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Bowflex MAX TRAINER M5i Benutzerhandbuch
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M5i
AUFBAUANLEITUNG / BENUTZERHANDBUCH
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Verwandte Anleitungen für Bowflex MAX TRAINER M5i

Inhaltszusammenfassung für Bowflex MAX TRAINER M5i

  • Seite 1 AUFBAUANLEITUNG / BENUTZERHANDBUCH Dieses Produkt entspricht den CE-Anforderungen.

  • Seite 2: Inhaltsverzeichnis

    Gedruckt in China | © 2014 Nautilus, Inc. | ® kennzeichnet in den Vereinigten Staaten eingetragene Marken. Diese Marken sind möglicherweise auch in anderen Ländern eingetragen oder auf andere Weise per Gesetzt geschützt. Bowflex, das B-Logo, Bowflex Max Trainer, Bowflex Connect, Nautilus, Schwinn und Universal sind Marken im Eigentum oder lizenziert von Nautilus, Inc.

  • Seite 3: Wichtige Sicherheitshinweise - Aufbau

    Wichtige Sicherheitshinweise Dieses Symbol weist auf eine möglicherweise gefährliche Situation hin, die zu schweren oder tödlichen Verletzungen führen kann. Bitte beachten Sie folgende Warnhinweise: Lesen Sie alle Warnhinweise auf dem Gerät. Lesen Sie die Aufbauanleitungen sorgfältig durch und stellen Sie sicher, dass Sie sie verstanden haben. • Zuschauer und Kinder müssen während des Zusammenbaus des Geräts Abstand halten. • Schließen Sie das Stromkabel erst an, wenn Sie dazu aufgefordert werden. • Bauen Sie das Gerät nicht im Außenbereich oder in feuchter Umgebung auf. • Stellen Sie sicher, dass das Gerät an einem geeigneten Platz zusammengebaut wird, wo es keinen Durchgangsverkehr und keine Zuschauer gibt. • Einige Bauteile des Geräts sind schwer und/oder sperrig. Der Aufbau dieser Teile muss mit Hilfe einer zweiten Person erfolgen. Führen Sie Schritte, bei denen schwere oder sperrige Teile gehoben oder bewegt werden müssen, nicht alleine durch. • Montieren Sie das Gerät nur auf einer stabilen, ebenen und horizontalen Fläche. • Versuchen Sie nicht, das Design oder die Funktionalität des Geräts zu ändern. Dies könnte die Sicherheit des Geräts beeinträchtigen und führt zum Erlöschen der Garantie. • Wenn Ersatzteile benötigt werden, verwenden Sie nur Originalersatzteile und Schrauben von Nautilus. Wenn keine Originalersatzteile verwendet werden, besteht ein Risiko für den Benutzer. Außerdem kann der korrekte Betrieb des Geräts beeinträchtigt werden und die Garantie erlöschen. • Nehmen Sie das Gerät erst in Betrieb, wenn es vollständig aufgebaut und die korrekte Funktionsfähigkeit in Übereinstimmung mit dem Handbuch überprüft wurde. • Lesen Sie das mitgelieferte Benutzerhandbuch vor dem ersten Gebrauch genau durch. Bewahren Sie das Handbuch auf, um bei Bedarf darin nachschlagen zu können. • Führen Sie alle Montageschritte in der angegebenen Reihenfolge durch. Eine fehlerhafte Montage kann Verletzungen zur Folge haben. • Dieses Produkt enthält Magnete. Magnetfelder können im direkten Umfeld die Funktionsweise bestimmter medizinischer Geräte beeinträchtigen. Nutzer können bei der Montage, Wartung und Verwendung des Produkts in die Nähe der Magnete gelangen. Aufgrund der gesundheitlichen Relevanz der medizinischen Geräte (z. B. Herzschrittmacher) sollte vor der Verwendung dieses Trainingsgeräts ein Arzt konsultiert werden. Informationen zur Position der Magnete in diesem Produkt finden Sie im Benutzerhandbuch unter „Sicherheitswarnhinweis- Aufkleber und Seriennummer“.

  • Seite 4: Sicherheitswarnhinweis-Aufkleber / Seriennummer

    Sicherheitswarnhinweis-Aufkleber und Seriennummer Produktspezifikationsetikett Seriennummeretikett Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...

  • Seite 5: Spezifikationen

    ( 24” ) • Lesen und verstehen Sie vor der Montage den Abschnitt „Wich- tige Sicherheitshinweise“. 1.85m • Legen Sie die für die einzelnen Montageschritte erforderlichen ( 73” ) Teile bereit. 0.6m 0.6m • Verwenden Sie die empfohlenen Schraubschlüssel. Sofern ( 24” ) ( 24” ) nicht anders angegeben, drehen Sie Schrauben und Muttern nach rechts (im Uhrzeigersinn), um sie anzuziehen, und nach links (gegen den Uhrzeigersinn), um sie zu lösen. 0.6m • Schauen Sie beim Zusammenschrauben zweier Bauteile durch ( 24” ) die Bohrungen, um den Sitz der Bauteile zu kontrollieren und ein Verkanten der Schrauben zu vermeiden. • Die Montage muss durch zwei Personen erfolgen. Gerätematte Die Bowflex Max Trainer™-Gerätematte ist ein optionales Zubehör, um Ihren Trainingsbereich sauber zu halten und den Boden zu schützen. Diese Gummimatte mit ihrer rutschfesten Oberfläche reduziert statische Entladungen und verringert das Risiko von Anzeige- oder Funktionsfehlern. Falls möglich, legen Sie die Bowflex Max Trainer™-Gerätematte an Ihren geplanten Trainingsort, bevor Sie mit dem Geräteaufbau beginnen. Zur Bestellung der optionalen Gerätematte wenden Sie sich bitte an Ihren Fachhändler vor Ort. Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...

  • Seite 6: Teile

    Teile (2 Pakete) PAKET 1 Artikel Menge Bezeichnung Rahmen Blende, hinten Netzteil Schraubenkarte PAKET 2 Zur Erleichterung des Aufbaus wurden alle rechten Bauteile mit „R“ und alle linken Bauteile mit „L“ gekennzeichnet. Artikel Menge Bezeichnung Artikel Menge Bezeichnung Oberer Griff, rechts Schiene Oberer Griff, links Stabilisator Standfuß Fester Handgriff Fußpolster Kappe Fußpolstereinsatz Brustgurt für Herzfrequenzmessung Pedale Benutzerhandbuch-Kit Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...

  • Seite 7: Schrauben

    Schrauben/Werkzeug Artikel Menge Bezeichnung Artikel Menge Bezeichnung Inbusschraube, M6x1,0x8 Inbusschraube, M6x1,0x20 Inbusschraube, M8x1,25x55 Inbusschraube, M10x1,5x25 Unterlegscheibe, M8x18 Unterlegscheibe, M10x23 Inbusschraube, M8x1,25x20 Unterlegscheibe, M8x24 Kreuzschlitzschraube, M5x0,8x20 Unterlegscheibe, M6x13 Kappe Sperrscheibe, M6 Sperrmutter, M8 Sperrscheibe, M8 Werkzeug Mitgeliefert 5 mm 6 mm 8 mm 13 mm Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...

  • Seite 8: Aufbau

    Aufbau 1. Erst die Schiene am Rahmen montieren und den Rahmen anschließend von der Transportplatte lösen Einige Bauteile des Geräts sind unter Umständen schwer oder sperrig. Der Aufbau dieser Teile muss mit Hilfe einer zweiten Person erfolgen. Führen Sie Schritte, bei denen schwere oder sperrige Teile gehoben oder bewegt werden müssen, nicht alleine durch. HINWEIS: Ziehen Sie die festen Bauteile von Hand fest. 13mm Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...

