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Befestigen der Bänder
Führen Sie die Halteschlaufen (2) an beiden Sei-
ten durch die vorgesehenen Laschen (1) am Ball
(siehe Abb. A). Sichern Sie die Halteschlaufen
durch die Karabiner (3) (siehe Abb. B).
Allgemeine Trainingshinweise
Trainingsablauf
• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
Turnschuhe.
• Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und
lassen Sie das Training allmählich abklingen.
• Machen Sie zwischen den Übungen aus-
reichend lange Pausen und trinken Sie genug.
• Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer
zu hohen Belastung. Steigern Sie die
Trainingsintensität langsam.
• Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht
ruckartig und schnell durch.
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung
einatmen.
• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung
während der Übungsdurchführung.
Allgemeine Trainingsplanung
Erstellen Sie einen auf Ihre Bedürfnisse
abgestimmten Trainingsplan mit Übungssätzen
aus 6 - 8 Übungen.
Beachten Sie dabei folgende Grundsätze:
• Ein Übungssatz sollte aus ca. 15
Wiederholungen einer Übung bestehen.
• Jeder Übungssatz kann 3 Mal wiederholt
werden.
• Zwischen den Übungssätzen sollten Sie
jeweils eine Pause von 30 Sekunden
einhalten.
• Wärmen Sie Ihre Muskelgruppen vor jeder
Trainingseinheit gut auf.
• Wir empfehlen außerdem ein Dehnen nach
jeder Trainingseinheit.
Aufwärmen
Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend
Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben
wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 2 - 3
Mal wiederholen.
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DE/AT/CH
Nackenmuskulatur
1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und
nach rechts. Wiederholen Sie diese Bewegung
4 - 5 Mal.
2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in die
eine und dann in die andere Richtung.
Arme und Schultern
1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem
Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach
oben.
Wenn Sie dabei den Oberkörper nach
vorne beugen, werden alle Muskeln optimal
aufgewärmt.
2. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig
nach vorne und wechseln Sie nach einer
Minute die Richtung.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Ohren und
lassen Sie die Schultern wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorwärts und nach einer Minute
rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht,
ruhig weiterzuatmen!
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen
Übungen dargestellt.
Beckenkipper (Abb. C)
Ausgangsposition
1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Artikel und
stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf den
Boden.
2. Verschränken Sie Ihre Arme im Nacken. Die
Ellenbogen zeigen nach außen.
Endposition
3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und
ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
Die Schulter bleibt entspannt unten.
4. Kippen Sie Ihr Becken abwechselnd langsam
nach vorne und hinten. Der Artikel geht mit
Ihren Bewegungen mit.
5. Wiederholen Sie diese Übung 10 - 15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Halten Sie während der Übung
durchgehend die Körperspannung und
den Oberkörper aufrecht.
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