Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
3. Pode, agora, começar o exercício. O compu-
tador faz a contagem decrescente até "0:00"
do valor predefinido.
4. Quando o objetivo predefinido é atingido, o
computador interrompe a contagem.
P05
1. Selecione a sessão de treino P05 tal como
indicado na secção "Selecionar modo" e
inicie o treino.
2. Reme 500 m.
3. Faça uma pausa de 1 minuto.
4. Faça 5 repetições.
5. Assim que terminar todas as séries, o compu-
tador interrompe a contagem.
P06
1. Selecione a sessão de treino P06 tal como
indicado na secção "Selecionar modo" e
inicie o treino.
2. Reme durante 30 segundos.
3. Faça uma pausa de 30 segundos.
4. Faça 10 repetições.
5. Assim que terminar todas as séries, o compu-
tador interrompe a contagem.
P07
1. Selecione a sessão de treino P07 tal como
indicado na secção "Selecionar modo" e
inicie o treino.
2. Reme durante 1 minuto e, em seguida, faça
uma pausa de 1 minuto.
3. Reme durante 2 minutos e, em seguida, faça
uma pausa de 2 minutos.
4. Reme durante 3 minutos e, em seguida, faça
uma pausa de 3 minutos.
5. Reme durante 4 minutos e, em seguida, faça
uma pausa de 4 minutos.
6. Reme durante 3 minutos e, em seguida, faça
uma pausa de 3 minutos.
7. Reme durante 2 minutos e, em seguida, faça
uma pausa de 2 minutos.
8. Reme durante 1 minuto e, em seguida, faça
uma pausa de 1 minuto.
9. Assim que terminar todas as séries, o compu-
tador interrompe a contagem.
P08
1. Selecione a sessão de treino P08 tal como
indicado na secção "Selecionar modo" e
inicie o treino.
2. Reme 2 000 m, 1 500, 1 000 e 500 m.
3. Faça uma pausa de 3 minutos após cada
série.
4. Assim que terminar todas as séries, o compu-
tador interrompe a contagem.
P09
1. Selecione a sessão de treino P09 tal como
indicado na secção "Selecionar modo" e
inicie o treino.
2. Reme durante 100 segundos e faça uma
pausa de 20 segundos.
3. Repita 5 vezes.
4. Faça uma pausa de 140 segundos após a
5.ª repetição.
5. Reme durante 100 segundos e faça uma
pausa de 20 segundos.
6. Repita 4 vezes.
7. Assim que terminar todas as séries, o compu-
tador interrompe a contagem.
P10
1. Selecione a sessão de treino P10 tal como
indicado na secção "Selecionar modo" e
inicie o treino.
2. Comece o treino.
3. O computador faz a contagem decrescente
de "42195 m" até "0 m" do valor predefini-
do.
4. Quando o objetivo predefinido é atingido, o
computador interrompe a contagem.
Ajustar treino padrão personaliza-
do
S01
1. Prima duas vezes o botão MODE (8m) para
mudar para o modo de treino padrão.
2. Prima o botão OK (8o) para confirmar a sua
escolha.
3. Prima o botão SET (8n) para selecionar o
visor da duração de treino (8e).
4. Mantenha premido o botão OK (8o) até ter
ajustado a duração de treino desejada.
Nota: prima o botão SET (8n) para mudar
para o campo pretendido entre os números.
5. Prima o botão SET (8n) para selecionar o
visor da distância total (8g).
6. Mantenha premido o botão OK (8o) até ter
ajustado a distância total desejada.
Nota: prima o botão SET (8n) para mudar
para o campo pretendido entre os números.
Nota: o programa de treino está concluído
assim que o visor deixar de contar e a duração
de treino ou a distância ajustada tiver decorrido.
Nota: se pretender alterar os ajustes efetuados,
proceda conforme descrito nos passos 1-6.