  • Seite 9: Rahmen Vorsichtig Von Der Transportplatte Heben Und Am Stabilisator Montieren

    2. Rahmen vorsichtig von der Transportplatte heben und am Stabilisator montieren Einige Bauteile des Geräts sind unter Umständen schwer oder sperrig. Der Aufbau dieser Teile muss mit Hilfe einer zweiten Person erfolgen. Führen Sie Schritte, bei denen schwere oder sperrige Teile gehoben oder bewegt werden müssen, nicht alleine durch. Heben Sie den Rahmen an der Außenseite der Drehachse, wie nachfolgend abgebildet. HINWEIS: Nachdem alle festen Bauteile von Hand festgezogen wurden, sind ALLE festen Bauteile aus den vorherigen Schritten vollständig anzuziehen. Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...

  • Seite 10: Hintere Blende Und Abdeckungen Am Rahmen Montieren

    3. Hintere Blende und Abdeckungen am Rahmen montieren HINWEIS: Schrauben Sie den Innenhaken der hinteren Blende in den Rahmen ein. Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...

  • Seite 11: Füße Am Rahmen Befestigen

    4. Füße am Rahmen befestigen Die Füße sind miteinander verbunden und bewegen sich immer gleichzeitig. Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...

  • Seite 12: Pedale Am Rahmen Befestigen

    5. Pedale am Rahmen befestigen Achten Sie beim Einsetzen der Rohrenden in die Standfüße darauf, Ihre Finger und Hände nicht zu quetschen. 13mm Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...
  • Seite 13 6. Fußpolster anbringen und anschließend die Einsätze einlegen Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...

  • Seite 14: Obere Griffstangen Am Rahmen Befestigen

    7. Obere Griffstangen am Rahmen befestigen Pedale und obere Griffe sind miteinander verbunden und bewegen sich immer gleichzeitig. Einige Bauteile des Geräts sind unter Umständen schwer oder sperrig. Der Aufbau dieser Teile muss mit Hilfe einer zweiten Person erfolgen. Führen Sie Schritte, bei denen schwere oder sperrige Teile gehoben oder bewegt werden müssen, nicht alleine durch. HINWEIS: Bringen Sie die oberen Griffe so an, dass sie sich in Reichweite des Benutzers befinden. Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...

  • Seite 15: Feststehenden Handgriff Am Rahmen Anbringen

    8. Feststehenden Handgriff am Rahmen anbringen HINWEIS: Die Konsolenkabel dürfen nicht geknickt werden. Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...

  • Seite 16: Ac-Netzadapter Am Rahmen Befestigen

    9. AC-Netzadapter am Rahmen befestigen HINWEIS: Achten Sie darauf, den für Ihr Land passenden Netzgerätstecker zu verwenden. 10. Abschlussinspektion Überprüfen Sie, ob alle Schrauben festgezogen sind und alle Bauteile ordnungsgemäß zusammengebaut wurden. Notieren Sie die Seriennummer im dafür vorgesehenen Feld vorne in diesem Handbuch. Nehmen Sie das Gerät erst in Betrieb, wenn es vollständig aufgebaut und die korrekte Funktionsfähigkeit in Übereinstimmung mit dem Benutzerhandbuch überprüft wurde. Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...

  • Seite 17: Einstellungen

    Einstellungen Bewegen des Geräts Das Gerät kann je nach körperlicher Kraft von einer oder mehreren Personen umgestellt werden. Alle Beteiligen sollten körperlich in der Lage sein, das Gerät sicher zu bewegen. 1. U mfassen Sie die innenliegenden, nicht beweglichen Teile der Drehachse und neigen Sie das Gerät in Ihre Richtung auf die Transportrollen. Achten Sie auf die Handgriffe und berücksichtigen Sie das Gewicht des Geräts, bevor Sie es neigen. 2. S chieben Sie das Gerät an die gewünschte Position. 3. S etzen Sie das Gerät vorsichtig ab. HINWEIS: B ewegen Sie das Gerät vorsichtig. Alle plötzlichen Bewegungen können den Computer beschädigen. Nivellieren des Geräts Bei einem unebenen Trainingsbereich oder wenn sich die Schiene leicht vom Boden abhebt, muss das Gerät nivelliert werden. Gehen Sie folgender- maßen vor: 1. S tellen Sie das Gerät im Trainingsbereich auf. 2. L ösen Sie die Sperrmuttern und passen Sie alle Nivellierer gleichmäßig an, bis sie den Boden berühren. Drehen Sie die Nivellierer niemals so weit heraus, dass sie sich aus dem Gerät lösen. Andernfalls könnte es zu Verletzungen oder zu Schäden am Gerät kommen.

  • Seite 18: Wichtige Sicherheitshinweise

    Wichtige Sicherheitshinweise Dieses Symbol weist auf eine möglicherweise gefährliche Situation hin, die zu schweren oder tödlichen Verletzungen führen kann. Beachten Sie vor der Verwendung dieses Geräts folgende Warnungen: Lesen Sie das Handbuch vollständig durch. Bewahren Sie das Handbuch auf, um bei Bedarf darin nachschlagen zu können.

  • Seite 19: Funktionen

    Funktionen Tastenkonsole Rolle Sensoren für Handpulsmessung Schiene Konsolen-Display Pedale Flaschenhalter Ablagefach Widerstandslüfter Fester Handgriff Stromanschluss Oberer Griff Transportrad Bluetooth -Verbindung (nicht abgebildet) ® Nivellierer Herzfrequenzüberwachungssysteme sind möglicherweise ungenau. Überanstrengungen können zu ernsten Verletzungen oder Tod führen. Wenn Ihnen schwindelig ist oder Sie sich unwohl fühlen, beenden Sie das Training sofort. Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...

  • Seite 20: Funktionen Der Konsole

    Funktionen der Konsole Auf dem Konsolendisplay werden Informationen zu Ihrem Training angezeigt. Kalorienver- brauch Anzeige Kalorienverbrauchsanzeige (Burn Rate) Die Kalorienverbrauchsanzeige zeigt die Menge an verbrannten Kalorien pro Minute an. Dieser Verbrauch richtet sich nach der LEDs für Intensität, die sich aus dem aktuellen Wert der Umdrehung/ Zielver- Minute (Pedalgeschwindigkeit) und der Widerstandsstufe (1-16) brauch zusammensetzt. Wird einer dieser Werte erhöht, steigt auch der USER TOTAL REST ACTIVE TOTAL Kalorienverbrauch. Kalorien LEDs für Zielverbrauch Bei den LEDs für Zielverbrauch handelt es sich um einen Trainings- Coach, der auf den Einstellungen des ausgewählten Benutzerprofils basiert. Während des Trainings sind fünf LEDs aktiviert. Die erste Interval LED ist für Trainingseinsteiger empfohlen. Mit jeder weiteren PROGRAMS USER LED steigt der Anspruch an den Trainierenden. Die Intensität des START BURN RESISTANCE Bereichs basiert auf der Trainingsprofilanzeige.

