Zipro Core rookie Bedienungsanleitung Seite 38

FI
Pyydämme aktiivista apua luonnonvarojen säästeliäässä käytössä ja
luonnonympäristön suojelussa toimittamalla käytetyn laitteen
kierrätyspisteeseen
ASENNUS
Laitteen asennus on suoritettava huolellisesti aikuisen toimesta. Jos
olet epävarma, pyydä apua joltain, jolla on enemmän kokemusta tältä
alalta.
•
Varmista ennen asennuksen aloittamista, että sarja
laitteen kanssa sisältää kaikki osat luettelosta osaluettelosta ja
onko jokin osa vaurioitunut kuljetuksen aikana. Jos osia
puuttuu tai sinulla on huomautuksia, ota yhteyttä myyjään.
• Tutustu piirustuksiin ja selityksiin ja suorita asennus
asennusohjeessa annetussa järjestyksessä.
•
Ole varovainen asennuksen aikana. Työkalujen ja osien
käytössä on loukkaantumisvaara.
• Muista säilyttää turvallinen ympäristö.
Älä levitä työkaluja ja asennusosia hallitsemattomasti. Muista,
että muovikalvot ja -pussit ovat tukehtumisvaara lapsille.
• Asennusosat, joita tarvitaan tietyn asennusohjeen vaiheen
suorittamiseen, on esitetty piirustuksissa ja selityksissä. Käytä
asennusohjeissa mainittuja osia.
•
Älä kiristä osia kokonaan asennuksen alkuvaiheissa. Tee se
vasta, kun olet sijoittanut kaikki osat ja varmistanut, että ne
ovat oikein paikoillaan.
•
Valmistaja pidättää oikeuden esiasentaa joitakin osia.
ASENNUSKAAVIO (→ Katso sivu 2)
HUOMIO! Muiden kuin valmistajan toimittamien osien käyttö on
kielletty.
OSALUETTELO
Nro Kuvaus
1 Päärunko
2 Tukilevyt ruuveilla
3 Kädensijan putki
4 Etummainen tukiputki
5 Etujalka
6 Jalkojen harjoitusputki
7 Vaahtomuovitelat
8 Kahvat
10 Ruuvit M8×60
11 Kaareva aluslevy D8
12 Tulppa M8
13 Ruuvit M10×65
14 Aluslevy D8
15 Mutteri M10
16 Ruuvit M8×30
17 Ruuvit M10×115
18 Tulppa
19 Avain 13/17mm
20 Avain #5
21 Säätönuppi
22 Säätönuppi
23 Ruuvit M10x60
ASENNUSOHJE (→ Katso sivu 2)
HUOMIO! Noudata seuraavia ohjeita asennuksen aikana ja käytä
tuotteen mukana toimitettuja työkaluja.
Varaa riittävästi tilaa laitteen asentamiseen.
Joidenkin osien suuren painon vuoksi on suositeltavaa, että asennus
suoritetaan kahden henkilön voimin.
HARJOITTELU JA HARJOITUSVAIHEET
Laitteen käyttö tarjoaa sinulle monia etuja. Se parantaa kuntoasi ja
vahvistaa ensisijaisesti lihaksia, ja yhdessä asianmukaisen ruokavalion
kanssa se auttaa polttamaan ylimääräistä rasvaa.
PERUSTAVAT HARJOITUSTYYPIT
LIHASTEN RAKENTAMINEN
Harjoittelun tavoitteena on lisätä lihasten kokoa ja voimaa. Vähitellen
lisääntyessä intensiteettiä harjoitukset lihakset sopeutuvat
ponnistukseen ja lisäävät voimaa
Harjoitusten intensiteetin lisääminen on mahdollista saavuttaa
kahdella tavalla:
- muuttamalla käytettyä vastusta suuremmaksi,
- muuttamalla lukumäärää suoritettujen toistojen tai harjoitussarjojen
määrää.
Kunkin harjoituksen vastuksen oikea määrä riippuu yksilöllisesti
käyttäjästä. Sinun on arvioitava omat rajoituksesi
38
ja valitse vastus, joka sopii sinulle.
Aloita 3 sarjalla, joissa on 8 toistoa kutakin harjoitusta kohden.
Lepää 3 minuuttia jokaisen sarjan jälkeen.
Kun pystyt tekemään 3 sarjaa, joissa on 12 toistoa
ilman vaikeuksia, lisää vastusta.
