Ohjeita Harjoitteluun; Alkulämmittely Ja Venyttely - Crivit FB-1539 Bedienungsanleitung

- Vanhempien ja muiden aikuisten tulee valvoa
lapsia ja estää heitä käyttämästä laitetta
leikeissä tai tavalla, johon sitä ei ole tarkoitettu
käytettäväksi.
- Jos annat lasten käyttää laitetta, huomioi
heidän henkinen ja fyysinen kehityksensä sekä
aktiivisuutensa. Lapsia tulee valvoa ja neuvoa
laitteen oikeassa käytössä. Kuntoilulaite ei ole
missään tapauksessa lelu.

ohjeita harjoitteluun

Seuraavat liikkeet kattavat vain osan kaikista
mahdollisuuksista. Lisää liikkeitä löydät aihetta
koskevista kirjoista.
- Käytä mukavaa urheiluasua ja lenkkitossuja.
- Lämmittele lihakset aina ennen harjoittelua
ja tee loppuverryttelyt. Lue alkulämmittelyä ja
venyttelyä koskevat suositukset.
- Tee liikkeet tasaisesti. Hengitä rauhallisesti.
Noudata ohjeita ja liikeratoja, älä yliarvioi
kuntoasi. Hengitä ulos lihasten jännittyessä ja
hengitä sisään lihasten rentoutuessa.
- Älä rasita itseäsi liikaa – harjoittelun alku-
vaiheessa riittää 2-3 minuuttia per liike. Jos
harjoittelet päivittäin, voit nostaa ajan per liike
5-10 minuuttiin viikon säännöllisen harjoittelun
jälkeen. Harjoituksen ei kuitenkaan pitäisi
kestää yli tuntia.
- Pidä tarpeeksi pitkiä taukoja liikkeiden välissä
ja juo tarpeeksi.
- Huolehdi riittävästä tilasta kun harjoittelet
kuntoilulaudalla.
HuoMautus:
Keskeytä harjoittelu välittömästi, jos
sinulla on kipuja tai voit huonosti sekä
ota yhteyttä lääkäriisi. Kun käytät
fitnessnauhoja, huolehdi siitä, ettet
venytä nauhoja 2,30 m pitemmiksi. Vas-
tustaulukosta näet, kuinka paljon tar-
vitset voimaa vetäessäsi fitnessnauhoja
tietyn pituisiksi. Voiman toleranssialue:
+/- 20 % (fitnessnauhojen vastustauluk-
ko: katso tekniset tiedot).
alkulämmittely ja venyttely
Lämmittele lihakset aina ennen harjoittelua ja
verryttele aina harjoittelun jälkeen. Seuraavassa
muutama helppo liike lämmittelyyn ja loppuver-
ryttelyyn. Kukin liike tulisi toistaa 2-3 kertaa.
Kaula- ja niskalihasten
alkulämmittely
• Seiso rennossa asennossa. Taivuta pääsi
sivulle ja paina päätä kädelläsi rauhallisesti.
Toista liike kummallekin sivulle. Liike venyttää
hyvin kaulan lihaksia.
• Käännä päätä sivulta toiselle. Toista, kunnes
niskasi tuntuu rentoutuneelta.
Käsivarsien ja olkapäiden
alkulämmittely
• Pidä toinen käsivarsi poikittain ojennettuna
rintakehän yli ja paina sitä toisella kädellä
kohti rintakehää. Toista toisella kädellä.
Paina vain sen verran, että tunnet kevyen
vedon.
• Vie käsivarsi koukistettuna pään yli taaksepäin
niin, että kyynärpää osoittaa ylös. Paina toisel-
la kädellä kevyesti kyynärpäästä. Toista toisel-
la kädellä.
• Laita kädet ristiin selän takana ja vedä niitä
varovasti ylöspäin. Kun taivutat samalla ylä-
vartaloasi eteenpäin, lämmittävä vaikutus
ulottuu myös muihin lihaksiin.
• Rentouta olkapäät pyörittelemällä niitä varova-
sti – ensin eteenpäin sitten taaksepäin.
• Vedä olkapäät muutaman kerran korviin ja
päästä rentona alas. Muutaman toiston
jälkeen olkapäidesi tulisi tuntua lämpimiltä ja
rennoilta.
FI 15