Crivit FM-1978 Gebrauchsanleitung

A B
E F
4. Rimanere per qualche istante in questa posizione e tornare lentamente
alla posizione di partenza.
Sugerencias de ejercicios
5. Ripetere più volte l'esercizio e portare avanti l'altra gamba.
A continuación se describen algunos de los muchos ejercicios que se pueden Muscolatura addominale (imm. D)
realizar.
1. Distendersi sulla schiena sull'articolo e piegare le braccia dietro la nuca
Ejercicios de precalentamiento (Imagen A) come sostegno.
2. Piegare le gambe e mettere i piedi con i talloni appoggiati al pavimento.
1. Colóquese encima del artículo y corra de forma relajada, sin abandonar
Dirigere le punte dei piedi verso l'alto.
su posición.
3. Sollevare lentamente il busto di alcuni centimetri dal pavimento, senza
2. Mueva de forma alterna los brazos hacia arriba. Como ejercicio de pre-
prendere slancio. Assicurarsi che la nuca rimanga dritta e lo sguardo
calentamiento son suficientes de 3 a 5 minutos. No se quede sin aliento
mientras los hace. rimanga orientato verso il soffitto.
4. Riabbassare il busto e ripetere alcune volte l'esercizio.
Muslo y músculos glúteo y de la espalda (Imagen B)
Muscolatura di schiena, sedere e gambe (imm. E)
1. Colóquese sobre el artículo, con los pies de forma que queden en línea
1. Distendersi sulla schiena sull'articolo e piegare le gambe. Mettere i piedi
recta con los hombros y las piernas ligeramente dobladas.
con i talloni appoggiati al pavimento e dirigere le punte dei piedi verso
2. Suba los brazos por delante hasta la altura de los hombros y junte las
l'alto.
manos de forma que el dorso de éstas miren hacia fuera.
2. Tenere le braccia appoggiate strettamente al corpo e sollevare le anche
3. Doble ambas piernas a la vez hasta que las rodillas formen un ángulo
lentamente e il più possibile.
recto. Desplace a la vez los brazos estirados y mantenga la espalda
3. Mantenere la posizione per qualche istante e riabbassare lentamente le
recta.
anche.
4. Mantenga un momento la posición y vuelva luego lentamente a la
4. Ripetere l'esercizio con movimenti lenti.
posición inicial.
5. Repita el ejercicio. Muscolatura della schiena e tensione dell'intero corpo
(imm. F)
Piernas y músculo glúteo (Imagen C)
1. Mettersi a quattro gambe sull'articolo. Le mani sono allargate, alla
1. Colóquese sobre el artículo y dé un paso grande hacia delante con una
distanza delle spalle, i gomiti sono rivolti verso l'esterno e le dita
sola pierna.
leggermente rivolte verso l'interno.
2. Suba los brazos por delante hasta la altura de los hombros y junte las
2. Sollevare un braccio e la gamba opposta, fino all'altezza delle spalle.
manos de forma que el dorso de éstas miren hacia fuera.
3. Svolgere l'esercizio mantenendo in linea la schiena, la parte posteriore
3. Doble ambas piernas a la vez hasta que la rodilla que queda atrás esté
del collo e la nuca. Distendersi e mantenere la posizione per qualche
a unos 10 cm por encima del suelo. Desplace a la vez los brazos
estirados y mantenga la espalda recta. istante.
4. Mantenga un momento la posición y vuelva luego lentamente a la 4. Riportare il braccio e la gamba alla posizione di partenza e ripetere
posición inicial. l'esercizio con l'altro lato.
5. Repita varias veces el ejercicio y alterne colocando la otra pierna
Muscolatura della schiena (imm. G)
delante.
1. Distendersi con la pancia sull'articolo. Mettere un asciugamano
Músculos abdominales (Imagen D) arrotolato sotto alla pancia per evitare di inarcare la schiena.
2. Piegare le braccia come una "U" sulla testa e tendere la muscolatura
1. Estírese sobre el artículo con la espalda sobre él y ponga ambos brazos
addominale e dei glutei.
en la nuca para apoyarse.
