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Polar M450 Gebrauchsanleitung Seite 59

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Zielzone
Das Training in Herzfrequenz-Zone 1 erfolgt bei sehr niedriger Intensität. Das wichtigste Trainingsprinzip
beruht hier darauf, dass du dein Leistungsniveau durch Erholung nach dem Training verbesserst und nicht nur
durch das Training selbst. Du kannst deine Erholung beschleunigen, indem du mit sehr leichter Intensität trai-
nierst.
Ausdauertraining erfolgt in Herzfrequenz-Zone 2 und ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms.
Das Training in dieser Zone ist leicht und stoffwechselfördernd. Das Ergebnis langer Trainingseinheiten in die-
ser leichten Zone ist ein effektiver Energieverbrauch. Fortschritte in dieser Trainingsart zu erzielen erfordert
Geduld.
In Herzfrequenz-Zone 3 wird die aerobe Leistungsfähigkeit gesteigert. Die Trainingsintensität ist höher als in
den Herzfrequenz-Zonen 1 und 2, aber immer noch hauptsächlich aerob. Das Training in Herzfrequenz-Zone 3
kann beispielsweise aus Intervallen mit anschließender Erholung bestehen. Das Training in dieser Zone ist
besonders effektiv zur Verbesserung der Blutzirkulation im Herzen und den Skelettmuskeln.
Sollte es dein Ziel sein, für Wettkämpfe deine maximale Leistung zu erreichen, wirst du in den Herzfrequenz-
Zonen 4 und 5 trainieren müssen. In diesen Zonen trainierst du im anaeroben Bereich, und dies in Intervallen
von bis zu 10 Minuten. Je kürzer das Intervall, desto höher die Intensität. Ausreichende Erholung zwischen
den Intervallen ist besonders wichtig. Das Trainingsmuster der Zonen 4 und 5 wurde entwickelt, um Spit-
zenleistungen zu bringen.
Du kannst die Polar Herzfrequenz-Zonen mithilfe eines in einem Labor getesteten HFmax-Wertes indi-
vidualisieren, oder indem du den Wert selbst in einem Feldtest misst. Wenn du in einer bestimmten Herz-
frequenz-Zone trainierst, versuche, den gesamten Herzfrequenz-Bereich der Zone zu nutzen. Der Mittelwert
des Herzfrequenz-Bereiches ist erstrebenswert, allerdings ist es nicht nötig, dass du deine Herzfrequenz die
gesamte Zeit über auf demselben Niveau hältst. Die Herzfrequenz passt sich nur allmählich an die Trai-
Intensität (%
Beispiel: Herz-
der HF
)
frequenz-
max
Zonen (in
Schlägen pro
HF
= Maxi-
max
Minute) für
male Herz-
eine 30 Jahre
frequenz (220
alte Person,
minus
deren maxi-
Lebensalter).
male Herz-
frequenz 190
S/min (220-30)
beträgt.
Beispiele für
die Trai-
ningsdauer
59
Trainingseffekt
nerationstraining und Cool-
down während der Trai-
ningssaison.

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