  • Seite 21: Benutzerprofil

    TOTAL (Gesamt): Während eines manuellen Trainings wird die verbleibende Trainingszeit angezeigt. Während eines Standardtrainings wird die verbleibende Gesamtzeit des Trainings angezeigt. Der maximal angezeigte Wert beträgt 99:99 Ist der Zeitwert höher, wird das Training beendet. REST (Pause): Die verbleibende Dauer der langsamere Trainingsstufe während eines Intervalltrainings bis zum nächsten ACTIVE-Segment. Gesamtzeit Im Anzeigefeld TOTAL TIME (Gesamtzeit) wird die gesamte Zeit nur während eines Intervalltrainings angezeigt. Keine Anzeige während eines manuellen oder Standardtrainings. Der maximal angezeigte Wert beträgt 99:99 Ist der Zeitwert höher, wird das Training beendet. Benutzerprofil Die Anzeige USER PROFILE (Benutzerprofil) zeigt das ausgewählte Benutzerprofil an. Ein Benutzerprofil muss immer ausgewählt werden. Hinweis: Personalisieren Sie Ihr Benutzerprofil, damit Kalorienverbrauch und Zielverbrauch exakter ermittelt werden. Trainingsprofilanzeige Der Anzeigebereich für das Trainingsprofil zeigt das Streckenprofil des Programms an (Burn Rate (Herzfrequenz) oder Resistance Level (Widerstandsstufe)). Jeder Balken im Profil steht für ein Intervall (Trainingssegment). Je größer der Balken, desto höher ist die Trainingsintensität. Während eines Standardprogramms zeigt das Profil die Widerstandsstufe (Level). Die Konsole passt die Widerstandsstufe während des Trainings Während eines SMART-Programms zeigt das Profil die Herzfrequenz an. Die Konsole passt die Widerstandsstufe an, um den Benutzer zu motivieren, den Zielverbrauch zu erreichen (basierend auf Pedalgeschwindigkeit). Der blinkende Balken symbolisiert das aktuelle Intervall. RPM (Umdrehungen) Das RPM-Feld zeigt die aktuellen Umdrehungen des Geräts pro Minute (Pedalgeschwindigkeit) an. Der maximal angezeigte Wert beträgt 200. Heart Rate (Pulsfrequenz) In der Pulsfrequenzanzeige wird die von den Pulsmesssensoren übermittelte Herzfrequenz in Schlägen pro Minute (BPM) angezeigt. Wenn kein Herzfrequenzsignal erkannt wird, wird dieser Wert nicht angezeigt. Vor Beginn des Trainings sollten Sie Ihren Hausarzt konsultieren. Beenden Sie das Training sofort, wenn Sie Schmerzen oder ein Engegefühl im Brustkorb, Atemnot oder Schwindelanfälle verspüren. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie wieder mit dem Gerät trainieren. Die auf der Konsole angezeigte Herzfrequenz ist ein Näherungswert und sollte nur als Referenz dienen. Burn Rate (Kalorienverbrauch) Die Kalorienverbrauchsanzeige zeigt die Menge an gegenwärtig verbrannten Kalorien pro Minute an. Umdrehungen und Widerstandsstufe wirken sich auf diesen Wert aus, ebenso die Einstellungen des Benutzerprofils (Gewicht). Level (Stufe) Im Anzeigefeld „Level“ (Stufe) wird die aktuelle Widerstandsstufe (1-16) angezeigt. Je höher der Widerstand, desto mehr Kraft muss auf die Pedalen ausgeübt werden. Während des SMART-Trainings passt die Konsole die Widerstandsstufe an, um den Benutzer zu motivieren, den Zielverbrauch zu erreichen (basie- rend auf Pedalgeschwindigkeit).

  • Seite 22: Tastenfunktionen

    Taste MAX INTERVAL (Max. Intervall): Durch Drücken dieser Taste starten Sie das Training MAX INTERVAL. Wenn Sie die Taste 3 Sekunden lang gedrückt halten, können Sie die Intervallzeiten (ACTIVE und REST) und den Kalorienverbrauch für das Trainingsprogramm MAX bearbeiten. Taste USER (Benutzer): Durch Drücken dieser Taste wählen Sie das gewünschte Benutzerprofil aus. Wenn Sie die Taste 3 Sekunden lang gedrückt halten, können Sie das ausgewählte Benutzerprofil bearbeiten. Taste zum Erhöhen des Kalorienverbrauchs (Burn Rate) (): Erhöht den Kalorienverbrauch während eines Trainings bzw. einen Wert (Dauer, Alter, Gewicht oder Größe). Taste START/ENTER (Start/Eingabe): Startet im Begrüßungsbildschirm ein manuelles Training, startet ein ausgewähltes Programmtraining oder hält ein Training an (Pause). Drücken Sie die Taste, um den angezeigten Wert für eine Option zu übernehmen. Taste zum Erhöhen der Widerstandsstufe erhöhen (Resistance Level) (): Erhöht die Widerstandsstufe des Trainings. Taste zum Verringern des Kalorienverbrauchs (Burn Rate) (): Verringert den Kalorienverbrauch während eines Trainings bzw. einen Wert (Dauer, Alter, Gewicht oder Größe). Taste PAUSE/END (Pause/Ende): Zum Anhalten eines aktiven Trainingsprogramms, Beenden eines pausierten Trainings oder zur Rückkehr zur vorherigen Anzeige. Taste zum Verringern der Widerstandsstufe erhöhen (Resistance Level) (): Verringert die Widerstandsstufe des Trainings. Verbindung mit Ihrem Bowflex Max Trainer -Kardiogerät ® Das Bowflex Max Trainer M5-Kardiogerät verfügt über eine Bluetooth Smart-Verbindung und kann sich drahtlos mit der Fitness-App „Bowflex Max ® ® Trainer “ auf unterstützten Geräten verbinden. ® Hinweis: E ine vollständige Liste der unterstützten Geräte finden Sie unter www.bowflexmaxtrainer.com. “) Fitness-App („Bowflex Max Trainer ®...
  • Seite 23 2. U m die Trainingsdaten mit MyFitnessPal zu synchronisieren, wählen Sie oben links auf der Webseite die Option „Menu“ (Menü) und anschlie- ® ßend die Option „Sync to MyFitnessPal “ (Mit MyFitnessPal synchronisieren). ® ® Hinweis: B owflex Connect™ synchronisiert die Trainingsdaten nach der ersten Synchronisierung automatisch mit MyFitnessPal ® Handpulssensoren Das Gerät verfügt über Sensoren zur Handpulsmessung, mit denen Ihre Herzfrequenzsignale an die Konsole gesendet werden. Die Handpulssen- soren sind die Metallbereiche der Griffe. Legen Sie zur Messung der Herzfrequenz die Hände auf die Sensoren. Die Hände müssen den oberen und unteren Bereich der Sensoren umfassen. Achten Sie auf einen moderaten Griff, nicht zu fest und nicht zu locker. Sie müssen beide Hände auf diese Sensoren legen, damit die Konsole Ihren Puls messen kann. Wenn die Konsole vier stabile Pulssignale erkannt hat, wird eine erste Herzfrequenz angezeigt. Nachdem die Herzfrequenz erfasst wurde, dürfen Sie Ihre Hände für 10 bis 15 Sekunden nicht bewegen oder von den Sensoren nehmen. Die Konsole misst nun den Puls. Viele Faktoren beeinflussen die Funktionsfähigkeit der Sensoren: • Bewegungen der Oberkörpermuskulatur (einschließlich der Arme) erzeugen elektrische Signale, die die Herzfrequenzerkennung beeinflussen können. Auch leichte Bewegungen der Hände, wenn sie sich an der Kontaktfläche befinden, erzeugen Störungen. • Hornhaut und Handcreme wirken wie eine Isolierschicht und reduzieren die Signalstärke. • Bei einigen Personen ist das EKG-Signal so schwach, dass es von den Sensoren nicht erkannt wird. • In der Nähe aufgestellte elektrische Geräte können ebenfalls Störungen verursachen. Pulsmessgerät Sie können die Trainingsintensität am besten mit einem Pulsmessgerät überwachen. Das Gerät verfügt über Sensoren zur Handpulsmessung, mit denen Ihre Herzfrequenzsignale an die Konsole gesendet werden. Die Konsole kann auch Funkherzfrequenzsignale von einem Brustgurt auslesen. Dieser arbeitet in einem Frequenzbereich von 4,5 kHz bis 5,5 kHz. Hinweis: E s muss ein unkodierter Polar Electro-Brustgurt oder ein unkodierter POLAR -kompatibler Brustgurt verwendet werden. (Kodierte ®...

