Zipro Tempo Bedienungsanleitung Seite 44

TRÉNING ÉS GYAKORLÁSI FÁZISOK
A készülék használata számos előnnyel jár. Elsősorban javítja az
erőnlétet, erősíti az izmokat, és a megfelelő étrenddel kombinálva
lehetővé teszi a felesleges testzsír elégetését.
AZ EDZÉS ALAPTÍPUSAI
IZOMÉPÍTÉS
Az izmok méretének és erejének növelését célzó edzés.
Ahogy a gyakorlat intenzitása fokozatosan növekszik, az izmok az
erőkifejtésnek megfelelően fognak átalakulni és növekedni.
A terhelés intenzitási szintjét testmozgáskor kétféleképpen emelhetjük:
- a használt ellenállás mértékének növelésével,
- az elvégzett ismétlések vagy gyakorlatsorok számának
megváltoztatásával.
Az egyes gyakorlatokhoz szükséges ellenállás mértéke a felhasználó
egyéni döntése. Fel kell mérje saját határait, és ennek megfelelően
érdemes az ellenállás mértékét megválasztani. Minden végrehajtott
gyakorlat esetében kezdje 3 sorozattal és 8-szori ismétléssel.
Minden sorozat után pihenjen 3 percet. Amikor már nehézség nélkül
képes 3 sorozatból 12 ismétlést végrehajtani, növelje az ellenállás
mértékét.
TÓNUSOZÁS
A tónusozás egy olyan gyakorlat, amely egyszerre feszesíti és
karcsúsítja a testet és hangsúlyozza az izomtömeget.
Az izmok tónusozásához közepes kapacitással eddzük az izmokat.
Válasszon egy közepes mértékű ellenállást, és növelje minden egyes
sorozat ismétlés számát. Teljesítsen minél több 15-20 ismétlésből álló
sorozatot kellemetlen érzés nélkül.
Minden egyes sorozat után pihenjen 1 percet.
Izmait inkább több sorozat végrehajtásával eddze, nagy ellenállás
használata helyett.
FOGYÁS
A fogyás érdekében használjon alacsony mértékű ellenállást, és minden
sorozatnál fokozatosan növelje az ismétlések számát. Eddzen 20-30
percig, a sorozatok közben legfeljebb 30 másodpercet pihenjen.
VEGYES PROGRAM
A vegyes program a teljes és kiegyensúlyozott edzésprogram hatékony
módja. Az erősítő és aerobik gyakorlatok kombinálása
újra formálja és erősíti a testet.
3. LÉPÉS
Az aljzat mindkét oldalán lévő nyílásokba (2) rögzítse az expandereket
(5).
Háttámla beállítása
Állítsa a háttámlát a kívánt szögbe.
Rögzítse az állítókonzolt a keret profiljába helyezve.
FIGYELEM! Mielőtt elkezdené az edzést, győződjön meg róla, hogy a
háttámla megfelelően van-e beállítva.
Példa a kiegyensúlyozott programra:
- Erőnléti edzés minden második nap.
- A többi napokon 20-30 perc aerobik testmozgás, mint a futás
a futópadon, vagy szobabiciklizés
illetve elliptikus kerékpárral közlekedés.
- Szánjon legalább egy napot edzés nélkül pihenésre, hogy
a szervezetnek legyen ideje regenerálódni.
AZ EDZÉSI PROGRAM SZEMÉLYRE SZABÁSA
Az egyes edzések pontos időtartamának, ahogy az elvégzett ismétlések
és gyakorlatok számának meghatározása egyéni feladat. A saját
tempójában haladjon, és figyeljen teste jelzéseire. Ha a gyakorlatok
végzése közben fájdalmat érez vagy szédül, azonnal hagyja abba az
edzést, folytatás előtt forduljon kezelőorvosához.
Ne feledje, hogy a pihenés és a helyes étrend minden edzésprogramban
fontos tényezők.
1. BEMELEGÍTÉS
Minden edzést 5-10 perc nyújtással és könnyű bemelegítő
gyakorlatokkal kezdjen. A bemelegítés felkészíti a testet az intenzívebb
testmozgásra azáltal, hogy élénkíti a vérkeringést, növeli a
testhőmérsékletet és több oxigént szállít az izmokhoz. Csökkenti a
görcsök és sérülések kockázatát is. Ha fájdalmat érez, hagyja abba az
edzést, vagy csökkentse mozgástartományt.
BELSŐ COMBIZMOK NYÚJTÁSA
Ülj le egy sík felületre behajlított lábakkal és kifelé néző térdekkel. Tedd
egymáshoz a talpakat és közelítsd magadhoz őket, amennyire csak
tudod. Gyengéden nyomd a térdeidet a padló irányába és 15
másodpercig tartsd ebben a pozícióban.
COMBOK NYÚJTÁSA
Ülj le sík felületre. Egyenesítsd ki a jobb lábadat, míg a bal cipőtalpadat
helyezd a jobb combodhoz. Nyújtsd ki a jobb kezedet a jobb láb ujjai
irányában, amennyire csak lehetséges. Tartsd így 15 másodpercig.
Ismételd meg a gyakorlatot a bal lábaddal.
FEJ MOZGATÁSA
Tartsd egyenesen a fejedet előre nézve. A vállakat nem mozgatva
forgasd el a fejedet jobbra, majd vissza és forgasd el balra és vissza.
VÁLLAK MEGEMELÉSE
Emeld fel magasra a bal kezedet és tartsd magasban néhány
másodpercig. Ismételd meg a gyakorlatot a jobb kezeddel.
HU
44