KIINTEYTYSLIIKUNTA
Kiinteytysliikunta on harjoittelua, jossa keskitytään kiinteyttämään
ja samalla hoikentamaan vartaloa ja korostamaan lihasmassaa.
Lihaksia voidaan kiinteyttää, käyttämällä tasapainoista harjoittelua.
Valitse kohtalainen vastus ja lisää toistojen määrää jokaisessa sarjassa.
Suorita mahdollisimman monta sarjaa, joissa on 15–20 toistoa, niin
paljon kuin mahdollista ilman epämukavuutta.
Lepää 1 minuutti jokaisen sarjan jälkeen.
Työskentele lihasten parissa tekemällä enemmän harjoitussarjoja, ei
käyttämällä suurta vastusta.
PAINONPUDOTUS
Laihtuaksesi käytä pientä vastusta ja lisää vähitellen toistojen määrää
jokaisessa sarjassa.
Tee harjoitusta 20–30 minuuttia, ja pidä enintään 30 sekunnin taukoja
sarjojen välillä.
MONIPUOLINEN HARJOITTELU
Monipuolinen harjoittelu on tehokas tapa saada aikaan täydellinen
ja tasapainoinen harjoitusohjelma.
Voimaharjoittelun ja aerobisen harjoittelun yhdistelmä muokkaa ja
vahvistaa vartaloa.
Esimerkki tasapainoisesta harjoitusohjelmasta:
- Voimaharjoittelua joka toinen päivä.
- Muina päivinä 20–30 minuutin aerobista harjoittelua, esim.
Määrä
juoksua juoksumatolla, pyöräilyä kuntopyörällä tai crosstrainerilla.
1
- Varaa vähintään yksi päivä lepoa harjoittelusta, jotta keholla on aikaa
2
palautua.
1
1
HARJOITTELUN YKSILÖINTI
1
Kunkin harjoituksen tarkan keston sekä suoritettujen toistojen ja
1
harjoitussarjojen määrän määrittäminen on yksilöllistä. Sinun tulee
2
kehittyä omaan tahtiisi ja olla herkkä kehosi signaaleille. Jos
2
harjoittelun aikana ilmenee kipua tai huimausta, lopeta välittömästi ja
2
ota yhteyttä lääkäriin ennen harjoittelun jatkamista.
4
Muista, että lepo ja oikea ruokavalio ovat tärkeitä tekijöitä jokaisessa
2
harjoitusohjelmassa.
2
5
1. LÄMMITTELY
5
Aloita jokainen harjoitus 5–10 minuutin venyttelyllä ja kevyellä
4
harjoittelulla lämmittelynä. Lämmittely valmistaa kehosi
2
intensiivisempään harjoitteluun lisäämällä verenkiertoa, nostamalla
1
kehon lämpötilaa ja toimittamalla enemmän happea lihaksiin. Se
1
vähentää myös kramppien ja loukkaantumisten riskiä.
2
Jos tunnet kipua, lopeta harjoittelu tai vähennä liikkeen laajuutta.
1
1
REISIEN SISÄLIHASTEN VENYTTELY
1
Istu tasaiselle alustalle jalat koukussa ja polvet ulospäin. Tuo
jalkapohjat yhteen ja mahdollisimman lähelle toisiaan. Paina polvia
varovasti
lattiaa kohti ja pidä asento 15 sekuntia.
REISIEN VENYTTELY
Istu tasaiselle alustalle. Suorista oikea jalka ja aseta vasemman jalan
pohja oikeaan reiteen. Kurkota oikealla kädellä
niin pitkälle kuin mahdollista oikean jalan varpaita kohti. Pidä asento
15 sekuntia. Toista vasemmalla jalalla.
PÄÄN KIERROT
Pidä pää suorana katsoen eteenpäin. Käännä päätä oikealle ja suorista
se, sitten käännä vasemmalle ja suorista se liikuttamatta hartioita.
KÄSIEN NOSTO
Nosta vasen käsi mahdollisimman korkealle ylös ja pidä asento
muutaman sekunnin. Toista oikealla kädellä.
AKILLESJÄNTEEN VENYTTELY
Seiso kasvot seinään päin, vie vasen jalka eteen ja koukista sitä hieman
polvesta. Pidä oikea jalka takana – suorana ja kantapää litteänä
lattialla. Pidä molemmat kantapäät litteänä lattialla ja paina lantiota
seinää kohti. Pidä asento 30 sekuntia. Toista oikea jalka eteenpäin.
Muista, ettet saa kaartaa selkää harjoituksen aikana.