Zipro Core rookie Bedienungsanleitung Seite 22

DA
Vi beder om din aktive hjælp til at spare på naturressourcerne og
beskytte miljøet ved at returnere det brugte udstyr til et
indsamlingssted for genbrugsmaterialer
MONTERING
Enhedens montering skal udføres omhyggeligt af en voksen. Hvis du er i
tvivl, så bed om hjælp fra en person med mere erfaring inden for dette
område.
•
Før du starter monteringen, skal du sikre dig, at sættet
med enheden indeholder alle elementerne fra dellisten og om
nogle elementer er blevet beskadiget under transporten. Hvis
der mangler elementer eller der er forbehold, skal du kontakte
sælgeren.
• Læs tegningerne og forklaringerne, og udfør monteringen i den
rækkefølge, der er indeholdt i monteringsvejledningen.
• Vær forsigtig under monteringen. Der er risiko for at skære sig,
når du bruger værktøj og elementer.
•
Husk at opretholde et sikkert miljø.
Spred ikke værktøj og monteringselementer kaotisk. Husk, at
folier og poser af plast udgør en risiko for kvælning for børn.
• Monteringselementerne, der er nødvendige for at udføre det
pågældende trin i monteringsvejledningen, er blevet vist på
tegningerne og i forklaringerne. Brug de elementer, der er
angivet i monteringsvejledningen.
• I de første faser af monteringen må du ikke spænde delene helt
fast. Gør det, når du har placeret alle, og sikret dig, at de er
korrekt placeret.
• Producenten forbeholder sig retten til at formontere visse
elementer.
MONTERINGSDIAGRAM (→ Se side 2)
ADVARSEL! Det er forbudt at bruge dele, der kommer fra andre kilder
end producenten.
DELLISTE
Nr. Beskrivelse
1 Hovedramme
2 Støttepuder med skruer
3 Gribrør (håndtag)
4 Forreste støtterør
5 Forreste fod
6 Benøvelsesrør
7 Skumruller
8 Håndtag
10 Skrue M8×60
11 Buet skive D8
12 Hætte M8
13 Skrue M10×65
14 Skive D8
15 Møtrik M10
16 Skrue M8×30
17 Skrue M10×115
18 Dækprop
19 Nøgle 13/17mm
20 Nøgle #5
21 Justeringsknap
22 Justeringsknap
23 Skrue M10x60
MONTAGEVEJLEDNING (→ Se side 2)
ADVARSEL! Overhold nedenstående trin under monteringen, og brug
det værktøj, der følger med produktet.
Sørg for tilstrækkelig fri plads til montering af enheden.
På grund af den store vægt af visse elementer anbefales det at samle
dem af to personer.
TRÆNING OG TRÆNINGSFASER
Brug af enheden vil give dig mange fordele. Det vil først og fremmest
forbedre din kondition og styrke muskler, og i kombination med en
passende diæt vil det hjælpe dig med at forbrænde unødvendigt
fedtvæv.
GRUNDLÆGGENDE TRÆNINGSTYPER
MUSKELOPBYGNING
Træning, der har til formål at øge musklernes størrelse og styrke. Som
det gradvist øges intensitet tilpasser musklerne sig træningen og øger
deres styrke
Øget træningsintensitet kan opnås på to måder:
- ved at ændre den anvendte modstand til en større,
- ved at ændre antallet af udførte gentagelser eller sæt af øvelser.
22
Den korrekte mængde modstand for hver øvelse afhænger individuelt
af brugeren. Du skal vurdere dine begrænsninger
og vælg den modstand, der passer til dig.
Start med 3 sæt af 8 gentagelser for hver øvelse.
Hvil i 3 minutter efter hvert sæt.
Når du er i stand til at udføre 3 sæt af 12 gentagelser
uden besvær, øg modstanden.
TONING
Toning er øvelser, der er fokuseret på at opstramme
og samtidig slanke kroppen og fremhæve muskelmassen.
Muskler kan tones, ved at bruge balanceret træning.
Vælg moderat modstand og øg antallet af gentagelser i hvert sæt. Udfør
så mange sæt af 15 til 20 gentagelser som muligt uden ubehag.
Hvil i 1 minut efter hvert sæt.
Arbejd på musklerne ved at udføre flere sæt øvelser i stedet for at bruge
stor modstand.
VÆGTTAB
For at tabe dig skal du bruge lav modstand og gradvist øge antallet af
gentagelser i hvert sæt.
Udfør træningen i 20 til 30 minutter med pauser, der ikke er længere
end 30 sekunder mellem sættene.
CROSS TRAINING
Cross-træning er en effektiv måde at opnå et komplet
og velafbalanceret træningsprogram.
Kombinationen af styrketræning og aerob træning former og styrker
kroppen.
Eksempel på et afbalanceret træningsprogram:
- Udfør styrketræning hver anden dag.
- Udfør 20-30 minutters aerob træning på de resterende dage, f.eks.
løb på løbebånd, cykling på motionscykel eller elliptisk træning.
- Afsæt mindst én dag til hvile fra træning, så kroppen har tid til at
Antal
restituere.
1
2
TILPASNING AF TRÆNING
1
Bestemmelsen af den nøjagtige varighed af hver træning og antallet af
1
udførte gentagelser og sæt af øvelser er individuel. Du skal udvikle dig i
1
dit eget tempo og være opmærksom på din krops signaler. Hvis der
1
opstår smerte eller svimmelhed under træningen, skal du straks stoppe
2
og kontakte din læge, før du genoptager træningen.
2
Husk, at hvile og en ordentlig kost er vigtige faktorer i ethvert
2
træningsprogram.
4
2
1. OPVARMNING
2
Start hver træning med 5 til 10 minutters udstrækning og lette øvelser
5
for at varme op. Opvarmningen forbereder din krop til mere intens
5
træning ved at øge cirkulationen, hæve kropstemperaturen og levere
4
mere ilt til musklerne. Det reducerer også risikoen for kramper og
2
skader.
1
Hvis du føler smerte, skal du stoppe med at træne eller reducere
1
omfanget af bevægelsen.
2
1
UDBRÆNDING AF INDRE LÅRMUSKLER
1
Sid på et fladt underlag med bøjede ben og knæene pegende udad.
1
Saml fodsålerne og bring dem så tæt på hinanden som muligt. Tryk
forsigtigt på knæene og ret dem
mod gulvet og hold positionen i 15 sekunder.
UDBRÆNDING AF LÅR
Sid på et fladt underlag. Stræk højre ben ud, og placer venstre fods sål
mod højre lår. Stræk højre hånd
mod tæerne på højre ben så langt som muligt. Hold i 15 sekunder.
Gentag med venstre ben.
HOVEDDREJNINGER
Hold hovedet lige og se lige frem. Uden at bevæge skuldrene drejes det
til højre og rettes, derefter drejes det til venstre og rettes.
ARM LØFT
Løft venstre arm så højt op som muligt og hold i et par sekunder.
Gentag med højre arm.
UDBRÆNDING AF ACHILLES SENE
Stå over for en væg, skub venstre ben frem og bøj det let
i knæet. Hold højre tilbage - lige, med hælen fladt på gulvet. Hold begge
hæle fladt på gulvet og tryk hofterne mod væggen. Hold denne position
i 30 sekunder. Gentag med højre ben forlænget. Husk ikke at bukke
ryggen under træningen.