2. Doble las piernas y coloque los pies con el talón en el suelo. Los dedos 3. Sollevare gambe, braccia, spalle e testa di qualche centimetro dal
de los pies tienen que mirar hacia arriba. pavimento e mantenere la posizione. Fare attenzione a tenere la testa
3. Levante lentamente el torso unos centímetros, sin darse impulso. Tenga dritta rispetto alla colonna vertebrale.
cuidado de que la nuca se mantenga recta y la mirada hacia el techo. 4. Abbassare gambe, braccia, spalle e testa e ripetere l'esercizio.
4. Descienda ahora lentamente el torso y repita varias veces el ejercicio.
Rilassamento (imm. H)
Músculos de la espalda, de las piernas y glúteo 1. Distendersi con la schiena sull'articolo.
2. Piegare le gambe e appoggiare i piedi sull'articolo. Appoggiare le
(Imagen E)
braccia, piegate, lateralmente accanto alla testa.
1. Estírese sobre el artículo con la espalda sobre él y doble las piernas.
3. Girare entrambe le ginocchia a destra verso il pavimento. Girare anche
Coloque los pies con los talones en el suelo y con los dedos de los pies
il bacino. Le spalle rimangono appoggiate al pavimento.
mirando hacia arriba.
4. Rimanere per qualche istante in questa posizione e girare entrambe le
2. Coloque los brazos muy cerca del cuerpo y levante lentamente las
ginocchia verso l'altro lato.
caderas todo lo que pueda.
5. Ripetere lentamente l'esercizio.
3. Mantenga un momento esta posición y descienda luego lentamente la
cadera.
4. Repita este ejercicio y haga los movimientos lentamente.
Músculos de la espalda y puesta en tensión de todo el
cuerpo (Imagen F) Sugestões de exercícios
1. Póngase a gatas sobre el artículo. Las manos quedan en línea recta con
Em seguida são apresentados alguns exercícios.
los hombros. Los codos miran hacia fuera y los dedos ligeramente hacia
Aquecimento (Fig. A)
dentro.
1. Coloque-se em cima do artigo e corra descontraidamente sem sair do
2. Levante un brazo y estire la pierna del lado opuesto hasta la altura del
lugar.
hombro.
2. Levante alternadamente os braços. Para aquecer, bastam cerca de 3-5
3. Mantenga en horizontal la espalda, la nuca y el cogote. Estírese y
minutos. Durante o aquecimento não deverá sentir dificuldade em
mantenga la posición durante un momento.
respirar.
4. Baje el brazo y la pierna y colóquelos en la posición inicial. Repita el
ejercicio con el otro lado. Coxas, glúteos e costas (Fig. B)
Músculos de la espalda (Imagen G) 1. Posicione-se com as pernas afastadas à largura dos ombros e
ligeiramente fletidas.
1. Estírese sobre el artículo con el abdomen sobre él. Coloque una toalla
2. Levante os braços até à altura dos ombros e junte as mãos, de forma
enrollada por debajo del abdomen para evitar una postura de lordosis.
que as costas das mãos fiquem viradas para fora.
2. Doble los brazos y colóquelos en forma de „U" en la cabeza, y tense los
3. Dobre as duas pernas ao mesmo tempo até o joelho formar um ângulo
músculos abdominales y glúteo.
reto. Acompanhe o movimento com os braços esticados, mantendo a
3. Levante unos centímetros del suelo las piernas, brazos, hombros y
coluna direita.
cabeza y mantenga la posición. Tenga cuidado de que la cabeza forme
4. Permaneça nesta posição durante algum tempo e regresse lentamente à
una línea con la columna vertebral.
posição inicial.
4. Baje las piernas, brazos, hombros y cabeza y repita el ejercicio.
5. Repita o exercício.
Relajación (Imagen H)
Coxas e glúteos (Fig. C)
1. Estírese sobre el artículo con la espalda sobre él.
1. Posicionado sobre o artigo, dê um passo grande em frente com uma
2. Doble las piernas y coloque los pies sobre el artículo. Coloque los
perna.
brazos lateralmente y en ángulo, al lado de la cabeza.
2. Levante os braços até à altura dos ombros e junte as mãos, de forma
3. Doble ambas rodillas hacia la derecha en dirección al suelo. Gire la
que as costas das mãos fiquem viradas para fora.
pelvis también. Los hombros se mantienen en el suelo.
