Zipro Tempo Bedienungsanleitung Seite 39

SK
TRÉNING A FÁZY CVIČENIA
Používanie zariadenia Vám poskytne veľa úžitku. Predovšetkým zlepší
Vašu kondíciu, posilní svaly a v spojení s príslušnou stravou umožní
spáliť zbytočné tukové tkanivo.
ZÁKLADNÉ DRUHY TRÉNINGU
BUDOVANIE SVALSTVA
Cieľom tréningu je zväčšiť rozmery a silu svalov. Pri postupnom
zvyšovaní intenzity cvičenia sa svaly prispôsobia námahe a zväčšia sa.
K zvyšovaniu intenzity cvičenia môže dôjsť dvomi cestami:
- zmenou používanej záťaže na vyššiu,
- zmenou objemu vykonávaných opakovaní alebo sústav cvikov.
Vhodná veľkosť záťaže pre každé cvičenie závisí individuálne od
používateľa. Musíte vyhodnotiť svoje limity a vybrať si záťaž, ktorá je
pre Vás vhodná. Začnite od 3 sústav s 8 opakovaniami pre každý cvik.
Po každej sústave cvikov odpočívajte 3 minúty.
Keď dokážete vykonať 3 sústavy s 12 cvikmi bez ťažkostí, zvýšte záťaž.
TVAROVANIE SVALOV
Tvarovanie svalov zahŕňa cvičenia zamerané na spevnenie a zároveň
zoštíhlenie tela a zvýraznenie svalovej hmoty.
Svaly je možné tvarovať prostredníctvom vyváženého tréningu. Vyberte
si primeranú záťaž a zvyšujte počet opakovaní v každej sústave.
Vykonajte čo najviac sústav s 15 až 20 opakovaniami – toľko, koľko
zvládnete bez pocitu nepohodlia.
Po každej sústave odpočívajte 1 minútu.
Pracujte na svojich svaloch tak, že vykonáte viac sústav cvikov a nie
vykonávaním cvikov s vyššou záťažou.
STRATA HMOTNOSTI
Ak chcete schudnúť, používajte nízku záťaž a postupne zvyšujte počet
opakovaní v každej sústave cvikov. Trénujte 20 až 30 minút,
s prestávkami najviac 30 sekúnd medzi jednotlivými sústavami.
CROSS TRAINING
Krížový tréning je účinný spôsob na získanie kompletného a dobre
vyváženého cvičiaceho programu. Spojenie silového tréningu
a aeróbnych cvikov tvaruje a posilňuje telo.
Príklad vyváženého tréningového programu:
- Vykonávanie silového tréningu každý druhý deň.
- Počas ostatných dní vykonávajte aeróbne cvičenia po 20-30 minút,
napr. beh na bežeckom páse, jazda na stacionárnom alebo eliptickom
bicykli.
39
KROK 3.
Do otvorov na oboch stranách stabilizátora (2) upevnite expandéry (5).
Nastavenie opierky
Nastavte opierku pod zvoleným uhlom.
Upevnite ju regulačnou konzolou tak, že ju umiestnite do profilu rámu.
POZOR! Kým začnete cvičiť, uistite sa, že opierka je správne
nastavená.
- Venujte aspoň jeden deň na odpočinok, aby mal organizmus čas na
regeneráciu.
PERSONALIZÁCIA TRÉNINGU
Určenie presného času trvania každého tréningu a počtu vykonaných
opakovaní a sústav cvikov je veľmi individuálne. Je nutné rozvíjať sa vo
vlastnom tempe a byť citlivý/á na signály svojho tela. Ak sa počas
cvičenia vyskytnú závraty alebo bolesti, je nutné ich okamžite prerušiť
a kontaktovať lekára pred opätovnými cvičeniami.
Nezabudnite, že odpočinok a správna strava sú dôležitými faktormi
v každom cvičiacom programe.
1. ROZCVIČKA
Začnite každý tréning od 5 až 10 minút strečingu a ľahkého cvičenia,
aby ste sa rozcvičili. Rozcvička pripraví Vaše telo na intenzívnejšie
cvičenia tým, že zintenzívni krvný obeh, zvýši teplotu tela a dodá
svalom viac kyslíka. Taktiež znižuje riziko výskytu kŕčov a zranenia. Ak
cítite bolesť, prestaňte cvičiť alebo znížte rozsah vykonávaných
pohybov.
NAŤAHOVANIE VNÚTORNÝCH STEHENNÝCH SVALOV
Posaďte sa na rovnom podklade s ohnutými nohami a kolenami
smerujúcimi von. Spojte chodidla a priblížte ich ku telu tak blízko, ako
je to možné. Jemno stlačte kolena smerom ku zemi a vydržte v tejto
polohe po dobu 15 sekúnd.
ROZŤAHOVANIE STEHIEN
Posaďte sa na rovnom podklade. Narovnajte pravú nohu a spodnú
stranu ľavého chodidla priložte ku pravému stehnu. Natiahnite pravú
ruku smerom ku prstom pravej nohy tak ďaleko, ako je to možné.
Vydržte po dobu 15 sekúnd. Zopakujte činnosť s ľavou nohou.
OTOČKY HLAVY
Držte hlavu rovno a dívajte sa pred seba. Bez pohybu plecami, otočte
hlavu doprava a vyrovnajte ju a následne doľava a vyrovnajte.
DVÍHANIE RAMIEN
Zodvihnite ľavú ruku tak vysoko, ako len je to možné, a vydržte cez
niekoľko sekúnd. Činnosť zopakujte s pravou rukou.
ROZŤAHOVANIE ACHILOVIEK
Postavte sa tvárou ku stene, ľavú nohu vysuňte dopredu a mierne
ohnite v kolene. Pravú držte vzadu – narovnanú, s pätou položenou
rovno na podklade. Držte obe päty rovno na podklade, pritlačte boky
smerom ku stene. Udržujte tuto polohu po dobu 30 sekúnd. Zopakujte