Zipro Tempo Bedienungsanleitung Seite 5

PL
TRENING I FAZY ĆWICZEŃ
Korzystanie z urządzenia dostarczy Ci wiele korzyści. Przede wszystkim
poprawi Twoją kondycję, wzmocni mięśnie,
a w połączeniu z odpowiednią dietą pozwoli spalić zbędną tkankę
tłuszczową.
PODSTAWOWE RODZAJE TRANINGÓW
BUDOWANIE MIĘŚNI
Trening mający na celu zwiększenie rozmiaru i siły mięśni. W miarę
stopniowego zwiększania intenstywności ćwiczeń mięśnie
przystosowują się do wysiłku i zwiększają się.
Zwiększanie intensywności ćwiczeń można uzyskac na dwa sposoby:
- poprzez zmianą stosowanego oporu na większy,
- zmieniając luczbę wykonywanych powtórzeń lub zestawów ćwiczeń.
Właściwa wielkość oporu dla każdego ćwiczenia zależy indywidualnie
od użytkownika. Musisz ocenić swoje ograniczenia
i wybrać opór, który jest odpowiedni dla Ciebie.
Rozpocznij od 3 zestawów po 8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Odpoczywaj przez 3 minuty po każdym po każdym zestawie.
Kiedy będziesz w stanie wykonać 3 zestawy po 12 powtórzeń
bez trudności, zwiększ opór.
TONING
Toning to ćwiczenia skoncentrowane na ujędrnieniu
i jednoczesnym wyszczupleniu ciała oraz podkreśleniu masy
mięśniowej.
Mięśnie można tonować, stosująć wyważony trening.
Wybierz umiarkowany opór i zwiększaj liczbę powtórzeń w każdym
zestawie. Wykonaj jak najwięcej zestawów po 15 do 20 powtórzeń, tyle
ile jest to możliwe bez dyskomfortu.
Odpoczywaj przez 1 minutę po każdym zestawie.
Pracuj nad mięśniami wykonując więcej zestawów ćwiczeń a nie przez
stosowanie dużego oporu.
UTRATA WAGI
Aby schudnąć, używaj małego oporu i zwiększaj stopniowo liczbę
powtórzeń w każdym zestawie.
Prowadź trening od 20 do 30 minut, z przerwami nie dłuższymi niż 30
sekund pomiędzy zestawami.
CROSS TRAINING
5
KROK 3.
Do otwórów po obu stronach stabilizatora (2) przymocuj ekspandery
(5).
Regulacja oparcia
Ustaw oparcie pod wybranym kątem.
Zabezpiecz wspornikiem do regulacji umieszczając go w profilu na
ramie.
UWAGA! Przed rozpoczęciem ćwiczeń upewnij się, że oparcie
ustawione jest prawidłowo.
Trening krzyżowy to skuteczny sposób na uzyskanie kompletnego
i dobrze zbalansowanego programu ćwiczeń.
Połączenie treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych kształtuje i
wzmacnia ciało.
Przykład zrównoważonego programu treningowego:
- Prowadzenie treningu siłowego co drugi dzień.
- W pozostałe dni wykonywanie 20-30 minut ćwiczeń aerobowych, np.
bieganie na bieżni, jazda na rowerze stancjonarnym lub eliptycznym.
- Przeznaczenie co najmniej jednego dnia na odpoczynek od treningów,
aby organizm miał czas na regenerację.
PERSONALIZACJA TRENINGU
Określenie dokładnego czasu trwania każdego treningu oraz liczby
wykonanych powtórzeń i zestawów ćwiczeń, jest sprawą indywidualną.
Należy rozwijać się w swoim własnym tempie i być wrażliwym na
sygnały swojego ciała. W przypadku pojawienia się bólu lub zawrotów
głowy podczas ćwiczeń, należy natychmiast przerwać i skontaktować
się z lekarzem przez wznowieniem treningów.
Należy pamiętać, że odpoczynek i właściwa dieta są ważnymi
czynnikami w każdym programie ćwiczeń.
1. ROZGRZEWKA
Rozpocznij każdy trening od 5 do 10 minut rozciągania i lekkich ćwiczeń
w celu rozgrzania. Rozgrzewka przygotowuje Twoje ciało do bardziej
intensywnych ćwiczeń poprzez zwiększenie krążenia, podnosząc
temperaturę ciała i dostarczając więcej tlenu do mięśni. Zmniejsza
również ryzyko powstania skurczów oraz odniesienia kontuzji.
Jeśli czujesz ból, przestań ćwiczyć lub zmniejsz zakres wykonywanego
ruchu.
ROZCIĄGANIE WEWNĘTRZNYCH MIĘŚNI UD
Usiądź na płaskim podłożu ze zgiętymi nogami i kolanami
skierowanymi na zewnątrz. Złącz podeszwy stóp i zbliż je do siebie tak
blisko jak to możliwe. Delikatnie naciśnij kolana kierując je
w kierunku podłoża i wytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund.
ROZCIĄGANIE UD
Usiądź na płaskim podłożu. Wyprostuj prawą nogę, a podeszwę lewej
stopy przyłóż do prawego uda. Wyciągnij prawą rękę
w kierunku palców prawej nogi tak daleko jak to możliwe. Wytrzymaj
przez 15 sekund. Powtórz czynność z lewą nogą.
SKRĘTY GŁOWY
Trzymaj głowę prosto patrząc przed siebie. Nie ruszając ramionami
obróć ją w prawo i wyprostuj, a potem obróć w lewo i wyprostuj.