3. Dobre as duas pernas ao mesmo tempo até o joelho da perna de trás
4. Manténgase un momento en esta posición y gire ambas rodillas hacia el
ficar a cerca de 10 cm do chão. Acompanhe o movimento com os
otro lado.
braços esticados, mantendo a coluna direita.
5. Repita lentamente el ejercicio.
4. Permaneça nesta posição durante algum tempo e regresse lentamente à
posição inicial.
5. Repita o exercício várias vezes e troque de perna.
Abdominais (Fig. D)
Proposte per gli esercizi
1. Deite-se de costas no artigo e dobre os braços por trás do pescoço
como apoio.
Di seguito vi indichiamo solo alcuni di molti esercizi.
2. Dobre as pernas e pouse os calcanhares dos pés no chão. As pontas
Riscaldamento (imm. A)
dos pés estão voltadas para cima.
1. Mettersi in piedi sull'articolo e correre sul posto in modo sciolto.
3. Lentamente e sem lanço, eleve a parte superior do tronco alguns
2. Sollevare le braccia in modo alternato. Per riscaldarsi bastano circa centímetros. Preste atenção para manter o pescoço direito, fixando o
3-5 minuti. Non si deve sforzarsi fino ad ansimare.
olhar no teto.
Muscolatura di cosce, sedere e schiena (imm. B) 4. Baixe lentamente a parte superior do tronco e repita o exercício algumas
vezes.
1. Mettersi in piedi sull'articolo, con i piedi alla stessa larghezza delle
spalle e con gambe leggermente piegate. Costas, glúteos e pernas (Fig. E)
2. Sollevare in avanti le braccia fino all'altezza delle spalle, e congiungere 1. Deite-se de costas no artigo e dobre as pernas. Coloque os calcanhares
le mani, i dorsi sono rivolti verso l'esterno. no solo, com as pontas dos pés voltadas para cima.
3. Piegare contemporaneamente entrambe le gambe flettendo le ginocchia, 2. Pouse os braços ao longo do corpo e levante lentamente a anca até
fino a quando esse formano un angolo retto. onde conseguir.
Seguire il movimento con le braccia tese e tenere la schiena dritta.
3. Mantenha esta posição durante algum tempo e baixe lentamente a
4. Rimanere per qualche istante in questa posizione e tornare lentamente
anca.
alla posizione di partenza.
4. Repita o exercício com movimentos lentos.
5. Ripetere l'esercizio.
Costas e alongamento de todo o corpo (Fig. F)
Muscolatura di cosce e sedere (imm. C)
1. Coloque-se de gatas sobre o artigo. As mãos encontram-se à mesma
1. Mettersi in piedi sull'articolo e fare un ampio passo in avanti in avanti largura dos ombros, os cotovelos virados para fora e os dedos devem
con una gamba, come per simulare una caduta. estar virados ligeiramente para dentro.
2. Sollevare le braccia verso avanti fino all'altezza delle spalle e unire le 2. Levante um braço e eleve a perna contrária, até à altura do ombro.
mani, in modo che i dorsi siano rivolti verso l'esterno.
3. Mantenha as costas, pescoço e nuca em linha reta. Alongue e mantenha
3. Piegare entrambe le gambe contemporaneamente flettendo le ginocchia
esta posição durante algum tempo.
fino a quando il ginocchio posteriore si viene a trovare a circa 10 cm
4. Baixe o braço e a perna para a posição inicial e repita o exercício com
dal pavimento. Seguire il movimento con il braccio teso e tenere la
o outro lado.
schiena dritta.
C D
G H
Costas (Fig. G) 4. Bleiben Sie einen Moment in der Position und gehen Sie langsam wieder
in die Ausgangsposition zurück.
1. Deite-se no artigo com a barriga para baixo. Coloque uma toalha
enrolada por baixo da barriga, para evitar má postura da coluna. 5. Wiederholen Sie die Übung.
2. Dobre os braços de maneira a formarem um „U" ao lado da cabeça e Oberschenkel und Gesäßmuskulatur (Abb. C)
contraia os músculos abdominais e os glúteos.