  • Seite 24: Berechnen Der Herzfrequenz

    Entfernen Sie den Sender immer vor dem Reinigen des Brustgurts. Reinigen Sie den Brustgurt regelmäßig mit einem milden Reinigungsmittel und Wasser, und trocknen Sie ihn anschließend sorgfältig ab. Durch Rückstände von Schweiß und Feuchtigkeit bleibt der Sender unter Umständen weiter aktiviert, was die Batterie unnötig belastet. Nach jedem Gebrauch sollten Sie den Sender trocken wischen und reinigen. Hinweis: V erwenden Sie zur Reinigung des Brustgurts keine Scheuermittel oder Chemikalien wie beispielsweise Stahlwolle oder Alkohol, da dies zu dauerhaften Schäden der Elektroden führen kann. Wenn auf der Konsole keine Herzfrequenz angezeigt wird, liegt unter Umständen ein Senderfehler vor. Stellen Sie sicher, dass die geriffelten Bereiche des Brustgurts auf Ihrer Haut anliegen. Unter Umständen müssen Sie die Kontakte leicht anfeuchten. Wenn weiterhin keine Signale gesendet werden oder Sie weitere Unterstützung benötigen, setzen Sie sich mit einem Fachhändler vor Ort in Verbindung. Berechnen der Herzfrequenz Ihre maximale Herzfrequenz nimmt i.d.R. mit zunehmendem Alter ab: Kinder haben ca. 220 BPM, ein 60-Jähriger kommt auf 160 BPM. Die Herzfrequenz nimmt linear um ca. einen BPM jährlich ab. Es gibt keinen Beweis dafür, dass sich sportliche Betätigung auf die Abnahme der maximalen Herzfrequenz auswirkt. Personen derselben Altersgruppe können unterschiedliche Herzfrequenzen aufweisen. Statt mit der Herzfrequenz/Alter-Formel lässt sich dieser Wert genauer durch einen Belastungstest ermitteln. Der Ruhepuls wird durch ein regelmäßiges Ausdauertraining beeinflusst. Ein normaler Erwachsener hat einen Ruhepuls von ca. 72 BPM, während der Ruhepuls trainierter Läufer hingegen höchstens 40 BPM beträgt. In der Herzfrequenztabelle finden Sie Schätzwerte darüber, in welchem Herzfrequenzbereich (Heart Rate Zone, HRZ) Fett effektiv verbrannt und das Herzkreislaufsystem gestärkt wird. Die körperlichen Voraussetzungen variieren, daher liegt Ihr individueller Herzfrequenzbereich möglicherweise etwas über oder unter den angezeigten Werten. Die Fettverbrennung ist während des Trainings am effektivsten, wenn Sie zunächst langsam beginnen und die Trainingsintensität dann allmählich erhöhen, bis die Herzfrequenz 60 – 85 % der maximalen Herzfrequenz erreicht. Setzen Sie das Training mit diesem Tempo fort, wobei Sie die Herz- frequenz für mehr als 20 Minuten im Zielbereich halten. Je länger Sie die Zielherzfrequenz halten, desto mehr Fett wird im Körper verbrannt. Die nachfolgende Grafik dient der Orientierung. Sie zeigt die allgemein empfohlene optimale Herzfrequenz für verschiedene Altersgruppen. Wie bereits erwähnt kann Ihre optimale Herzfrequenz über oder unter diesen Werten liegen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt nach Ihrer individuellen Zielherzfrequenz. Hinweis: T rotz aller Übungs- und Fitnessregeln: Bestimmen Sie Ihre individuelle Intensität oder Ausdauer stets nach eigenem Wohlbefinden! ZIELHERZFREQUENZ FÜR FETTVERBRENNUNG 20-24 25-29 30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-59 60-64 65-69 Alter...

