsob, ako získať kompletný
a dobre vyvážený program cvičení.
Kombinácia silového tréningu a aeróbnych cvičení formuje a posilňuje
telo.
Príklad vyváženého tréningového programu:
- Silový tréning každý druhý deň.
- V ostatné dni vykonávanie 20-30 minút aeróbnych cvičení, napr.
beh na bežiacom páse, jazda na bicykli stacionárnom alebo eliptickom.
- Vyhradenie aspoň jedného dňa na odpočinok od tréningov, aby mal
organizmus čas na regeneráciu.
Množstvo
PERSONALIZÁCIA TRÉNINGU
1
Určenie presného trvania každého tréningu a počtu vykonaných
2
opakovaní a sérií cvičení je individuálna záležitosť. Je potrebné rozvíjať
1
sa vlastným tempom a byť citlivý na signály svojho tela. V prípade, že sa
1
počas cvičenia objaví bolesť alebo závraty, je potrebné okamžite
1
prestať a kontaktovať lekára pred obnovením tréningov.
1
Je potrebné pamätať na to, že odpočinok a správna strava sú
2
dôležitými faktormi v každom programe cvičení.
2
2
1. ROZOHRIEVANIE
4
Začnite každý tréning 5 až 10 minútami strečingu a ľahkých cvičení na
2
zahriatie. Rozohriatie pripravuje vaše telo na intenzívnejšie cvičenia
2
zvýšením krvného obehu, zvýšením telesnej teploty a dodávaním viac
5
kyslíka do svalov. Znižuje tiež riziko vzniku kŕčov a utrpenia zranení.
5
Ak cítite bolesť, prestaňte cvičiť alebo znížte rozsah vykonávaného
4
pohybu.
2
1
PREŤAHOVANIE VNÚTORNÝCH SVALOV STEHIEN
1
Sadnite si na rovný povrch so zohnutými nohami a kolenami
2
smerujúcimi von. Spojte chodidlá a priblížte ich k sebe čo najbližšie.
1
Jemne zatlačte na kolená smerujúc ich
1
smerom k podložke a vydržte v tejto polohe 15 sekúnd.
1
PREŤAHOVANIE STEHIEN
Sadnite si na rovný povrch. Vystrite pravú nohu a chodidlo ľavej nohy
priložte k pravému stehnu. Vystrite pravú ruku
smerom k prstom pravej nohy tak ďaleko, ako je to možné. Vydržte 15
sekúnd. Zopakujte činnosť s ľavou nohou.
OTÁČANIE HLAVY
Držte hlavu rovno a pozerajte sa pred seba. Nehýbte ramenami, otočte
ju doprava a vystrite ju, potom ju otočte doľava a vystrite ju.
ZDÍHANIE RAMIEN
Zdvihnite čo najvyššie ľavú ruku a vydržte niekoľko sekúnd. Zopakujte
činnosť s pravou rukou.
PREŤAHOVANIE ACHILLOVÝCH ŠLIACH
Postavte sa tvárou k stene, ľavú nohu vysuňte dopredu a mierne
zohnite
v kolene. Pravú držte vzadu – vystretú, s pätou položenou naplocho na
podložke. Držte obe päty naplocho na podložke a pritláčajte boky
SK
75