1. Stellen Sie sich auf den Artikel und machen Sie mit einem Bein einen
3. Eleve as pernas, braços, ombros e a cabeça alguns centímetros do chão
großen Ausfallschritt nach vorne.
e mantenha a posição. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
2. Heben Sie die Arme schulterhoch nach vorne und legen Sie die Hände
4. Baixe as pernas, braços, ombros e cabeça e repita o exercício.
zusammen, dass die Handrücken nach außen zeigen.
Relaxamento (Fig. H) 3. Beugen Sie beide Beine gleichzeitig in den Kniegelenken bis sich das
hintere Kniegelenk ca. 10 cm über dem Boden befindet. Nehmen Sie
1. Deite-se no artigo de barriga para cima.
2. Dobre as pernas e pouse os pés no artigo. Dobre os braços e pouse-os Ihre ausgestreckten Arme mit und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
de cada lado da cabeça. 4. Bleiben Sie einen Moment in der Position und gehen Sie langsam wieder
3. Vire os dois joelhos para o lado direito até tocarem no chão. in die Ausgangsposition zurück.
Acompanhe o movimento com a anca. Os ombros permanecem no 5. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und setzen Sie dann das andere
chão. Bein nach vorne.
4. Permaneça algum tempo nesta posição e gire os joelhos para o outro
Bauchmuskulatur (Abb. D)
lado.
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Artikel und winkeln Sie die Arme
5. Repita os exercícios lentamente. hinter dem Nacken als Stütze an.
2. Winkeln Sie Ihre Beine an und stellen Sie Ihre Füße mit der Ferse auf den
Boden. Ziehen Sie die Fußspitzen nach oben.
3. Heben Sie den Oberkörper langsam und ohne Schwung einige
Zentimeter nach oben. Achten Sie darauf, dass der Nacken gerade
Suggested exercises
bleibt und Sie Ihren Blick zur Decke halten.
Some of the many possible exercises are shown below. 4. Senken Sie langsam wieder Ihren Oberkörper und wiederholen Sie die
Übung einige Male.
Warm up (fig. A)
Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur (Abb. E)
1. Stand on the article and run gently on the spot.
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Artikel und winkeln Sie Ihre Beine
2. Lift your arms up, alternating sides. Warming up for three to five minutes
is sufficient. You should not get out of breath. an. Stellen Sie Ihre Füße mit der Ferse auf den Boden und ziehen Sie die
Fußspitzen nach oben.
Thighs, buttocks, and back muscles (fig. B)
2. Legen Sie Ihre Arme eng an Ihren Körper und heben Sie Ihr Hüftgelenk
1. Stand on the article with your legs shoulder-width apart and your knees
langsam soweit wie es geht nach oben.
slightly bent.
3. Halten Sie für einen Moment die Position und senken Sie dann langsam
2. Lift your arms forwards to shoulder height and place your hands together
Ihr Hüftgelenk ab.
with the backs of your hands facing outwards.
4. Wiederholen Sie die Übung und machen Sie dabei langsame
3. Bend both legs simultaneously at the knee until your knees are at a
Bewegungen.
right angle. Move your extended arms with your body and keep your
Rückenmuskulatur und Ganzkörperspannung (Abb. F)
back straight.
4. Stay in this position for a moment and then return slowly to the starting 1. Stellen Sie sich im Vierfüßlerstand auf den Artikel. Die Hände liegen
position. schulterbreit auseinander, Ellenbogen zeigen nach außen und die Finger
5. Repeat the exercise. sollten dabei leicht nach innen zeigen.
2. Heben Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein ausgestreckt,
Thigh and buttock muscles (fig. C)
schulterhoch nach oben.
1. Stand on the article and take a large lunge step forwards with one leg.
3. Halten Sie dabei Ihren Rücken, Nacken und Hinterkopf in einer Linie.
2. Raise your arms forwards to shoulder height and place your hands
Strecken Sie sich und halten Sie für einen Moment die Position.
together with the backs of your hands facing outwards.
4. Senken Sie den Arm und das Bein in die Ausgangsposition zurück und
3. Bend both legs simultaneously at the knee until the back knee is
wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
approximately 10 cm above the ground. Move your extended arms with
Rückenmuskulatur (Abb. G)
your body and keep your back straight.