  • Seite 25: Fitnessgrundlagen

    Fitnessgrundlagen Häufigkeit Um Ihre Gesundheit zu erhalten, Gewicht zu reduzieren und Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern, sollten Sie mindestens dreimal wöchent- lich für jeweils ca. 14 Minuten mit dem Bowflex Max Trainer -Kardiogerät trainieren. ® Sollten Sie noch untrainiert sein (oder wieder mit einem regelmäßigen Training beginnen) und keine 14 Minuten ohne Unterbrechung trainieren können, verkürzen Sie die Dauer einfach auf 5 bis 10 Minuten und steigern Sie sie nach und nach auf 14 Minuten. Falls Sie keine Trainingseinheiten à 14 Minuten in Ihrem Tagesablauf unterbringen können, versuchen Sie, mit mehreren kürzeren, über den Tag verteilten Einheiten auf 14 Minuten Trainingszeit insgesamt zu kommen, z. B. jeweils 7 Minuten Training morgens und abends. Auf diese Weise gewöhnen Sie sich als Einsteiger schnell an ein regelmäßiges Kardiotraining. Beste Trainingsergebnisse erzielen Sie, indem Sie das Training mit dem Bowflex Max Trainer -Kardiogerät mit einem Krafttrainingsprogramm kombi- ® nieren, z. B. mit der Bowflex Multistation oder den Bowflex SelectTech Kurzhanteln. Zudem sollten Sie den Bowflex™ Leitfaden zur Gewichtsab- ® ® ® nahme befolgen. Regelmäßigkeit Geschäftliche Termine, familiäre Verpflichtungen und Alltagsroutine erschweren ein regelmäßiges Training. Mit diesen Tipps gelingt Ihnen der Ein- stieg: Planen Sie Ihre Trainingseinheiten so, wie Sie auch Ihre geschäftlichen Termine planen. Entscheiden Sie sich für feste Tage und Uhrzeiten und weichen Sie nur davon ab, wenn es wirklich unvermeidbar ist. Verabreden Sie sich mit einem Familienmitglied, Freund oder Partner und motivieren Sie sich gegenseitig, regelmäßig jede Woche zu trainieren. Sie können sich auch in gegenseitigen Nachrichten zum Durchhalten anspornen. Seien Sie ein verlässlicher Trainingspartner. Gestalten Sie Ihr Training interessanter, indem Sie zwischen Trainings mit festem Tempo und Intervalltrainings mit unterschiedliches Tempo abwech- seln. Auf diese Weise macht das Training mit dem Bowflex Max Trainer -Kardiogerät noch mal so viel Spaß. ® Kleidung Tragen Sie beim Training mit dem Bowflex Max Trainer -Kardiogerät unbedingt geeignetes, sicheres und bequemes Schuhwerk und entsprechende ® Sportkleidung: • Walking- oder Laufschuhe mit Gummisohle •...
  • Seite 26 Aufwärmen* Vor dem Training mit dem Bowflex Max Trainer -Kardiogerät sollten Sie Ihren Körper mit den folgenden dynamischen Aufwärmdehnungen vorberei- ® ten: Dynamisches Knieanwinkeln Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen aufrecht hin. Winkeln Sie ein Bein an. Umfassen Sie Ihr Schienbein und ziehen Sie das Knie an Ihre Brust. Lösen Sie die Dehnung, indem Sie den Fuß wieder auf den Boden aufstellen. Jede Abfolge sollte 1 bis 3 Sekunden lang ausgeführt werden. Wiederholen Sie die Übung kontinuierlich, kontrolliert und flüssig 10 bis 20 Mal. Wiederholen Sie die Dehnungsübung mit dem anderen Bein. Dynamisches Kniebeugen Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen aufrecht hin. Stützen Sie sich bei Bedarf mit einer Hand an einer Wand ab. Ziehen Sie die Ferse in Richtung Gesäß an. Lösen Sie die Dehnung, indem Sie den Fuß wieder auf den Boden auf- stellen. Jede Abfolge sollte 1 bis 3 Sekunden lang ausgeführt werden. Wiederholen Sie die Übung kontinuierlich, kontrolliert und flüssig 10 bis 20 Mal. Wiederholen Sie die Dehnungs- übung mit dem anderen Bein. Dynamischer Knie-Kick Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie ein Bein mit den Händen auf Hüfthöhe. Das Knie ist dabei angewinkelt. Stützen Sie sich bei Bedarf mit einer Hand an einer Wand ab. Strecken Sie nun das Knie so weit, wie es Ihnen problemlos möglich ist. Lösen Sie die Dehnung, indem Sie das Knie wieder anwinkeln. Jede Abfolge sollte 1 bis 3 Sekunden lang ausgeführt werden. Wiederholen Sie die Übung kontinuier- lich, kontrolliert und flüssig 10 bis 20 Mal. Wiederholen Sie die Dehnungsübung mit dem anderen Bein. Dynamische Drehung Stellen Sie die Beine schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Ellbogen; heben Sie die Arme seitlich. Drehen Sie den Oberkörper erst zu einer und dann zur anderen Seite – so...
  • Seite 27 Dynamisches Fersendrücken mit Kniebeuge Stellen Sie ein Bein vor das andere, wobei die Beine etwa hüftweit auseinander stehen und die Füße nach vorne zeigen. Stützen Sie sich bei Bedarf mit einer Hand an einer Wand ab. Beugen Sie beide Knie und verlagern Sie dabei das Gewicht auf die Ferse. Lösen Sie die Dehnung, indem Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Jede Abfolge sollte 1 bis 3 Sekunden lang ausgeführt werden. Wiederholen Sie die Übung kontinuierlich, kontrolliert und flüssig 10 bis 20 Mal. Wiederholen Sie die Dehnungsübung mit dem anderen Bein. Wenn nötig, können Sie eine Wand berühren oder sich an etwas festhalten. Dynamisches Seitendehnen Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine mehr als hüftbreit geöffnet, die Knie leicht gebeugt. Die Arme liegen seitlich am Körper. Führen Sie einen Arm gestreckt über den Kopf und beugen Sie sich zur entgegengesetzten Seite. Lösen Sie die Dehnung, indem Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite. Stabilisieren Sie bei Bedarf den Körper, indem Sie den freien Arm auf der Hüfte aufstützen. Jede Abfolge sollte 1 bis 3 Se- kunden lang ausgeführt werden. Wiederholen Sie die Übung kontinuierlich, kontrolliert und flüssig 10 bis 20 Mal. Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...

  • Seite 28: Nachbrennwert

    Training Mit den folgenden Anleitungen wird Ihnen die Eingewöhnung in ein wöchentliches Training leicht fallen. Intensität und Niveau Ihres Trainings ermit- teln Sie am besten mithilfe Ihres Arztes oder einer medizinischen Fachkraft. Ganz wichtig: Hören Sie immer auf Ihren Körper. Vor Beginn des Trainings sollten Sie einen Arzt konsultieren. Beenden Sie das Training sofort, wenn Sie Schmerzen oder ein Engegefühl im Brustkorb, Atemnot oder Schwindelanfälle verspüren. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie wieder mit dem Gerät trainieren. Die vom Computer berechneten oder gemessenen Werte dienen nur als Bezugsgrößen. Die auf der Konsole angezeigte Herzfrequenz ist ein Näherungswert und sollte nur als Referenz dienen. Trainings mit festem Tempo und Intervalltrainings sind zwei Trainingsarten, die Sie mit dem Bowflex Max Trainer -Kardiogerät durchführen können: ® Trainings mit festem Tempo Bei einem Training mit festem Tempo steigern Sie Ihr Tempo langsam, sodass Sie es noch bequem bis zum Ende durchhalten können. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während der gesamten Trainingseinheit im Fettverbrennungsbereich halten, absolvieren Sie ein großartiges Training. Halten Sie beispielsweise einen Kalorienverbrauch von 6 Kalorien pro Minute während des gesamten Trainings ein (ausgenommen Aufwärm- und Abkühl- phase). Beim Training mit festem Tempo bauen Sie Übungssicherheit, Kraft und Ausdauer auf – die Grundlagen für ein ausgewogenes Herz-Kreis- lauf-Training. Intervalltrainingsprogramme Beim Intervalltraining ändert sich Ihre Trainingsintensität in verschiedenen Zeitabständen, um Ihre Atem- und Herzfrequenz und den Kalorienver- brauch zu erhöhen oder zu senken. Bei dieser Trainingsform verbrauchen Sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien als während eines Standardtrainings. Über die Kalorienverbrauchsanzeige können Sie die Intensität Ihres Trainings schnell und problemlos an Ihre Trainingsziele anpassen. Das Bowflex Max Trainer -Kardiogerät kombiniert 8 ACTIVE (AKTIV) und 8 REST (PAUSE)-Segmente zu einem Intervalltraining. Während eines ® ACTIVE-Segments, steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch auf ein Niveau, das für die 8 Segmente wiederholt werden kann. Während der REST-Seg- mente können Sie die Intensität verringern und sich auf das nächste ACTIVE-Segment vorbereiten. Diese extremen Intensitätswechsel und die maximale körperliche Anstrengung sind die besten Vorteile eines Intervalltrainings. Intervalltrainings sind abwechslungsreich, minimieren Überlastungsverletzungen, die gelegentlich entstehen, wenn ausschließlich in einem Tempo trainiert wird, maximieren den Kalorienverbrauch und verbessern die Fitness. Das Bowflex Max Trainer -Kardiogerät ist so konzipiert, dass Ihre Gelenke und Muskeln entlastet werden. Sowohl Trainings mit festem Tempo als ® auch Intervalltrainings sind dadurch weitaus schonender als das Walken oder Laufen auf einer harten Oberfläche oder einem Laufband. Nachbrennwert Im Anschluss an ein intensives Intervalltraining muss der Körper zusätzliche Energie aufwenden, um sich zu regenerieren. Dies wird als Nach- brenn-Effekt oder auch EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) bezeichnet. Der Grad dieses Bedarfs an zusätzlicher Energie hängt unmittelbar mit vielen anderen Faktoren zusammen. Dazu zählen u.a. Ihre körperliche Fitness, die Intensität des Intervalltrainings, die Zeitdauer des Sauerstoffmangels während des Trainings sowie die körperliche Belastung in der Erholungsphase.
  • Seite 29 Trainingstagebuch Notieren Sie in diesem Tagebuch Ihre Trainingseinheiten und sportlichen Fortschritte. Dadurch bleiben Sie motiviert und erreichen Ihre Ziele. Datum Kalorien Kalorienverbrauch Zeit U/min (Durch- Herzfrequenz Stufe (Durch- (Durchschnitt) schnitt) (Durchschnitt) schnitt) Abkühlen* Nach dem Training mit dem Kardiogerät sollten Sie die folgenden Dehnübungen ausführen, damit sich Ihr Körper erholen kann und Sie beweglicher werden: Hüftstrecker Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine leicht gebeugt. Strecken Sie ein Bein nach oben und halten Sie das Knie dabei gerade. Legen Sie die Hände (oder einen Gurt) um den Oberschenkel und ziehen Sie das Bein näher in Richtung Kopf. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang. Wie- derholen Sie die Dehnungsübung mit dem anderen Bein. Der Kopf darf bei dieser Übung nicht angehoben werden. Achten Sie auch darauf, kein Hohlkreuz zu machen. Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...
  • Seite 30 Kniebeugen im Liegen Legen Sie sich auf die Seite, der Kopf liegt auf dem unteren Arm. Beugen Sie das Knie des oben liegenden Beins und hal- ten Sie Ihren Knöchel mit der Hand der gleichen Seite. Ziehen Sie nun die Ferse zum Gesäß. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang. Legen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Nicht vergessen: Die Knie liegen bei dieser Übung eng aneinander. Hüftdehnung im Liegen Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt. Legen Sie einen Fuß über den Oberschenkel des anderen Beins. Umfassen Sie den Oberschenkel des auf dem Boden stehenden Beins und ziehen Sie es angewinkelt in Richtung Brust. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnungsübung mit dem anderen Bein. Achten Sie darauf, den Kopf während der Übung nicht anzuheben. Twist im Sitzen Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine gerade vor sich aus. Die Knie sind leicht gebeugt. Legen Sie die eine Hand hinter dem Rücken ab, die andere Hand stüt- zen Sie über dem Oberschenkel auf dem Boden ab. Drehen Sie nun den Oberkörper zu einer Seite – so weit, wie es Ihnen problemlos möglich ist. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnungsübung für die andere Seite. Hüftdehnung im Sitzen Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein gerade vor sich aus. Legen Sie den Fuß des anderen Beins über den Oberschenkel des ausgestreckten Beins. Bewegen Sie nun den Oberkörper aus der Hüfte heraus in Richtung Beine. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein. Stützen Sie den Rücken mit Ihren Armen.
  • Seite 31 Dynamisches Fersensenken Stellen Sie sich mit dem Ballen eines Fußes auf die Kante einer Stufe. Stellen Sie den anderen Fuß leicht weiter vorne daneben auf. Stützen Sie sich bei Bedarf mit einer Hand an einer Wand ab. Senken Sie die Ferse des hinteren Fußes so weit ab, wie es Ihnen problemlos möglich ist. Die Knie bleiben gerade. Lösen Sie die Dehnung, indem Sie die Ferse so weit wie möglich wieder anheben. Jede Abfolge sollte 1 bis 3 Se- kunden lang ausgeführt werden. Wiederholen Sie die Übung kontinuierlich, kontrolliert und flüssig 10 bis 20 Mal. Wiederho- len Sie die Dehnungsübung mit dem anderen Bein. Quelle: Jay Blahnik’s Full-Body Flexibility, zweite Ausgabe, 2010. HumanKinetics.com. Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...

