finnlo BIOFORCE Bedienungsanleitung Seite 39

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WOCHE
SIEBEN
11.05.2007 13:01
8 Wochen Trainingsplan
• Kreuzheben - 3 x 8, 1 x 12
• Schulterdrücken einarmig - 3 x 8 + 8, 1 x 12 + 12
• Bein-Curls - 1 x 8 + 8, 3 x 6 + 6
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 3 x 8 + 8 + 8, 1 x 12 + 12 + 12
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 8 + 8 + 8, 1 x 12 + 12 + 12
• SUPER SATZ • Bizepscurls - 3 x 8, 1 x 12
• Hammercurls - 3 x 8, 1 x 12
• Wadenheben - 3 x 8 + 8 + 8, 1 x 12 + 12 + 12 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 3 x 8, 1 x 12
TRAINING #25 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• SUPER SATZ • Kniebeugen einbeinig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
• Kniebeugen - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• SUPER SATZ • Bankdrücken einarmig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
• Bankdrücken - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• SUPER SATZ • Beinstrecker sitzend - 1 x 10, 1 x 15, 1 x 20
• Bein-Curls - 1 x 10, 1 x 15, 1 x 20
• SUPER SATZ • Fliegende - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• Latzug zur Brust - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• SUPER SATZ • Bankdrücken mit engem Griff - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• Trizepsstrecken überkopf - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• SUPER SATZ • Bauch Crunches - 2 x 10 , 2 x 15, 1 x 20 – Anspannung 5 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
TRAINING #26 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kreuzheben - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• Schulterdrücken - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• Bein-Curls - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 2 x 10 + 10 + 10,
2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 2 x 10 + 10 + 10,
2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20
• Bizepscurls - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20
• Wadenheben - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20 (Zehen nach innen / außen und
gerade)
• Rückenstrecker - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
TRAINING #27 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
• Kniebeugen einbeinig - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• Bankdrücken einarmig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
• Beinstrecker einbeinig - 1 x 10 + 10, 1 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
• Schrägbankdrücken einarmig - 1 x 10 + 10, 1 x 15 + 15, 1 x 20 + 20
• SUPER SATZ • Rudern stehend - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• Latzug mit Untergriff - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• SUPER SATZ • Trizepsstrecken überkopf - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• Bankdrücken mit engem Griff - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• SUPER SATZ • Bauch Crunches - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20 – Anspannung für 4 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
TRAINING #28 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
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