4. Stay in this position for a moment and then return slowly to the starting 1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Artikel. Legen Sie sich ein
position. zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Bauch, um ein Hohlkreuz zu
5. Repeat the exercise several times and then step forwards with the other vermeiden.
leg. 2. Winkeln Sie Ihre Arme wie ein „U" am Kopf an und spannen Sie Ihre
Bauch- und Gesäßmuskeln an.
Stomach muscles (fig. D)
3. Heben Sie Ihre Beine, Arme, Schultern und Kopf ein paar Zentimeter vom
1. Lie on the article on your back and rest your arms behind your neck as a
Boden und halten Sie die Position. Achten Sie darauf, dass der Kopf
support.
gerade zur Wirbelsäule bleibt.
2. Bend your legs and place your heels on the floor. Pull your toes upwards.
4. Senken Sie Ihre Beine, Arme, Schultern und Kopf und wiederholen Sie
3. Lift your upper body by several centimetres slowly and without force.
die Übung.
Make sure that your neck stays straight and you are looking up at the
Entspannung (Abb. H)
ceiling.
4. Slowly lower your upper body again and repeat the exercise several 1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Artikel.
times. 2. Winkeln Sie Ihre Beine an und legen Sie Ihre Füße auf den Artikel. Legen
Sie die Arme, angewinkelt, seitlich neben Ihren Kopf.
Back, buttock, and leg muscles (fig. E)
3. Drehen Sie beide Knie nach rechts zum Boden. Drehen Sie das Becken
1. Lie on the article on your back and bend your legs. Place your heels on
dabei mit. Die Schultern bleiben auf dem Boden liegen.
the floor and pull your toes upwards.
4. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position und drehen Sie dann beide
2. Place your arms close to your sides and lift your hips slowly as far
Knie zur anderen Seite.
upwards as possible.
5. Wiederholen Sie die Übung langsam.
3. Hold this position for a moment and then slowly lower your hips again.
4. Repeat the exercise, moving slowly.
Back muscles and whole body tension (fig. F)
1. Get down on all fours on the article. Place your hands shoulder-width
apart with your elbows facing outwards and your fingers facing slightly
inwards.
2. Lift one arm and the opposite leg and extend them upwards at shoulder
height.
3. Keep your back, neck, and the back of your head in a straight line.
Extend your body and hold this position for a moment.
4. Lower your arm and leg back to the starting position and repeat the
exercise on the other side.
Back muscles (fig. G)
1. Lie on the article on your stomach. Place a rolled-up towel under your
stomach to stop a hollow back occurring.
2. Bend your arms to your head in a u-shape and tense your stomach and
buttocks.
3. Lift your legs, arms, shoulders, and head a few centimetres from the
ground and hold this position. Ensure that your head is in a straight line
with your spine.
4. Lower your legs, arms, shoulders, and head back down and repeat the
exercise.
Relaxation (fig. H)
1. Lie on the article on your back.
2. Bend your legs and place your feet on the article. Place your arms,
slightly bent, next to your head.
3. Turn both knees to the ground on the right. Rotate your pelvis at the same
time. Your shoulders should remain on the ground.
4. Stay in this position for a moment and then turn both knees to the other
side.
5. Repeat the exercise slowly.
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen Übungen dargestellt.
Aufwärmen (Abb. A)
1. Stellen Sie sich auf den Artikel und laufen Sie locker auf der Stelle.
2. Heben Sie abwechselnd die Arme nach oben. Zum Aufwärmen reichen
ca. 3-5 Minuten. Sie sollten dabei nicht außer Atem geraten.
Oberschenkel, Gesäß- und Rückenmuskulatur (Abb. B)
1. Stellen Sie sich schulterbreit, mit leicht gebeugten Beinen auf den Artikel.
2. Heben Sie die Arme schulterhoch nach vorne und legen Sie die Hände
zusammen, dass die Handrücken nach außen zeigen.
3. Beugen Sie beide Beine gleichzeitig in den Kniegelenken bis Sie einen
rechten Winkel der Knie erreichen. Nehmen Sie Ihre ausgestreckten
Arme mit und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.