  • Seite 32: Betrieb

    Betrieb Wie oft soll ich trainieren? Vor Beginn des Trainings sollten Sie einen Arzt konsultieren. Beenden Sie das Training sofort, wenn Sie Schmerzen oder ein Engegefühl im Brustkorb, Atemnot oder Schwindelanfälle verspüren. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie wieder mit dem Gerät trainieren. Die vom Computer berechneten oder gemessenen Werte dienen nur als Bezugsgrößen. Die auf der Konsole angezeigte Herzfrequenz ist ein Näherungswert und sollte nur als Referenz dienen. • 3 Mal pro Woche ca. 15 Minuten täglich. • Erstellen Sie sich einen Trainingsplan und versuchen Sie, diesen einzuhalten. Hinweis: S ollten Sie noch untrainiert sein (oder wieder mit einem regelmäßigen Training beginnen) und keine 15 Minuten ohne Unterbrechung trainieren können, verkürzen Sie die Dauer einfach auf 5 bis 10 Minuten und steigern Sie sie nach und nach auf 15 Minuten. Trainingsintensität So erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings: • Gehen Sie an Ihre Grenzen, um die Anzahl der Pedalumdrehungen pro Minute zu erhöhen. • Setzen Sie die Füße weiter außen zum Pedalende hin auf. • Erhöhen Sie die Intensität bei konstanter Umdrehung/Minute oder steigern Sie auch diesen Wert. • Trainieren Sie Ober- und Unterkörper mit verschiedenen Stufen. • Verändern Sie Ihre Griffposition auf den oberen Griffen, um andere Bereiche Ihres Oberkörpers zu trainieren. Handstellung (Griffauswahl) Das Fitnessgerät ist mit oberen Handgriffen ausgestattet, die eine Vielzahl an Oberkörpertrainings ermöglichen. Greifen Sie die oberen Handgriffe zu Beginn so bequem und stabil wie möglich. Variieren Sie die Handstellung im Laufe des Trainings, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Das Training auf diesem Gerät erfordert Koordination und Gleichgewicht. Machen Sie sich immer bewusst, dass es während des Trainings zu Geschwindigkeits- und Widerstandsänderungen kommen kann. Bereiten Sie sich darauf vor, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren und sich zu verletzen. Die festen Griffe sorgen zudem für mehr Stabilität und ermöglichen Ihnen, verstärkt die Beine zu trainieren. Auf- und Absteigen Seien Sie beim Auf- und Absteigen des Geräts besonders vorsichtig.

  • Seite 33: So Fangen Sie An

    7. W enn Sie Ihre Balance gefunden haben, stellen Sie zunächst einen Fuß auf das untere Pedal und steigen dann mit dem anderen Fuß auf das andere Pedal. Hinweis: „ Bottomed out” bedeutet, dass der Benutzer nicht mit dem Training beginnen kann, da sich die Pedale nicht bewegen. Greifen Sie in diesem Fall die festen Griffe und verlagern Sie das Gewicht auf die Ferse des höheren Fußes. Halten Sie Griffe weiterhin fest und lehnen Sie sich leicht zurück, um noch mehr Gewicht auf die Ferse zu verlagern. Sobald sich die Pedale bewegen, können Sie mit Ihrem Training starten. 8. Drücken Sie die Taste USER (Benutzer), um das gewünschte Benutzerprofil zu wählen. 9. D rücken Sie die Taste START, um mit dem Schnellstarttraining zu beginnen. Mit diesem Schnell- starttraining lernen Sie die Funktionen des Bowflex Max Trainer -Geräts sowie seine Reaktionen auf ® Veränderungen der Widerstandsstufe und des Kalorienverbrauchs kennen. Hinweis: S tellen Sie bei Inbetriebnahme des Bowflex Max Trainer -Geräts sicher, dass sich die ® Beine in der auf der Kurbelabdeckung gezeigten Richtung bewegen. Wenn Sie mit dem Bowflex Max Trainer trainieren möchten, müssen Sie erst Ihr Benutzerprofil program- ® mieren (siehe Abschnitt „Benutzerprofil bearbeiten“), bevor Sie mit dem MAX-Training beginnen. Der empfohlene Zielverbrauch basiert auf den Einstellungen Ihres Benutzerprofils. Einschalt-/Leerlaufmodus (Begrüßungsbildschirm) Die Konsole wechselt in den Einschalt- / Leerlaufmodus, wenn sie an die Stromversorgung angeschlossen wird, eine Taste gedrückt wird oder beim Treten einer Pedale ein Signal vom Drehzahlsensor empfangen wird. Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...

