Zipro Core rookie Bedienungsanleitung Seite 32

ET
Seadme peab hoolikalt paigaldama täiskasvanu. Kahtluste korral
paluge abi kelleltki, kellel on selles valdkonnas rohkem kogemusi.
• Enne paigaldamise alustamist veenduge, et komplekt
seadmega sisaldab kõiki elemente osade loetelust ja kas mõni
element ei ole transpordi käigus kahjustatud. Elementide
puudumise või vastuväidete korral võtke ühendust müüjaga.
• Tutvuge jooniste ja selgitustega ning paigaldage vastavalt
järjekorrale, mis on toodud paigaldusjuhendis.
• Olge paigaldamisel ettevaatlik. Tööriistade ja elementide
kasutamisel on vigastuste oht.
• Pidage meeles, et hoida keskkond ohutu.
Ärge pange tööriistu ja paigalduskomponente kaootiliselt laiali.
Pidage meeles, et fooliumid ja plastkotid kujutavad endast
lastele lämbumisohtu.
• Paigaldusdetailid, mis on vajalikud konkreetse sammu
tegemiseks paigaldusjuhendis on esitatud joonistel ja
selgitustes. Kasutage elemente, mis on näidatud
paigaldusjuhendis.
• Paigaldamise esimestes etappides ärge pingutage osi täielikult
kinni. Tehke seda pärast kõigi osade paigaldamist ja
veendumist, et need on õigesti paigutatud.
•
Tootja jätab endale õiguse mõned elemendid eelnevalt kokku
panna.
PAIGALDUSSKEEM (→ Vaata lk 2)
TÄHELEPANU! Keelatud on kasutada osi, mis on pärit muudest
allikatest kui tootja.
OSADE LOETELU
Nr Kirjeldus
1 Põhiraam
2 Tugiseibid koos kruvidega
3 Käepideme toru (käepide)
4 Eesmine tugitoru
5 Eesmine jalg
6 Jalaharjutustoru
7 Vahtrullid
8 Käepidemed
10 Kruvi M8×60
11 Kõver seib D8
12 Otsakork M8
13 Kruvi M10×65
14 Seib D8
15 Mutter M10
16 Bolt M8×30
17 Bolt M10×115
18 End cap
19 Wrench 13/17mm
20 Key #5
21 Adjustment knob
22 Adjustment knob
23 Bolt M10x60
ASSEMBLY INSTRUCTIONS (→ See page 2)
TÄHELEPANU! During assembly, follow the steps below and use the
tools included with the product.
Prepare enough free space to assemble the device.
Due to the high weight of some parts, it is recommended that two
people assemble it.
TREENINGU- JA HARJUTUSFAASID
Using the device will bring you many benefits. First of all, it will improve
your fitness, strengthen muscles, and in combination with a proper
diet, it will help burn unnecessary fat.
PÕHILISED TREENINGUTÜÜBID
BUILDING MUSCLES
Training aimed at increasing muscle size and strength. With gradual
increases in intensity exercises, the muscles adapt to the effort and
increase strength
Increasing the intensity of exercise can be achieved in two ways:
- by changing the applied resistance to a greater one,
- changing number of repetitions or sets of exercises performed.
The correct amount of resistance for each exercise depends individually
on the user. You must assess your limitations
ja vali vastupanu, mis on sinu jaoks sobiv.
Alusta 3 seeriaga, igas seerias 8 kordust iga harjutuse kohta.
Puhka 3 minutit pärast iga seeriat.
Kui sa suudad teha 3 seeriat 12 kordusega
ilma raskusteta, suurenda vastupanu.
32
TONISEERIMINE
Toniseerimine on harjutused, mis on keskendunud toniseerimisele
ja samaaegsele keha salendamisele ning lihasmassi rõhutamisele.
Lihaseid saab toniseerida, kasutades tasakaalustatud treeningut.
Vali mõõdukas vastupanu ja suurenda korduste arvu igas seerias. Tee
nii palju seeriaid kui võimalik 15 kuni 20 kordusega, nii palju kui on
võimalik ilma ebamugavustundeta.
