Crivit FB-1539 Bedienungsanleitung Seite 18

Pyörivä levy (kuva H)
liikkeen suositeltu kesto:
Aloittelijat: 2-3 minuuttia
Edistyneet: 5-10 minuuttia
laudan kokoaminen ja harjoittelu
Tässä harjoituksessa tarvitset vain laudan yläo-
san. Irrota kahvat ja fitnessnauhat kuten edellä
on neuvottu.
• Aseta yläosa matolle ja astu varovasti
pyörivälle levylle.
• Pyöritä levyä hitaasti molempiin suuntiin,
kunnes tunnet olosi varmaksi. Levyllä voit
tehdä 40° käännöksiä molempiin suuntiin.
• Levitä kätesi, pitääksesi paremmin tasapainon.
Harjoituksen edetessä voit liikuttaa käsiäsi
sivuilla vartalon kääntyessä.
• Voit nostaa harjoituksen vaikeusastetta ja
vaikutusta koukistamalla polviasi.
• Kun tunnet olosi varmaksi voit muuttaa käsiesi
asentoa. Nosta ne esim. pääsi yläpuolelle
pyörittäessäsi levyä.
• Voit pitää "aktiivisen tauon" asettamalla
laudan leveälle jakkaralle ja tehdä harjoituk-
sen istuallasi.
Kääntyvä lauta ja fitnessnauhat
(kuva i)
liikkeen suositeltu kesto:
Aloittelijat: 2-3 minuuttia
Edistyneet: 5-10 minuuttia
laudan kokoaminen ja harjoittelu
Tätä harjoitusta varten tarvitset vain kuntoilulau-
dan yläosan fitnessnauhat. Nauhat kiinnitetään
laudan sivuille kuten edellä on neuvottu. Aseta
lauta matolle.
Nauhaa ei saa venyttää 230 cm pitemmälle.
Voiman toleranssialue: +/- 20 %.
• Aloita hitaasti. Käytä fitnessnauhoja ensin
tasapainon vakauttamiseen. Tee samat liikkeet
kuten käyttäessäsi pyörivää levyä ilman nauho-
ja.
• Voit tehdä 40° käännöksiä molempiin suuntiin.
18 FI
• Kun tunnet olosi varmaksi liikuta myös käsiäsi.
Kokeile käsiliikkeitä eri suuntiin. Liikuta käsiäsi
samanaikaisesti tai vaihtele vasemman ja
oikean käden välillä. Voit itse päättää nopeu-
den ja vaikeusasteen.
• Asetu sitten varovasti laudalle pyörivän levyn
viereen. Suorista molemmat käsivartesi
vuoronperään pään yläpuolelle. Muista pitää
vartalosi suorana. Liike lähtee yksistään käsi-
stä.
• Muuta liikettä jonkin ajan päästä niin, että
liikutat käsiä samanaikaisesti ylös. Voit tehdä
liikkeen myös eteen-taakse.
HuoMautus! seuraavat harjoitukset
sopivat myös hyvin venyttelyyn ennen
ja jälkeen harjoittelun.
Venyttelylauta (kuva J)
liikkeen suositeltu kesto:
Aloittelijat: 2-3 minuuttia
Edistyneet: 5-10 minuuttia
laudan kokoaminen ja harjoittelu
Tarvitset vain laudan alaosan kun käytät lautaa
venyttelyyn. Aseta se ylösalaisin kumimatolle.
• Asetu istumaan lattialle laudan eteen ja aseta
jalkasi laudalle. Jalkojen tulee olla mahdolli-
simman suorina.
• Kosketa molemmin käsin jalkateriä ja taivuta
päätä kohti jalkoja. Toista harjoitus muutaman
kerran.
• Ota sitten toinen jalka pois laudalta ja aseta
se lattialle sivulle suoristettuna. Toista harjoitus
oikealla ja sitten vasemmalla jalalla.
• Ota haara-askel eteen ja aseta toinen jalka
laudalle. Nojaa hitaasti laudalla olevan jalan
suuntaan. Mitä enemmän koukistat jalkaa,
sitä tehokkaammin harjoitus vaikuttaa.
Nosta vaikeusastetta liikuttamalla takana
olevaa jalkaa kauemmaksi taaksepäin.
Pysy tässä asennossa jonkin aikaa ja vaihda
sitten jalkaa.
• Voit tämän lisäksi koskettaa maata takana
olevan jalan polvella. Näin venytät myös
reiden yläosaa.