  • Seite 34: Selbstabschaltung (Ruhemodus)

    Selbstabschaltung (Ruhemodus) Wenn die Konsole für ca. 5 Minuten keine Signale empfängt, schaltet sie automatisch ab. Die LCD-Anzeige ist im Ruhemodus ausgeschaltet. Hinweis: Die Konsole hat keinen Ein-/Ausschalter. Manuelles Programm (Quick Start/Schnellstart) Beim manuellen Trainingsprogramm handelt es sich um ein zeitlich unbegrenztes Training, bei dem die Gesamt- zeit aufgezeichnet wird, wodurch Sie die uneingeschränkte Kontrolle behalten. In der Trainingsprofilanzeige wird Calorie Burn Manual * der Zielverbrauch des manuellen Programms angezeigt. 1. Stellen Sie sich auf das Gerät. 2. A uf der Konsole wird der Begrüßungsbildschirm angezeigt. Drücken Sie die Taste USER (Benutzer), um Ihr Benutzerprofil zu wählen. Hinweis: Während des Trainings werden auf der Konsole die LEDs für den Zielverbrauch angezeigt, basierend auf den Einstellungen des ausgewählten Benutzerprofils. 3. Drücken Sie die Taste START/ENTER (Start/Eingabe), um das manuelle Programm zu starten. 4. H ören Sie nach Abschluss des Trainings auf, die Pedale zu treten, und drücken Sie die Taste PAUSE/END, um das Training anzuhalten. Drücken Sie Taste PAUSE/END erneut, um das Training zu beenden. Calorie Goal Fat Burn MAX-Intervalltraining TOTAL REST USER ACTIVE TOTAL Beim MAX-Intervalltraining wechseln Sie zwischen intensiver Belastung (ACTI-...

  • Seite 35: Trainingsprogramme

    Calorie Burn Manual * 7. N ach Abschluss des letzten REST-Segments werden auf der Konsole die Meldung WORKOUT COMPLETE (Training abgeschlossen) und die Trainingsergebnisse angezeigt, darunter die Gesamtzeit der ACTIVE-Intervalle und die Gesamtzeit. Werden fünf Minuten lang keine Eingaben gemacht, wechselt die Konsole automatisch in den Ruhemodus. Hinweis: W ird ein Intervalltraining vor Abschluss aller 16 Segmente beendet, zeigt die Konsole lediglich das zuletzt abgeschlossene Segment im Programmprofil an. Calorie Goal Fat Burn Trainingsprogramme Die Trainingsprogramme gliedern sich in zwei Arten von Training: Standardtraining und SMART-Training. STANDARDTRAINING Burn Manual * Kalorienverbrauch Stufen Fitness Test Burn Manual * Stairs Fettverbrennung Calorie Goal Standardtrainings zeigen das Streckenprofil der Widerstandsstufen für das Programm an. Jeder Balken im Profil steht für ein Trainingssegment. Je Calorie Goal größer der Balken, desto höher ist der Widerstand. Jeder Balken eines Standardtrainings steht für eine Minute (16-minütiges Training). Der blinkende Balken symbolisiert das aktuelle Intervall. Die Konsole passt die Widerstandsstufe an das angezeigte Trainingsprofil an.
  • Seite 36 Trainings mit festem Tempo ie Goal ual * Beim Training mit festem Tempo handelt es sich um ein zeitlich unbegrenztes Training, bei dem die Gesamtzeit aufgezeichnet wird. Da der RPM- Wert im Laufe des Training schwanken kann, passt die Konsole die Widerstandsstufe an, um den Benutzer im Bereich des Zielverbrauchs zu halten. Hinweis: Da das Training mit festem Tempo zeitlich unbegrenzt ist, kann er nur während des Trainings angepasst werden. ness Test Fitnesstest rie Goal Mit dem Fitnesstest können Sie Ihre körperliche Leistungssteigerung messen. Der Test vergleicht Ihre Trainingsleistung mit Ihrer Herzfrequenz. Je besser Ihre Kondition ist, desto höher ist die Trainingsleistung bei einer bestimmten Herzfrequenz. Hinweis: D ie Konsole muss über die Handpulssensoren oder den Funk-Brustgurt Herzfrequenzinformationen empfangen. Die Konsole verwendet die Alters- und Gewichtsangaben des ausgewählten Benutzerprofils zur Berechnung des Fitnesswerts (Fitness Score). Beginnen Sie mit dem Training und umfassen Sie dabei die Herzfrequenzsensoren. Das Training beginnt mit einem Zielverbrauch, der mit jedem Balken zunimmt. Halten Sie Ihren aktuellen Kalorienverbrauch im Bereich des Zielverbrauchs und erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz. Der Zielverbrauch ness Test wird weiterhin automatisch erhöht, bis Ihre Herzfrequenz die „Test Zone“ erreicht. Dieser Bereich wird individuell berechnet und liegt bei 75 % der maximalen Herzfrequenz des Benutzerprofils. In der „Test Zone“ wird der Kalorienverbrauchswert drei Minuten lang nicht geändert. So erreichen Sie eine konstante Herzfrequenz. Am Ende der drei Minuten misst der Computer Ihre Herzfrequenz und die Trainingsleistung. Aus diesen Daten sowie Ihrem Alter und Gewicht errechnet der Computer einen Fitnesswert, den „Fitness Score“. Hinweis:Vergleichen Sie das Ergebnis des Fitnesstests immer nur mit Ihren eigenen früheren Werten und nicht mit denen anderer Benutzer- profile. Vergleichen Sie Ihre Fitnesswerte, um zu sehen, wie Sie sich verbessern. SMART MAX-Intervall Calorie Burn Manual * nterval * Bei dem SMART MAX-Intervallprogramm handelt es sich um das MAX-Intervalltraining, bei dem die Konsole die Widerstandsstufe für den Benutzer ändert. Damit der Benutzer den Bereich des Zielverbrauchs erreicht, passt die Konsole die Widerstandsstufe auf Basis des aktuellen RPM-Werts an.

