Zipro Tempo Bedienungsanleitung Seite 34

TRÉNINK A FÁZE CVIČENÍ
Používání zařízení vám poskytne mnoho výhod. Především zlepší vaši
kondici, posílí svaly a v kombinaci se správnou stravou vám umožní
spalovat přebytečný tělesný tuk.
ZÁKLADNÍ DRUHY TRÉNINKŮ
BUDOVÁNÍ SVALŮ
Trénink zaměřený na zvětšení objemu a síly svalů. S postupným
zvyšováním intenzity cvičení se svaly přizpůsobují úsilí a rostou.
Existují dva způsoby, jak zvýšit intenzitu tréninku:
- změnou aplikovaného odporu na větší,
- změnou počtu opakování nebo sad prováděných cvičení.
Správná velikost odporu pro každé cvičení závisí na konkrétním
uživateli. Musíte posoudit svá omezení a vybrat si odpor, který je pro
vás vhodný. Začněte s 3 sadami 8 opakování pro každou aktivitu.
Po každé sadě odpočívejte 3 minuty.
Pokud jste schopni provést 3 sady 12 opakování bez potíží, zvyšte
odpor.
RÝSOVÁNÍ
Rýsování je cvičení zaměřené na zpevnění a zároveň zeštíhlení těla a
zvýraznění svalové hmoty.
Svaly můžete rýsovat vyváženým tréninkem. Zvolte mírný odpor a
zvyšte počet opakování v každé sadě. Proveďte co nejvíce sérií po 15 až
20 opakováních, co nejvíce bez pocitu nepohodlí.
Po každé sadě odpočívejte 1 minutu.
Procvičujte svaly prováděním více sad cvičení nikoliv velkým odporem.
ZTRÁTA VÁHY
Chcete-li zhubnout, používejte nízký odpor a postupně zvyšujte počet
opakování v každé sadě. Cvičení provádějte po dobu 20 až 30 minut,
přičemž přestávky mezi sériemi nesmí být delší než 30 sekund.
CROSS TRAINING
Křížový trénink je účinný způsob, jak dosáhnout kompletního
a vyváženého cvičebního programu. Kombinace silového tréninku a
aerobního tréninku tvaruje a posiluje tělo.
Příklad vyváženého tréninkového programu:
- Silový trénink každý druhý den.
- V dalších dnech se věnujte 20-30 minutám aerobního cvičení,
např.běh na běžeckém pásu, jízda na stacionárním kole nebo
eliptickém trenažéru.
KROK 3.
Připevněte expandéry (5) k otvorům na obou stranách stabilizátoru (2).
Nastavení opěradla
Nastavte opěradlo do požadovaného úhlu.
Zajistěte seřizovací podpěrou tak, že ji umístíte do profilu na rámu.
POZOR! Před zahájením cvičení se ujistěte, že je opěradlo správně
umístěno.
- Věnujte alespoň jeden den odpočinku od tréninku, aby se organismus
stihl regenerovat.
PERSONALIZACE TRÉNINKU
Stanovení přesné délky každého tréninku a počtu opakování a sad
prováděných cvičení je individuální záležitostí. Musíte se rozvíjet svým
vlastním tempem a vnímat signály svého těla. Pokud během cvičení
zaznamenáte bolest nebo závratě, okamžitě přestaňte a kontaktujte
svého lékaře před obnovením tréninku.
Vezměte prosím na vědomí, že odpočinek a správná strava jsou
důležitými faktory v každém cvičební program.
1. ROZCVIČENÍ
Každý trénink začněte 5 až 10 minutami protahování a lehkými cviky
pro rozcvičení. Rozcvičení připravuje tělo na intenzivnější cvičení tím,
že zvyšuje krevní oběh, zvyšuje tělesnou teplotu a dodává do svalů více
kyslíku. Snižuje také riziko výskytu křečí a zranění. Pokud cítíte bolest,
přestaňte cvičit nebo snižte rozsah prováděného pohybu.
PROTAHOVÁNÍ VNITŘNÍCH STEHENNÍCH SVALŮ
Posaďte se na rovném podkladu s ohnutýma nohama a s koleny
směřujícími ven. Spojte chodidla a přibližte je k tělu tak blízko, jak je to
možné. Jemně stlačte kolena směrem k zemi a vydržte v této poloze po
dobu 15 sekund.
ROZTAHOVÁNÍ STEHEN
Posaďte se na rovném podkladu. Narovnejte pravou nohu a spodní
stranu levého chodidla přiložte k pravému stehnu. Natáhněte pravou
ruku ve směru prstů pravé nohy tak daleko, jak je to možné. Vydržte po
dobu 15 sekund. Zopakujte činnost s levou nohou.
OTOČKY HLAVY
Držte hlavu rovně a dívejte se před sebe. Aniž byste pohybovali rameny,
otočte hlavu doprava a narovnejte zpět a následně doleva a narovnejte.
ZVEDÁNÍ RAMEN
Zvedněte levou ruku jak je to možné nahoru a vydržte po dobu několika
sekund. Činnost zopakujte s pravou rukou.
ROZTAHOVÁNÍ ACHILOVEK
Postavte se obličejem ke stěně, levou nohu vysuňte dopředu a mírně
ohněte v koleně. Pravou držte zezadu – narovnanou, s patou položenou
rovně na podkladu. Držte obě paty rovně na podkladu a přitlačte boky
směrem ke stěně. Udržujte tuto polohu po dobu 30 sekund. Zopakujte
CZ
34