Bowflex max trainer M7i Benutzerhandbuch Seite 34

Kniebeugen im Liegen
Legen Sie sich auf die Seite, der Kopf liegt auf dem unteren Arm. Beugen
Sie das Knie des oben liegenden Beins und halten Sie Ihren Knöchel mit der
Hand der gleichen Seite. Ziehen Sie nun die Ferse zum Gesäß. Halten Sie
die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang. Legen Sie sich auf die andere Seite
und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Nicht vergessen: Die
Knie liegen bei dieser Übung eng aneinander.
Hüftdehnung im Liegen
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt. Legen Sie einen
Fuß über den Oberschenkel des anderen Beins. Umfassen Sie den Ober-
schenkel des auf dem Boden stehenden Beins und ziehen Sie es angewin-
kelt in Richtung Brust. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang.
Wiederholen Sie die Dehnungsübung mit dem anderen Bein. Achten Sie
darauf, den Kopf während der Übung nicht anzuheben.
Twist im Sitzen
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine gerade vor sich
aus. Die Knie sind leicht gebeugt. Legen Sie die eine Hand hinter dem
Rücken ab, die andere Hand stützen Sie über dem Oberschenkel auf dem
Boden ab. Drehen Sie nun den Oberkörper zu einer Seite – so weit, wie es
Ihnen problemlos möglich ist. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden
lang. Wiederholen Sie die Dehnungsübung für die andere Seite.
Hüftdehnung im Sitzen
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein gerade vor sich
aus. Legen Sie den Fuß des anderen Beins über den Oberschenkel des aus-
gestreckten Beins. Bewegen Sie nun den Oberkörper aus der Hüfte heraus in
Richtung Beine. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang. Wieder-
holen Sie diese Übung mit dem anderen Bein. Stützen Sie den Rücken mit
Ihren Armen.
Dynamisches Fersensenken
Stellen Sie sich mit dem Ballen eines Fußes auf die Kante einer Stufe. Stel-
len Sie den anderen Fuß leicht weiter vorne daneben auf. Stützen Sie sich
bei Bedarf mit einer Hand an einer Wand ab. Senken Sie die Ferse des hinte-
ren Fußes so weit ab, wie es Ihnen problemlos möglich ist. Die Knie bleiben
gerade. Lösen Sie die Dehnung, indem Sie die Ferse so weit wie möglich
wieder anheben. Jede Abfolge sollte 1 bis 3 Sekunden lang ausgeführt wer-
den. Wiederholen Sie die Übung kontinuierlich, kontrolliert und flüssig 10 bis
20 Mal. Wiederholen Sie die Dehnungsübung mit dem anderen Bein.
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Quelle: Jay Blahnik's Full-Body Flexibility, zweite Ausgabe, 2010. HumanKinetics.com.
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Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch