Crivit 305702 Gebrauchsanweisung Seite 22

5. Poussez les extenseurs droit vers le haut et
maintenez brièvement cette position. Les
épaules restent basses pendant l'exercice et
les coudes restent légèrement pliés.
6. Redescendez les bras dans la position de
départ.
7. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : maintenez le buste et le
bassin droits en continu pendant les
exercices.
Extension du dos (fig. E)
Position de départ
1. Allongez-vous avec le ventre sur l'article.
Les pieds ne touchent le sol qu'avec les
coussinets.
2. Les bras sont pliés près du corps et les mains
sont sur l'article.
3. Contractez les muscles abdominaux.
Position finale
4. Redressez le buste et tirez les omoplates vers
la colonne vertébrale. La tête se trouve dans
le prolongement de la colonne vertébrale. Les
épaules et les mains restent basses.
5. Maintenez brièvement cette position, puis
redescendez le buste.
6. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : gardez la tête dans le
prolongement de la colonne vertébrale.
Entraînement des biceps (fig. F)
Position de départ
1. Placez-vous devant l'article et prenez les
extenseurs dans la main.
2. Placez une jambe avec le tibia sur l'article.
Position finale
3. Avec l'avant-bras, tirez un extenseur vers le
bras. Maintenez le buste droit et, pendant
l'exercice, le corps tendu en continu.
4. La tête se trouve dans le prolongement de
la colonne vertébrale et les épaules restent
basses.
5. Descendez l'avant-bras avec l'extenseur et
tirez l'autre avant-bras avec l'extenseur vers le
bras.
6. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
24 FR/BE
Important : pendant l'exercice, gardez le
buste droit en permanence et les épaules
basses.
Soulever latéral des épaules (fig. G)
Position de départ
1. Asseyez-vous droit sur l'article.
2. Vos pieds sont sur le sol, écartés de la largeur
des épaules et votre bassin reste droit.
3. Tenez les extenseurs avec les bras pliés
parallèlement à l'épaule.
Position finale
4. Contractez les muscles des bras et des
abdominaux.
5. Poussez les extenseurs droit vers le haut, au-
dessus de la tête, de sorte que les poignées se
touchent et maintenez brièvement la position.
Les épaules restent basses pendant l'exercice
et les coudes restent légèrement pliés.
6. Redescendez les bras dans la position de
départ.
7. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : maintenez le buste et le
bassin droits en continu pendant les
exercices.
Entraînement des triceps (fig. H)
Position de départ
1. Asseyez-vous droit sur l'article. Vos pieds sont
sur le sol, écartés de la largeur des épaules et
votre bassin reste droit.
2. Tenez les extenseurs derrière le dos avec
les coudes pliés à hauteur de la nuque. Les
coudes sont tournés vers le haut.
Position finale
3. Tendez les bras vers le haut et tirez les
extenseurs jusqu'au-dessus de votre tête.
Veillez à ce que les bras soient légèrement
pliés pendant l'extension et pas complètement
tendus.
4. Restez brièvement dans cette position et
redescendez les bras dans la position de
départ.
5. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : maintenez le buste et le
bassin droits en continu pendant les
exercices.