Trainingsplanung; Die Fettverbrennung; Richtig Aufsteigen; Sitz- Und Fußposition Einstellen - Crane RB# 35465 Montageanleitung

CH
Training
Entspannungsphase
Der Körper benötigt während und nach dem Training
Zeit zur Erholung. Diese Entspannungsphase sollte bei
einem Anfänger länger dauern als bei einem geübten
Sportler.

Trainingsplanung

1. Um Ihr Training optimal planen zu können, über-
legen Sie sich zuerst, welches Trainingsziel Sie
verfolgen. Trainingsziele können z. B. Gewichts-
reduzierung, also Fettverbrennung, oder Steige-
rung der Ausdauer sein.
2. Legen Sie fest, wie regelmäßig Sie trainieren möch-
ten, um Ihr Trainingsziel zu erreichen. Seitens der
Sportmedizin werden folgende Belastungsumfän-
ge als wirksam erachtet:
• Gesundheitsminimalprogramm: 2–3 mal pro Woche
je 20–30 Minuten
• Gesundheitsoptimalprogramm: 4–5 mal pro Woche
je 45–60 Minuten
3. Errechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHF).
Wenden Sie dazu folgende Formel an:
MHF = 220 - Lebensalter
4. Je nachdem, was Ihr Trainingsziel ist, richten Sie Ihre
MHF beim Training an den Werten der jeweiligen
Trainingszone aus (siehe folgende Tabelle). Es gibt
fünf Trainingszonen, nach denen Sie Ihr Training
ausrichten können.
Trainingszonen
Regenerationszone 50–60 % der MHF
Fettverbrennung 60–70 % der MHF
Aerobe Zone 70–80% der MHF
Anaerobe Zone 80–90 % der MHF
Warnzone 90–100 % der MHF
Die Regenerationszone
Die Regenerationszone steht für lange, langsame
Ausdauerbelastung. Die Belastung sollte leicht und
entspannt sein. Diese Zone stellt die Basis für die Stei-
gerung Ihrer Leistungsfähigkeit dar. Wenn Sie Anfän-
ger oder konditionell schwächer sind, trainieren Sie in
der Regenerationszone.

Die Fettverbrennung

In dieser Zone wird sowohl Ihr Herz gekräftigt, wie
auch die Fettverbrennung optimal in Gang gesetzt. Die
verbrannten Kalorien stammen hier aus Ihrem Körper-
fett und weniger aus Kohlehydraten. Ihr Körper muss
sich an dieses Training gewöhnen. Geben Sie Ihrem
Körper Zeit, sich an dieses Training zu gewöhnen. Da-
nach ist das Training umso effektiver, je länger Sie es
durchhalten.
18
swiss@royalbeach.de
Die Aerobe Zone
Mit dem Training in der aeroben Zone verbrennen Sie
mehr Kohlehydrate als Fett. Durch die höhere Belas-
tung stärken Sie Ihr Herz und Ihre Lungen. Der Nutz-
effekt dieses Trainings wirkt sich enorm auf Ihr Herz
und Ihr Atmungssystem aus. Wenn Sie schneller, stär-
ker und ausdauernder werden möchten, trainieren Sie
in der aeroben Zone.
Die Anaerobe Zone
Das Training in der anaeroben Zone bringt eine Stei-
gerung der Fähigkeit, Milchsäure zu verstoffwech-
seln. Damit können Sie länger und härter trainieren,
ohne übermäßig Lactat zu bilden. Hierbei handelt
es sich um ein hartes Training, bei dem Sie typische
Symptome verspüren werden wie z. B. Erschöpfung,
Müdigkeit oder schwere Atmung. Wenn Sie ein Hoch-
leistungstraining absolvieren möchten, trainieren Sie
in der anaeroben Zone.
Warnzone
Die Warnzone ist die Zone mit höchster Intensität. Die-
ser Bereich kann leicht zu Verletzungen und Überlas-
tung führen. Dies ist ein extrem schwieriges Training,
das Hochleistungssportlern vorbehalten ist. Wenn Sie
extrem fit sind und über Erfahrung und praktisches
Wissen mit extensivem Hochleistungstraining verfü-
gen, trainieren Sie in der Warnzone.

Richtig aufsteigen

1. Kontrollieren Sie, ob alle Schrauben fest angezogen
sind und dass das Sitzergometer fest auf einem
ebenen Untergrund steht (siehe Abschnitt „Sitzer-
gometer aufstellen").
2. Steigen Sie auf das Sitzergometer.
3. Platzieren Sie Ihre Füße auf den Pedalen
ten Sie darauf, Ihre Füße mit den Sicherheitsriemen
am Pedal zu fixieren.
Sitz- und Fußposition einstellen
Um die richtige Sitz-, Fuß- und Lenkerposition zu errei-
chen, gehen Sie wie folgt vor:
− Stellen Sie den Sattel
gestreckt ist, wenn Sie mit Ihrer Ferse das Pedal
berühren und Ihr Knie sich hinter der Pedalachse
befindet. Ziehen Sie dazu den Zugknopf zur
Sitzverstellung 67 hinaus, sodass Sie die Sitzver-
stellung 68 bewegen können. Lassen Sie den
Zugknopf wieder einrasten, wenn Sie die richtige
Sitzposition gefunden haben (siehe Abb. E).
40 . Ach-
78 so ein, dass Ihr Bein
40
KUNDENDIENST
+41 445 809 003
CH