Zipro Core rookie Bedienungsanleitung Seite 56

LV
Mēs lūdzam aktīvi palīdzēt taupīgi izmantot dabas resursus un
aizsargāt dabu, nododot nolietoto iekārtu otrreizējo izejvielu
uzglabāšanas vietā
MONTĀŽA
Iekārtas montāža jāveic rūpīgi pieaugušajam. Ja jums ir šaubas, lūdziet
palīdzību kādam ar lielāku pieredzi šajā jomā.
• Pirms montāžas sākšanas pārliecinieties, vai komplektā
ar iekārtu ir iekļauti visi elementi no detaļu saraksta un vai kādi
elementi nav bojāti transportēšanas laikā. Ja trūkst elementu
vai ir iebildumi, sazinieties ar pārdevēju.
•
Iepazīstieties ar zīmējumiem un paskaidrojumiem un veiciet
montāžu saskaņā ar montāžas instrukcijām.
• Esiet piesardzīgs montāžas laikā. Lietojot instrumentus un
elementus, pastāv savainošanās risks.
• Atcerieties par drošas vides uzturēšanu.
Neizlieciet instrumentus un montāžas elementus haotiski.
Atcerieties, ka folijas un plastmasas maisiņi rada nosmakšanas
risku bērniem.
• Montāžas elementi, kas nepieciešami, lai veiktu konkrētu
montāžas instrukciju ir parādīti zīmējumos un paskaidrojumos.
Izmantojiet elementus, kas norādīti montāžas instrukcijās.
•
Montāžas pirmajās fāzēs nepievelciet detaļas līdz galam. Dariet
to pēc visu ievietošanas un pārliecināšanās, ka tie ir pareizi
ievietoti.
•
Ražotājs patur tiesības veikt dažu elementu sākotnējo montāžu.
MONTĀŽAS SHĒMA (→ Skatīt lapu 2)
UZMANĪBU! Ir aizliegts izmantot detaļas, kas nav ražotāja izcelsmes.
DAĻU SARAKSTS
Nr. Apraksts
1 Galvenais rāmis
2 Atbalsta paplāksnes ar skrūvēm
3 Roktura caurule (rokturis)
4 Priekšējā atbalsta caurule
5 Priekšējā pēda
6 Kāju vingrinājumu caurule
7 Putu veltņi
8 Rokturi
10 Skrūve M8×60
11 Izliekta paplāksne D8
12 Aizbāznis M8
13 Skrūve M10×65
14 Paplāksne D8
15 Uzgrieznis M10
16 Skrūve M8×30
17 Skrūve M10×115
18 Aizbāznis
19 Atslēga 13/17mm
20 Atslēga #5
21 Regulēšanas rokturis
22 Regulēšanas rokturis
23 Skrūve M10x60
MONTĀŽAS INSTRUKCIJA (→ Skatīt lapu 2)
UZMANĪBU! Montāžas laikā ievērojiet tālāk norādītās darbības un
izmantojiet izstrādājumam pievienotos instrumentus.
Sagatavojiet pietiekami daudz brīvas vietas iekārtas montāžai.
Ņemot vērā dažu elementu lielo svaru, montāžu ieteicams veikt diviem
cilvēkiem.
TRENINŠ UN VINGRINĀJUMU FĀZES
Iekārtas izmantošana sniegs Jums daudz priekšrocību. Pirmkārt, tas
uzlabos Jūsu fizisko stāvokli, stiprinās muskuļus, un apvienojumā ar
pareizu uzturu, ļaus sadedzināt liekos taukus.
PAMATA TRENIŅU VEIDI
MUSKUĻU BŪVĒŠANA
Trenings, kura mērķis ir palielināt muskuļu apjomu un spēku.
Pakāpeniski palielinot intensitāti vingrinājumi muskuļi pielāgojas
piepūlei un palielina si
Vingrinājumu intensitāti var palielināt iegūt divos veidos:
- mainot izmantoto pretestību uz lielāku,
- mainot skaitu veikto atkārtojumu vai vingrinājumu komplektu.
Pareizais pretestības lielums katram vingrinājumam ir atkarīgs
individuāli no lietotāja. Jums jānovērtē savi ierobežojumi
un izvēlieties sev piemērotu pretestību.
Sāciet ar 3 piegājieniem pa 8 atkārtojumiem katram vingrinājumam.
Atpūtieties 3 minūtes pēc katra piegājiena.
Kad varēsiet izpildīt 3 piegājienus pa 12 atkārtojumiem
56
bez grūtībām, palieliniet pretestību.
TONIZĒŠANA
Tonizēšana ir vingrinājumi, kas koncentrējas uz tvirtuma
un vienlaicīgu ķermeņa slaidināšanu un muskuļu masas akcentēšanu.
