Crivit FM-1978 Bedienungsanleitung

A B
E F
Übungsvorschläge Suggestions d'exercices
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen Übungen dargestellt. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices.
Aufwärmen (Abb. A) Échauffement (fig. A)
1. Stellen Sie sich auf den Artikel und laufen Sie locker auf der 1. Placez-vous sur l'article et sautez doucement sur place.
Stelle. 2. Levez les bras l'un après l'autre. 3 à 5 minutes suffisent pour
2. Heben Sie abwechselnd die Arme nach oben. s'échauffer. Vous ne devez pas être à bout de souffle.
Zum Aufwärmen reichen ca. 3-5 Minuten. Sie sollten dabei Cuisses, fessiers et muscles du dos (fig. B)
nicht außer Atem geraten.
1. Placez-vous sur l'article, les jambes légèrement fléchies et
Oberschenkel, Gesäß- und
écartées de la largeur des épaules.
Rückenmuskulatur (Abb. B) 2. Levez les bras vers l'avant, à hauteur des épaules, et joignez
les mains de sorte que le dessus des mains soit dirigé vers
1. Stellen Sie sich schulterbreit, mit leicht gebeugten Beinen auf
l'extérieur.
den Artikel.
3. Pliez les deux jambes en même temps jusqu'à ce que les
2. Heben Sie die Arme schulterhoch nach vorne und legen Sie
genoux forment un angle droit. Les bras accompagnent le
die Hände zusammen, dass die Handrücken nach außen
mouvement tout en restant tendus. Gardez le dos droit.
zeigen.
4. Maintenez la position un instant et revenez lentement en
3. Beugen Sie beide Beine gleichzeitig in den Kniegelenken
position de départ.
bis Sie einen rechten Winkel der Knie erreichen. Nehmen Sie
5. Répétez l'exercice.
Ihre ausgestreckten Arme mit und halten Sie dabei Ihren
Rücken gerade. Cuisses et fessiers (fig. C)
4. Bleiben Sie einen Moment in der Position und gehen Sie 1. Placez-vous sur l'article et faites une fente avant en pliant une
langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
jambe devant.
5. Wiederholen Sie die Übung.
2. Levez les bras vers l'avant, à hauteur des épaules, et joignez
Oberschenkel und Gesäßmuskulatur les mains de sorte que le dessus des mains soit dirigé vers
l'extérieur.
(Abb. C)
3. Pliez les deux jambes en même temps jusqu'à ce que le genou
1. Stellen Sie sich auf den Artikel und machen Sie mit einem Bein
arrière se situe à 10 cm au-dessus du sol. Les bras accompag-
einen großen Ausfallschritt nach vorne.
nent le mouvement tout en restant tendus. Gardez le dos droit.
2. Heben Sie die Arme schulterhoch nach vorne und legen Sie
4. Maintenez la position un instant et revenez lentement en
die Hände zusammen, dass die Handrücken nach außen
position de départ.
zeigen.
5. Répétez l'exercice plusieurs fois, puis placez l'autre jambe
3. Beugen Sie beide Beine gleichzeitig in den Kniegelenken bis
devant.
sich das hintere Kniegelenk ca. 10 cm über dem Boden
Abdominaux (fig. D)
befindet. Nehmen Sie Ihre ausgestreckten Arme mit und halten
1. Allongez-vous avec le dos sur l'article et pliez les bras derrière
Sie dabei Ihren Rücken gerade.
4. Bleiben Sie einen Moment in der Position und gehen Sie la nuque en appui.
langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. 2. Pliez les jambes et placez vos pieds avec les talons sur le sol.
Orientez les pointes des pieds vers le haut.
5. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und setzen Sie dann
3. Soulevez le buste de quelques centimètres, lentement et sans
das andere Bein nach vorne.
élan. Veillez à ce que la nuque reste droite et à maintenir votre
Bauchmuskulatur (Abb. D)
regard vers le plafond.
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Artikel und winkeln Sie
4. Redescendez lentement votre buste et répétez l'exercice
die Arme hinter dem Nacken als Stütze an.
quelques fois.
2. Winkeln Sie Ihre Beine an und stellen Sie Ihre Füße mit der
Muscles du dos, des jambes et fessiers
Ferse auf den Boden. Ziehen Sie die Fußspitzen nach oben.
