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INTERVALLTRAINING
Intervalltraining zielt darauf ab, Ihre Wettkampfgeschwindigkeit zu steigern.
Sie sollten das Intervalltraining zunächst mit kurzen Belastungs- und langen
Ruhephasen beginnen. Nach und nach gehen Sie zu langen Belastungs- und
kurzen Ruhephasen über, während Sie sich an das höhere Volumen und die
höhere Intensität der Intervalle gewöhnen. Schließlich trainieren Sie über einen
Großteil oder sogar die gesamte Wettkampfdistanz mit Wettkampfintensität.
Intervalltraining bei Ausdauersportarten erfolgt meist bei oder nahe der
möglichen Wettkampf-Geschwindigkeit, was einer Trainingsintensität von
85-90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF) entspricht. Für die Erholungs-
phasen zwischen den Intervallen kann eine voreingestellte Zeitdauer oder die
bis zum Abfall der Herzfrequenz auf einen bestimmten Wert (z.B. 40 bis 50
Schläge unter die Intervalltrainingsfrequenz) erforderliche Zeit gewählt
werden. Je fitter Sie sind, desto kürzer ist die Erholungsphase, da Ihre
Herzfrequenz rascher zum Ausgangswert zurückkehrt.
Intervalltraining sollte nicht wochenlang betrieben werden. Vielmehr handelt es
sich um intensive Trainingsphasen, die z.B. für die spezielle Vorbereitung vor
Saisonbeginn geeignet sind. Absolvieren Sie kein hartes Training, wenn Sie
sich erschöpft fühlen. Trainieren Sie statt dessen leicht oder setzen Sie einen
Tag aus.
Mit dem Polar Coach Herzfrequenz-Meßgerät können Sie nicht nur die richtige
Intervallintensität erzielen, sondern auch die richtigen Ruhephasen zwischen
den Intervallen einhalten.
Volumen
Intensität
Leistungsentwicklung
Aufbauphase 1
46
Wettkampftempo
Geschwindigkeits
training
Aufbauphase 2
Das Volumen ist der absolvierte Trainingsumfang; die Intensität ist die für
eine bestimmte Trainingsform benötigte Anstrengung oder Energie. Das
Volumen nimmt im Laufe eines Trainingsjahrs in Abhängigkeit vom
Trainingszustand zu und ab. Die Intensität hingegen nimmt während der
Aufbauphase ständig zu, am Anfang langsam, während des
Geschwindigkeitstrainings jedoch schneller.
Ihre Leistung verläuft parallel zur Intensität, bleibt jedoch länger auf einem
niedrigen Niveau und steigt langsamer an. Im Rahmen des
Geschwindigkeitstrainings steigt die Leistung dann schneller und erreicht
ihre maximale Steigerungsrate in der Formausprägungsphase. Das
bedeutet, daß Sie trotz harten Trainings in der Anfangsphase erst sehr spät
im Aufbau die tatsächlichen Erfolge sehen werden.
Die korrekte Intervallintensität wird anhand von Labortests ermittelt, da sowohl
die Ruhe- als auch die maximale Herzfrequenz von Mensch zu Mensch
unterschiedlich ist. Der verläßlichste Weg zur Bestimmung Ihrer maximalen
Herzfrequenz (MHF) ist ein Belastungstest. Der Wert läßt sich jedoch auch -
wenn auch weniger genau - indirekt berechnen. Dem American College of
Sports Medicine (ACSM) zufolge können viele Menschen ihre maximale
Herzfrequenz anhand folgender Formel berechnen:
220 minus Ihr Alter = Ihre maximale Herzfrequenz (MHF)
Zur Bestimmung der korrekten Ruhefrequenz (HFRuhe) bleiben Sie morgens
nach dem Aufwachen 2 bis 3 Minuten lang entspannt im Bett liegen und
messen anschließend Ihre Ruhefrequenz mit Hilfe des Polar Herzfrequenz-
Meßgeräts.
BEISPIELE FÜR INTERVALLTRAININGSEINHEITEN
LAUFTRAINING-INTERVALLEINHEIT
Fünf-Minuten-Intervalle
• 15 min Aufwärmtraining, 60-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF).
• Stehenbleiben und dehnen.
• 5 min hartes Training bei 85-90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF),
2-4 Wiederholungen, 2-3 min traben.
• 15-20 min abkühlen bei 60-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF).
Mit 2 Intervallen beginnen. Mit zunehmender Form um ein Intervall erweitern.
FAHRRADTRAINING-INTERVALLEINHEIT
Formaus-
prägungs-
Fünf-Minuten-Intervalle
phase
• 15 min Aufwärmtraining: Niedriger Gang, leichte Umdrehung, 60 % Ihrer
maximalen Herzfrequenz (MHF).
• Anhalten und dehnen.
• 5 min hartes Training bei 85-90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF),
3 Wiederholungen, 4-5 min locker fahren.
• 20 min leichtes Training bei 60-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF).
BERECHNUNG DER ZIEL-HERZFREQUENZEN
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