Puhka 1 minut pärast iga seeriat.
Treeni lihaseid tehes rohkem seeriaid harjutusi, mitte kasutades suurt
vastupanu.
KAALULANGETUS
Kaalu langetamiseks kasuta väikest vastupanu ja suurenda järk-järgult
korduste arvu igas seerias.
Treeni 20 kuni 30 minutit, pausidega, mis ei ole pikemad kui 30
sekundit seeriate vahel.
RISTTREENING
Risttreening on tõhus viis täieliku saavutamiseks
ja hästi tasakaalustatud treeningprogrammi.
Jõutreeningu ja aeroobsete harjutuste kombinatsioon kujundab ja
tugevdab keha.
Näide tasakaalustatud treeningprogrammi kohta:
- Jõutreeningu läbiviimine ülepäeviti.
- Ülejäänud päevadel 20-30 minuti aeroobsete harjutuste tegemine, nt
jooksmine jooksulindil, jalgrattasõit statsionaarsel või elliptilisel
trenažööril.
- Vähemalt ühe päeva eraldamine treeningutest puhkamiseks, et
Kogus
organismil oleks aega taastuda.
1
2
TREENINGU ISIKUPÄRASTAMINE
1
Iga treeningu täpse kestuse ning tehtud korduste ja harjutuste seeriate
1
arvu määramine on individuaalne. Sa peaksid arenema oma tempos ja
1
olema tundlik oma keha signaalide suhtes. Kui treeningu ajal tekib valu
1
või pearinglus, tuleb see kohe katkestada ja enne treeningutega
2
jätkamist pöörduda arsti poole.
2
Tuleb meeles pidada, et puhkus ja õige toitumine on olulised tegurid
2
igas treeningprogrammis.
4
2
1. SOOJENDUS
2
Alusta iga treeningut 5 kuni 10 minuti venituste ja kergete harjutustega,
5
et soojeneda. Soojendus valmistab Su keha ette intensiivsemateks
5
harjutusteks, suurendades vereringet, tõstes kehatemperatuuri ja
4
varustades lihaseid rohkem hapnikuga. Samuti vähendab see krampide
2
ja vigastuste riski.
1
Kui Sa tunned valu, lõpeta treenimine või vähenda tehtava liigutuse
1
ulatust.
2
1
REIE SISEMIISTE LIHASTE VENITAMINE
1
Istu tasasel pinnal kõverdatud jalgadega ja põlvedega väljapoole.
1
Ühenda jalatallad ja too need üksteisele nii lähedale kui võimalik.
Vajuta õrnalt põlvedele, suunates need
põranda suunas ja püsi selles asendis 15 sekundit.
REITE VENITAMINE
Istu tasasel pinnal. Siruta parem jalg välja ja aseta vasaku jala tald
parema reie vastu. Siruta parem käsi
parema jala varvaste suunas nii kaugele kui võimalik. Püsi 15 sekundit.
Korda toimingut vasaku jalaga.
PEA PÖÖRDED
Hoia pead otse, vaadates enda ette. Ilma õlgu liigutamata pööra seda
paremale ja siruta, seejärel pööra vasakule ja siruta.
KÄTE TÕSTMINE
Tõsta vasak käsi nii kõrgele kui võimalik ja püsi paar sekundit. Korda
toimingut parema käega.
ACHILLEUSE KÕÕLUSE VENITAMINE
Seisa näoga seina poole, lükka vasak jalg ette ja painuta kergelt
põlves. Hoia paremat jalga taga - sirgelt, kand tasapinnal põrandal.
Hoia mõlemad kannad tasapinnal põrandal ja suru puusi seina suunas.
Hoia seda asendit 30 sekundit. Korda toimingut ette lükatud parema
jalaga. Pea meeles, et treeningu ajal ei tohiks selga kaardu ajada.
KUMMARDUSED
Seisa jalad koos. Tee ettepoole kummardus, püüdes rinna võimalikult
lähedale põlvedele viia. Püsi 15 sekundit. Pea meeles, et Sa ei tohiks
põlvi painutada.