3. Heben Sie den Oberkörper langsam und ohne Schwung (fig. E)
einige Zentimeter nach oben. Achten Sie darauf, dass der
1. Allongez-vous avec le dos sur l'article et pliez les jambes.
Nacken gerade bleibt und Sie Ihren Blick zur Decke halten.
Placez vos pieds avec les talons sur le sol et orientez la pointe
4. Senken Sie langsam wieder Ihren Oberkörper und des pieds vers le haut.
wiederholen Sie die Übung einige Male.
2. Collez vos bras contre votre corps et soulevez lentement vos
Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur hanches au maximum.
3. Maintenez la position un instant et redescendez lentement les
(Abb. E)
hanches.
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Artikel und winkeln Sie
4. Répétez l'exercice en faisant des mouvements lents.
Ihre Beine an. Stellen Sie Ihre Füße mit der Ferse auf den
Muscles du dos et tension de tout le corps
Boden und ziehen Sie die Fußspitzen nach oben.
2. Legen Sie Ihre Arme eng an Ihren Körper und heben Sie Ihr (fig. F)
Hüftgelenk langsam soweit wie es geht nach oben.
1. Placez-vous à quatre pattes sur l'article. Les mains sont écar-
3. Halten Sie für einen Moment die Position und senken Sie dann tées de la largeur des épaules, les coudes pointent vers l'ex-
langsam Ihr Hüftgelenk ab.
térieur et les doigts doivent légèrement pointer vers l'intérieur.
4. Wiederholen Sie die Übung und machen Sie dabei langsame
2. Tendez un bras et la jambe située du même côté, à hauteur
Bewegungen.
des épaules.
3. Gardez votre dos, votre nuque et l'arrière de votre tête
Rückenmuskulatur und Ganzkörper-
rectilignes. Étirez votre corps et maintenez la position pendant
spannung (Abb. F)
un instant.
1. Stellen Sie sich im Vierfüßlerstand auf den Artikel. Die Hände
4. Redescendez le bras et la jambe en position initiale et répétez
liegen schulterbreit auseinander, Ellenbogen zeigen nach
l'exercice avec l'autre côté.
außen und die Finger sollten dabei leicht nach innen zeigen.
Muscles du dos (fig. G)
2. Heben Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein
1. Allongez-vous avec le ventre sur l'article. Placez une serviette
ausgestreckt, schulterhoch nach oben.
3. Halten Sie dabei Ihren Rücken, Nacken und Hinterkopf in enroulée sous votre ventre pour éviter la cambrure.
einer Linie. Strecken Sie sich und halten Sie für einen Moment 2. Pliez les bras en « U » de chaque côté de la tête et contractez
les abdominaux et les fessiers.
die Position.
3. Soulevez vos jambes, vos bras, vos épaules et votre tête de
4. Senken Sie den Arm und das Bein in die Ausgangsposition
zurück und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite. quelques centimètres au-dessus du sol et maintenez la position.
Veillez à ce que votre tête reste dans le prolongement de la
Rückenmuskulatur (Abb. G)
colonne vertébrale.
1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Artikel. Legen Sie sich
4. Redescendez vos jambes, vos bras, vos épaules et votre tête et
ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Bauch, um ein
répétez l'exercice.
Hohlkreuz zu vermeiden.
Relaxation (fig. H)
2. Winkeln Sie Ihre Arme wie ein „U" am Kopf an und spannen
1. Allongez-vous avec le dos sur l'article.
Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an.
2. Pliez les jambes et placez vos pieds sur l'article. Placez vos
3. Heben Sie Ihre Beine, Arme, Schultern und Kopf ein paar
Zentimeter vom Boden und halten Sie die Position. Achten Sie bras, pliés, de chaque côté de votre tête.
darauf, dass der Kopf gerade zur Wirbelsäule bleibt. 3. Tournez les deux genoux vers la droite en direction du sol.
Tournez le bassin en même temps. Les épaules restent collées
4. Senken Sie Ihre Beine, Arme, Schultern und Kopf und
au sol.
wiederholen Sie die Übung.
