Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Slutstilling
4. Løft overkroppen lidt og træk skulderbladene
ind til rygsøjlen. Hovedet er på linje med din
rygsøjle. Skuldrene og hænderne bliver nede.
5. Hold stillingen kortvarigt og sænk
overkroppen igen.
6. Gentag denne øvelse 10-15 gange à tre sæt.
Vigtigt: Hold hovedet på linje med
rygsøjlen.
Bicepsøvelse (afb. F)
Udgangsstilling
1. Stil dig foran bolden og tag ekspanderen i
hånden.
2. Læg et ben med skinnebenet til på bolden.
Slutstilling
3. Træk den ene ekspander op til overarmen
med underarmen. Hold hele tiden
overkroppen lige og kroppen spændt under
øvelsen.
4. Hovedet er på linje med din rygsøjle og
skuldrene bliver nede.
5. Sænk underarmen med ekspanderen og træk
den anden underarm med ekspanderen op til
overarmen.
6. Gentag denne øvelse 10-15 gange à tre sæt
pr. side.
Vigtigt: Hold overkroppen lige under
øvelsen og skuldrene nede hele tiden.
Skulderløft til siden (afb. G)
Udgangsstilling
1. Sæt dig oprejst på bolden.
2. Dine fødder skal være i skulderbreddes
afstand fra hinanden på gulvet og bækkenet
skal blive ved med at være lige.
3. Hold ekspanderen med bøjede arme parallelt
med skulderen.
Slutstilling
4. Spænd arm- og mavemusklerne.
5. Tryk ekspanderen lige op over hovedet, så
håndtagene rører hinanden og hold denne
stilling kortvarigt. Skuldrene skal blive nede
under øvelsen og albuerne skal forblive let
bøjede.
6. Sænk armene tilbage i udgangsstillingen igen.
7. Gentag denne øvelse 10-15 gange à tre sæt.
Vigtigt: Hold hele tiden overkroppen og
bækkenet lige under øvelserne.
Tricepsøvelse (afb. H)
Udgangsstilling
1. Sæt dig oprejst på bolden. Dine fødder skal
være i skulderbreddes afstand fra hinanden
på gulvet og bækkenet skal blive ved med at
være lige.
2. Hold ekspanderen bag ryggen med bøjede
albuer på højde med nakken. Albuerne peger
opad.
Slutstilling
3. Stræk armene opad og træk ekspanderen op
over hovedet. Sørg for, at armene forbliver let
bøjede under strækøvelsen og ikke strækkes
helt ud.
4. Bliv kortvarigt i denne stilling og sænk derefter
armene ned i udgangsstillingen igen.
5. Gentag denne øvelse 10-15 gange à tre sæt.
Vigtigt: Hold hele tiden overkroppen og
bækkenet lige under øvelserne.
Ball leg curl (afb. I)
Udgangsstilling
1. Læg dig med ryggen på en måtte og
underbenene på bolden. Fødder og
underbenene hviler på bolden.
2. Løft kroppen så langt, at overkroppen danner
en linje med benene. Armene ligger udstrakte
tæt langs med kroppen.
3. Hoved og skuldre ligger på måtten.
Slutstilling
4. Spænd balde- og mavemusklerne.
5. Løft balderne opad og rul samtidigt selve
bolden ind til dig med fødderne, indtil det
kun er fødderne, der ligger på bolden og
overkroppen omtrent danner en 90 graders
vinkel i forhold til benene.
6. Hold stillingen kortvarigt.
7. Sænk derefter balderne og rul samtidigt
bolden væk fra dig selv med fødderne, så
underbenene ligger på bolden igen.
8. Gentag denne øvelse 10-15 gange à tre sæt.
Vigtigt: Hold ryggen lige under hele
øvelsen og spænd kroppen hele tiden.
DK
19
Werbung
Inhaltsverzeichnis