Muskuļus var tonizēt, izmantojot līdzsvarotu treniņu.
Izvēlieties mērenu pretestību un palieliniet atkārtojumu skaitu katrā
piegājienā. Veiciet pēc iespējas vairāk piegājienu pa 15 līdz 20
atkārtojumiem, cik vien iespējams, bez diskomforta.
Atpūtieties 1 minūti pēc katra piegājiena.
Strādājiet pie muskuļiem, veicot vairāk vingrinājumu piegājienu, nevis
izmantojot lielu pretestību.
SVARSA ZUDUMS
Lai zaudētu svaru, izmantojiet nelielu pretestību un pakāpeniski
palieliniet atkārtojumu skaitu katrā piegājienā.
Veiciet treniņu no 20 līdz 30 minūtēm ar pārtraukumiem, kas nav ilgāki
par 30 sekundēm starp piegājieniem.
KROSSA TRENINŠ
Krosa treniņš ir efektīvs veids, kā iegūt pilnīgu
un labi sabalansētu vingrojumu programmu.
Spēka treniņu un aerobikas kombinācija veido un stiprina ķermeni.
Līdzsvarotas treniņu programmas piemērs:
- Spēka treniņu veikšana katru otro dienu.
- Pārējās dienās 20-30 minūšu aerobikas vingrinājumu veikšana,
piemēram,
skriešana uz skrejceļa, braukšana ar velosipēdu stacionāru vai eliptisku
trenažieri.
- Vismaz vienas dienas atvēlēšana atpūtai no treniņiem, lai ķermenim
Daudzums
būtu laiks atjaunoties.
1
2
TRENIŅA PERSONALIZĒŠANA
1
Precīza katra treniņa ilguma un veikto atkārtojumu un vingrinājumu
1
piegājienu skaita noteikšana ir individuāla lieta. Jums jāattīstās savā
1
tempā un jābūt jutīgam pret sava ķermeņa signāliem. Ja vingrojumu
1
laikā rodas sāpes vai reibonis, nekavējoties pārtrauciet un sazinieties ar
2
ārstu pirms treniņu atsākšanas.
2
Atcerieties, ka atpūta un pareizs uzturs ir svarīgi faktori jebkurā
2
vingrojumu programmā.
4
2
1. IESILDĪŠANĀS
2
Sāciet katru treniņu ar 5 līdz 10 minūšu stiepšanās un viegliem
5
vingrinājumiem, lai iesildītos. Iesildīšanās sagatavo Jūsu ķermeni
5
intensīvākiem vingrinājumiem, palielinot asinsriti, paaugstinot
4
ķermeņa temperatūru un piegādājot vairāk skābekļa muskuļiem. Tas
2
arī samazina krampju un traumu risku.
1
Ja Jūs jūtat sāpes, pārtrauciet vingrot vai samaziniet kustību
1
amplitūdu.
2
1
AUGŠSTILBA IEKŠĒJO MUSKUĻU STIEPŠANA
1
Sēdiet uz līdzenas virsmas ar saliektām kājām un ceļgaliem, kas vērsti
1
uz āru. Savienojiet pēdu zoles un pietuviniet tās viena otrai pēc iespējas
tuvāk. Viegli nospiediet ceļgalus, virzot tos
grīdas virzienā un noturiet šo pozīciju 15 sekundes.
AUGŠSTILBA STIEPŠANA
Sēdiet uz līdzenas virsmas. Iztaisnojiet labo kāju, bet kreisās pēdas zoli
pielieciet pie labā augšstilba. Izstiepiet labo roku
labās kājas pirkstu virzienā pēc iespējas tālāk. Noturiet 15 sekundes.
Atkārtojiet darbību ar kreiso kāju.
GALVAS PAGRIEZIENI
Turiet galvu taisni, skatoties uz priekšu. Nekustinot plecus, pagrieziet
to pa labi un iztaisnojiet, pēc tam pagrieziet pa kreisi un iztaisnojiet.
ROKU PACELŠANA
Paceliet kreiso roku pēc iespējas augstāk un noturiet dažas sekundes.
Atkārtojiet darbību ar labo roku.
AHILEJA CĪPSLAS STIEPŠANA
Stāviet ar seju pret sienu, izvirziet kreiso kāju uz priekšu un viegli
salieciet
celī. Turiet labo kāju aizmugurē – iztaisnotu, ar papēdi, kas atrodas
plakaniski uz virsmas. Turiet abus papēžus plakaniski uz virsmas un
spiediet gurnus sienas virzienā. Uzturiet šo pozīciju 30 sekundes.
Atkārtojiet darbību ar izvirzītu labo kāju. Atcerieties, ka vingrojuma
laikā nedrīkst izliekt muguru lokā.