Repor as indicações do visor
O visor encontra-se a 0 na primeira colocação
em funcionamento. Pode começar pelo treino ou
selecionar uma das sessões de treino pré-pro-
gramadas.
• Para repor as indicações do visor, mantenha
o botão SET premido durante 2 segundos
(8n).
• Para finalizar uma sessão de treino mais
cedo, prima o botão MODE (8m).
Nota: a indicação END surge no ecrã durante
3 segundos. Em seguida, a indicação no visor é
reposta a 0.
• Se, durante o treino, quiser selecionar outra
sessão de treino, prima o botão SET (8n).
Instruções gerais de treino
• Use roupa desportiva confortável.
• Faça o aquecimento antes de cada treino e
vá abrandando o treino pouco a pouco antes
de terminar.
• Faça pausas suficientes entre os exercícios
e beba líquidos suficientes para manter a
hidratação.
• Os principiantes não devem treinar com uma
carga muito alta. Vá aumentando a intensida-
de gradualmente.
• Execute todos os exercícios com movimentos
uniformes e nunca com movimentos bruscos e
rápidos.
• Certifique-se de que mantém a respiração
regular. Expire durante a fase de esforço e
inspire durante a fase de relaxamento.
• Certifique-se de que mantém a postura corpo-
ral correta durante o exercício.
• Certifique-se de que os pés estão devida-
mente colocados nos apoios de pés.
Aquecimento
Reserve tempo suficiente para fazer o aqueci-
mento antes de cada treino. Abaixo, encontrará
a descrição de alguns exercícios simples.
Deve repetir cada exercício duas a três vezes.
Músculos do pescoço
1. Rode a cabeça lentamente para a esquerda e
para a direita. Repita este movimento quatro
a cinco vezes.
2. Rode lentamente a cabeça primeiro para uma
e depois para a outra direção.
Braços e ombros
1. Cruze as mãos atrás das costas e puxe-as
com cuidado para cima.
Se dobrar a parte superior do corpo para a
frente, todos os músculos são aquecidos da
forma ideal.
2. Rode os ombros para a frente em simultâneo
e mude de direção após um minuto.
3. Puxe os ombros em direção aos ouvidos e
volte a deixá-los cair.
4. Rode alternadamente o braço esquerdo e o
direito para frente e, um minuto depois, para
trás.
Importante: não se esqueça de manter
a respiração controlada!
Musculatura das pernas
1. Fique em pé sobre uma perna e, com os
joelhos fletidos, levante a outra perna aprox.
20 cm do chão.
2. Primeiro, circule o pé levantado numa direção
e mude para a outra direção após alguns
segundos.
3. Depois, mude para a outra perna e repita o
exercício.
4. Levante as pernas uma de cada vez e
caminhe alguns passos no lugar. Certifique-se
de que levanta as pernas apenas o suficiente
para manter o equilíbrio.
Processo de treino
1. Flita os joelhos e incline a parte superior do
corpo para a frente até conseguir agarrar a
barra de tração (Fig. Q).
Nota: mantenha os ombros relaxados e a
cabeça erguida.
2. Com os pés, empurre o corpo para trás e
estique as pernas. Incline ligeiramente a parte
superior do corpo para trás (Fig. R).
Nota: nunca estique as pernas completamente,
deixe os joelhos ligeiramente fletidos.
3. Assim que as pernas estiverem esticadas,
puxe a barra de tração em direção à parte
superior do corpo (Fig. S).
Nota: certifique-se de que mantém a pega
abaixo do arco costal. Mantenha os ombros e
as mãos relaxados.
4. Primeiro, estique os braços novamente e
depois incline-se ligeiramente para a frente a
partir das ancas.
5. Quando as suas mãos alcançarem os joelhos,
flita as pernas e deslize o assento para a
frente (Fig. T).
6. Recomece no passo 1.
Nota: certifique-se de que efetua a sequência de
passos com fluidez, formando movimentos suaves.
PT
25
Werbung
Inhaltsverzeichnis
