Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
laudan kokoaminen ja harjoittelu
Lauta pysyy suljettuna myös tämän harjoituksen
aikana. Kiinnitä fitnessnauhat laudan molempiin
päihin. Vedä nauhojen päät hieman pidemmälle,
jotta voit pujottaa ne laudan sivuilla olevista
aukoista läpi. Poista nauhat harjoittelun jälkeen
vetämällä ne kevyesti venyttämällä aukoista ulos
(kuva A).
Aseta tasapainolauta suojamatolle.
• Ota nauhojen lenkeistä kiinni ja nouse varova-
sti laudalle.
• Aloita keinuminen varovasti liikkumalla sivulta
toiselle, kunnes olet löytänyt tasapainosi ja
olosi tuntuu varmalta.
• Suorista käsivartesi vuoronperään ylöspäin.
Kun oikea käsivarsi suoristuu ylöspäin oikea
jalka keinuu alaspäin – ja päinvastoin.
• Kun tunnet olosi varmaksi vaikeuta harjoitusta
liikuttamalla käsivarsiasi eteen ja taakse tai
liikuta niitä vuoronperään vasemmalle ja oike-
alle vartalosta poispäin.
• Tämä liike tehoaa vartalon kaikkiin lihaksiin.
tasapainolauta ja kahvat
(kuva E)
liikkeen suositeltu kesto:
Aloittelijat: 2-3 minuuttia
Edistyneet: 5-10 minuuttia
laudan kokoaminen ja harjoittelu
Lauta pysyy suljettuna myös tämän harjoituksen
aikana. Työnnä kahvojen päät kuntoilulaudas-
sa oleviin reikiin (katso kuva B). Irrota kahvat
harjoituksen jälkeen vetämällä niitä kevyesti
ravistamalla. Suojamattoa voi käyttää tämän
liikkeen aikana myös polvien pehmusteena. Pidä
selkä suorana harjoituksen ajan. Vältä notkista-
masta selkää.
• Polvistu kumimatolle ja ota laudan kahvoista
kiinni. Taivuta itseäsi hieman eteenpäin ja
aloita kevyt keinuminen. Pidä selkä suorana.
• Jos tunnet olosi varmasti, vaikeuta liikettä
hieman asettumalla lankkuasentoon.
Aseta lauta kumimatolle, ota kahvoista kiinni
ja laita jalat noin kaksi kolmasosaa vartalon
pituudesta taaksepäin. Vältä taas notkistama-
sta selkää.
Punnerruslauta (kuva F)
liikkeen suositeltu kesto:
Aloittelijat: 2-3 minuuttia
Edistyneet: 5-10 minuuttia
laudan kokoaminen ja harjoittelu
Irrota laudasta alaosa, kun haluat käyttää sitä
punnerruslautana. Avaa laudan sivuilla olevat
lukitukset ja aseta alaosa sivuun. Kahvat jätetään
laudan yläosaan. Pidä selkä suorana harjoituk-
sen ajan. Vältä notkistamasta selkää.
• Polvistu matolle laudan eteen ja ota laudan
kahvoista kiinni. Punnerra hitaasti ylös ja alas.
• Voit muunnella harjoitusta koukistamalla polvet
ja ristimällä nilkat. Tämä on muunnelma etuno-
japunnerruksesta.
• Vahvista reisilihaksia nostamalla toista jalkaa
nilkka edellä muutaman kerran rauhallisesti
ylös. Vaihda sitten jalkaa. Voit vaihtaa jalkaa
myös jokaisen liikkeen jälkeen.
• Voit nostaa harjoituksen vaikeusastetta nosta-
malla molemmat polvet ylös ja suoristamalla
jalat taaksepäin. Tee sitten etunojapunnerruk-
sia. Pidä selkä suorana äläkä rasita itseäsi
liikaa. Harjoittelun kannalta tärkeämpää on
sen oikea suoritus kuin punnerrusten lukumää-
rä.
Punnerruslauta ja fitnessnauhat
(kuva G)
liikkeen suositeltu kesto:
Aloittelijat: 2-3 minuuttia
Edistyneet: 5-10 minuuttia
laudan kokoaminen ja harjoittelu
Seuraavassa harjoituksessa kahvat jätetään
lautaan. Tämän lisäksi fitnessnauhat täytyy kiin-
nittää laudan molempiin päihin. Vedä nauhojen
päät hieman pidemmälle, jotta voit pujottaa ne
laudan sivuilla olevista aukoista läpi.
• Aseta fitnessnauhojen lenkit jalkoihin ja ota
sama asento kuin tehdessäsi punnerruksia.
Pidä kahvoista kiinni, jalat ovat rinnakkain
lattialla.
• Nosta toinen jalka ylös ja suorista se rauhalli-
sesti muutaman kerran taakse ylöspäin.
Vaihda sitten jalkaa. Voit vaihtaa jalkaa myös
jokaisen suoristuksen jälkeen.
FI
17
Werbung
Inhaltsverzeichnis