4. Maintenez la position pendant un instant et tournez ensuite les
Entspannung (Abb. H)
deux jambes de l'autre côté.
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Artikel.
5. Répétez l'exercice lentement.
2. Winkeln Sie Ihre Beine an und legen Sie Ihre Füße auf den
Artikel. Legen Sie die Arme, angewinkelt, seitlich neben Ihren
Kopf.
3. Drehen Sie beide Knie nach rechts zum Boden. Drehen Sie
das Becken dabei mit. Die Schultern bleiben auf dem Boden
liegen.
4. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position und drehen Sie
dann beide Knie zur anderen Seite.
5. Wiederholen Sie die Übung langsam.
C D
G H
Proposte per gli esercizi Suggested exercises
Di seguito vi indichiamo solo alcuni di molti esercizi. Some of the many possible exercises are shown below.
Riscaldamento (imm. A) Warm up (fig. A)
1. Mettersi in piedi sull'articolo e correre sul posto in modo 1. Stand on the article and run gently on the spot.
sciolto. 2. Lift your arms up, alternating sides. Warming up for three to
2. Sollevare le braccia in modo alternato. Per riscaldarsi bastano five minutes is sufficient. You should not get out of breath.
circa 3-5 minuti. Non si deve sforzarsi fino ad ansimare. Thighs, buttocks, and back muscles (fig. B)
Muscolatura di cosce, sedere e schiena
1. Stand on the article with your legs shoulder-width apart and
(imm. B) your knees slightly bent.
2. Lift your arms forwards to shoulder height and place your
1. Mettersi in piedi sull'articolo, con i piedi alla stessa larghezza
hands together with the backs of your hands facing outwards.
delle spalle e con gambe leggermente piegate.
3. Bend both legs simultaneously at the knee until your knees are
2. Sollevare in avanti le braccia fino all'altezza delle spalle, e
at a right angle. Move your extended arms with your body
congiungere le mani, i dorsi sono rivolti verso l'esterno.
and keep your back straight.
3. Piegare contemporaneamente entrambe le gambe flettendo le
4. Stay in this position for a moment and then return slowly to the
ginocchia, fino a quando esse formano un angolo retto.
starting position.
Seguire il movimento con le braccia tese e tenere la schiena
5. Repeat the exercise.
dritta.
4. Rimanere per qualche istante in questa posizione e tornare Thigh and buttock muscles (fig. C)
lentamente alla posizione di partenza.
1. Stand on the article and take a large lunge step forwards with
5. Ripetere l'esercizio. one leg.
Muscolatura di cosce e sedere (imm. C) 2. Raise your arms forwards to shoulder height and place your
hands together with the backs of your hands facing outwards.
1. Mettersi in piedi sull'articolo e fare un ampio passo in avanti in
3. Bend both legs simultaneously at the knee until the back knee
avanti con una gamba, come per simulare una caduta.
is approximately 10 cm above the ground. Move your
2. Sollevare le braccia verso avanti fino all'altezza delle spalle e
extended arms with your body and keep your back straight.
unire le mani, in modo che i dorsi siano rivolti verso l'esterno.
4. Stay in this position for a moment and then return slowly to the
3. Piegare entrambe le gambe contemporaneamente flettendo le
starting position.
ginocchia fino a quando il ginocchio posteriore si viene a
5. Repeat the exercise several times and then step forwards with
trovare a circa 10 cm dal pavimento. Seguire il movimento con
the other leg.
il braccio teso e tenere la schiena dritta.
4. Rimanere per qualche istante in questa posizione e tornare Stomach muscles (fig. D)
lentamente alla posizione di partenza.
1. Lie on the article on your back and rest your arms behind your
5. Ripetere più volte l'esercizio e portare avanti l'altra gamba. neck as a support.
Muscolatura addominale (imm. D) 2. Bend your legs and place your heels on the floor. Pull your
toes upwards.
1. Distendersi sulla schiena sull'articolo e piegare le braccia
3. Lift your upper body by several centimetres slowly and without
dietro la nuca come sostegno.
force. Make sure that your neck stays straight and you are
2. Piegare le gambe e mettere i piedi con i talloni appoggiati al
looking up at the ceiling.
pavimento. Dirigere le punte dei piedi verso l'alto.
4. Slowly lower your upper body again and repeat the exercise
3. Sollevare lentamente il busto di alcuni centimetri dal
several times.
pavimento, senza prendere slancio. Assicurarsi che la nuca
Back, buttock, and leg muscles (fig. E)
rimanga dritta e lo sguardo rimanga orientato verso il soffitto.
4. Riabbassare il busto e ripetere alcune volte l'esercizio.
1. Lie on the article on your back and bend your legs. Place your
Muscolatura di schiena, sedere e gambe heels on the floor and pull your toes upwards.
2. Place your arms close to your sides and lift your hips slowly as
(imm. E)
far upwards as possible.
1. Distendersi sulla schiena sull'articolo e piegare le gambe.
3. Hold this position for a moment and then slowly lower your
Mettere i piedi con i talloni appoggiati al pavimento e dirigere
hips again.
le punte dei piedi verso l'alto.
4. Repeat the exercise, moving slowly.
2. Tenere le braccia appoggiate strettamente al corpo e
Back muscles and whole body tension
sollevare le anche lentamente e il più possibile.
3. Mantenere la posizione per qualche istante e riabbassare (fig. F)
lentamente le anche. 1. Get down on all fours on the article. Place your hands
4. Ripetere l'esercizio con movimenti lenti.
shoulder-width apart with your elbows facing outwards and
Muscolatura della schiena e tensione your fingers facing slightly inwards.
2. Lift one arm and the opposite leg and extend them upwards at
dell'intero corpo (imm. F)
shoulder height.
1. Mettersi a quattro gambe sull'articolo. Le mani sono allargate,
3. Keep your back, neck, and the back of your head in a straight
alla distanza delle spalle, i gomiti sono rivolti verso l'esterno e
line. Extend your body and hold this position for a moment.
le dita leggermente rivolte verso l'interno.
4. Lower your arm and leg back to the starting position and
2. Sollevare un braccio e la gamba opposta, fino all'altezza
repeat the exercise on the other side.
delle spalle.
Back muscles (fig. G)
3. Svolgere l'esercizio mantenendo in linea la schiena, la parte
1. Lie on the article on your stomach. Place a rolled-up towel
posteriore del collo e la nuca. Distendersi e mantenere la
posizione per qualche istante. under your stomach to stop a hollow back occurring.
2. Bend your arms to your head in a u-shape and tense your
4. Riportare il braccio e la gamba alla posizione di partenza e
stomach and buttocks.
ripetere l'esercizio con l'altro lato.
3. Lift your legs, arms, shoulders, and head a few centimetres
Muscolatura della schiena (imm. G)
from the ground and hold this position. Ensure that your head
1. Distendersi con la pancia sull'articolo. Mettere un
is in a straight line with your spine.
asciugamano arrotolato sotto alla pancia per evitare di
4. Lower your legs, arms, shoulders, and head back down and
inarcare la schiena.
repeat the exercise.
2. Piegare le braccia come una "U" sulla testa e tendere la
Relaxation (fig. H)
muscolatura addominale e dei glutei.
3. Sollevare gambe, braccia, spalle e testa di qualche centimetro 1. Lie on the article on your back.
2. Bend your legs and place your feet on the article. Place your
dal pavimento e mantenere la posizione. Fare attenzione a
arms, slightly bent, next to your head.
tenere la testa dritta rispetto alla colonna vertebrale.
4. Abbassare gambe, braccia, spalle e testa e ripetere 3. Turn both knees to the ground on the right. Rotate your pelvis
at the same time. Your shoulders should remain on the ground.
l'esercizio.
4. Stay in this position for a moment and then turn both knees to
Rilassamento (imm. H)
the other side.
1. Distendersi con la schiena sull'articolo.
5. Repeat the exercise slowly.
2. Piegare le gambe e appoggiare i piedi sull'articolo.
Appoggiare le braccia, piegate, lateralmente accanto alla
testa.
3. Girare entrambe le ginocchia a destra verso il pavimento.
Girare anche il bacino. Le spalle rimangono appoggiate al
pavimento.
4. Rimanere per qualche istante in questa posizione e girare
entrambe le ginocchia verso l'altro lato.
5. Ripetere lentamente l'esercizio.