  • Seite 37: Pause/Ergebnismodus

    4. H ören Sie nach Abschluss des Trainings auf, die Pedale zu treten, und drücken Sie die Taste PAUSE/END, um das Training anzuhalten. Drücken Sie Taste PAUSE/END erneut, um das Training zu beenden. Pause/Ergebnismodus So unterbrechen Sie ein Training: Interval PROGRAMS USER 1. Hören Sie auf, die Pedale zu treten, und drücken Sie die Taste PAUSE/END, um das Training zu unterbre- chen. START BURN RESISTANCE /ENTER RATE LEVEL Hinweis: Die Konsole wird automatisch angehalten, wenn 5 Sekunden lang kein RPM-Signal empfangen wird. PAUSE/END 2. Um mit dem Training fortzufahren, drücken Sie auf START/ENTER oder treten Sie die Pedale. Bei einer Unterbrechung zeigt die Konsole die Meldung WORKOUT PAUSED (Training unterbrochen) an. Anschließend blinken die Trainingswerte. Wird das Training nicht fortgesetzt oder wird die Taste PAUSE/STOP gedrückt, zeigt die Konsole die Meldung WORKOUT COMPLETE (Training abgeschlossen) und die Ergebniswerte an (Kalorien insgesamt, Gesamtzeit, Durchschnittliche UPM, Durchschnittliche Herzfrequenz, Durchschnittli- cher Kalorienverbrauch und Durchschnittliche Stufe). Bei einem MAX-Intervalltraining zeigt die Konsole auch die ACTIVE-Intervallzeit insgesamt an. Wird 5 Minuten lang kein RPM-Wert empfangen, wechselt die Konsole automatisch in den Einschalt-/Leerlaufmodus. Benutzerprofil bearbeiten Um die Kalorien genauer zu zählen und den Zielkalorienverbrauch besser ermitteln zu können, sollte ein individuelles Benutzerprofil erstellt werden. 1. Drücken Sie die Taste USER (Benutzer), um Ihr Benutzerprofil zu wählen (User 1 oder User 2). 2. Halten Sie die Taste USER (Benutzer) 3 Sekunden lang gedrückt, um in den Profilbearbeitungsmodus zu wechseln. 3. D ie Konsole zeigt die Aufforderung AGE (Alter) und das Standardalter (32) an. Passen Sie den Wert mithilfe der Tasten zum Erhöhen bzw. Verringern des Kalorienverbrauchs an und drücken Sie die Taste START/ENTER (Start/Eingabe), um den Wert zu übernehmen.

  • Seite 38: Max- (Und Smart Max-) Intervallprogramm Anpassen

    MAX- (und SMART MAX-) Intervallprogramm anpassen Die Intervallzeiten und Kalorienverbrauchswerte können im MAX-Intervallprogramm angepasst werden. Die angepassten Werte werden als Stan- dardwerte für zukünftige Trainings übernommen. 1. S tellen Sie sich auf das Gerät. 2. Halten Sie die Taste MAX Intervall 3 Sekunden lang gedrückt. 3. D ie Konsole zeigt das ACTIVE Intervall an. Es blinkt. Auch die ACTIVE-Segmente in der Profilanzeige blinken. Drücken Sie die Taste zum Erhöhen bzw. Verringern des Kalorienverbrauchs, um die Zeit des ACTIVE-Intervalls anzupassen. Hinweis: Intervalle sind auf maximal 10:00 für jeden Typ (ACTIVE oder REST) beschränkt, das gesamte Training ist auf höchstens 99:04 Minu- ten begrenzt. 4. Drücken Sie die Taste START/ENTER (Start/Eingabe), um den angezeigten Wert einzustellen. 5. D ie Konsole zeigt den an die Benutzereinstellungen angepassten Kalorienverbrauch für das ACTIVE-Intervall an. Der Wert blinkt. Drücken Sie die Taste zum Erhöhen bzw. Verringern des Kalorienverbrauchs, um den Kalorienverbrauch für das ACTIVE-Intervall anzupassen. 6. Drücken Sie die Taste START/ENTER (Start/Eingabe), um den angezeigten Wert einzustellen. 7. D araufhin werden die Zeit für das REST-Intervall (der Wert blinkt) sowie weitere Segmente in der Profilanzeige eingeblendet. Drücken Sie die Taste zum Erhöhen bzw. Verringern des Kalorienverbrauchs, um die Zeit des REST-Intervalls anzupassen. 8. Drücken Sie die Taste START/ENTER (Start/Eingabe), um den angezeigten Wert einzustellen. 9. D ie Konsole zeigt den an die Benutzereinstellungen angepassten Kalorienverbrauch für das REST-Intervall an. Der Wert blinkt. Drücken Sie die Taste zum Erhöhen bzw. Verringern des Kalorienverbrauchs, um den Kalorienverbrauch für das REST-Intervall anzupassen.

  • Seite 39: Konsolen-Setup-Modus

    Konsolen-Setup-Modus Mit dem Konsolen-Setup-Modus steuern Sie die Sound-Einstellungen oder können Wartungsstatistiken anzeigen (Gesamtbetriebsstunden und Softwareversion). 1. H alten Sie die Taste zum Erhöhen des Kalorienverbrauchs und die Taste PAUSE/STOP im Einschaltmodus 3 Sekunden lang gedrückt, um in den Konsolen-Setup-Modus zu wechseln. Hinweis: D rücken Sie PAUSE/STOP, um den Konsolen-Setup-Modus zu beenden und in den Einschaltmodus zurückzukehren. 2. A uf der Konsole wird die Eingabe für Sound-Einstellungen mit der aktuellen Einstellung angezeigt. Drücken Sie die Taste zum Erhöhen bzw. Verringern des Kalorienverbrauchs, um zwischen den Einstellungen OFF (Aus) und „1“ bis „7“ zu wechseln. Der Einstellungswert 7 entspricht der höchsten Sound-Stufe. 3. Drücken Sie zum Starten die Taste START/ENTER (Start/Eingabe). 4. D ie Konsole zeigt die TOTAL RUN HOURS (Gesamtbetriebsstunden) für das Gerät an. 5. Drücken Sie die Taste START/ENTER (Start/Eingabe), um zur nächsten Eingabe zu wechseln. 6. A uf der Konsole wird nun die Softwareversion angezeigt. 7. Drücken Sie die Taste START/ENTER (Start/Eingabe), um den Konsolen-Setup-Modus zu beenden. D ie Konsole kehrt in den Einschaltmodus zurück. Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...

  • Seite 40: Wartung

    Wartung Lesen Sie vor jeder Reparatur zuerst sorgfältig alle Wartungsanweisungen. In einigen Fällen benötigen Sie Hilfe beim Durchführen der erforderlichen Arbeiten. Das Gerät muss regelmäßig auf Beschädigungen untersucht und gegebenenfalls repariert werden. Der Eigentümer ist für die regelmäßige Wartung verantwortlich. Verschlissene oder beschädigte Komponenten müssen umgehend repariert oder ausgetauscht werden. Verwenden Sie für Austausch und Reparatur des Geräts ausschließlich Teile des Herstellers. Wenn sich ein Warnaufkleber löst, unleserlich wird oder entfernt wurde, wenden Sie sich an Ihren Händler vor Ort, um Ersatz zu erhalten. Um das Risiko von Stromschlägen oder die unkontrollierte Nutzung des Geräts zu vermeiden, müssen Sie das Stromkabel stets aus der Wandsteckdose und aus dem Gerät ziehen und anschließend 5 Minuten warten, bevor Sie das Gerät reinigen, warten oder reparieren. Bewahren Sie das Netzkabel an einem sicheren Ort auf. Überprüfen Sie das Trainingsgerät vor jeder Benutzung auf lose, zerbrochene, beschädigte oder abgenutzte Täglich: Teile. Verwenden Sie es nicht, falls Sie entsprechende Teile finden. Tauschen Sie alle Teile bei ersten Abnut- zungsanzeichen oder Schäden aus oder reparieren Sie sie. Wischen Sie nach jeder Verwendung Schweiß mit einem feuchten Tuch von Ihrem Gerät und der Konsole ab. Hinweis: Schützen Sie die Konsole vor zu viel Feuchtigkeit. Stellen Sie sicher, dass sich die Walzen gut drehen. Wischen Sie das Gerät ab, um Staub, Schmutz oder Ab- Wöchentlich: lagerungen zu entfernen. Reinigen Sie die Schienen und die Oberfläche der Rollen mit einem feuchten Tuch. Hinweis: Verwenden Sie keine Produkte auf Erdölbasis. Überprüfen Sie alle Schrauben und Muttern auf festen Sitz. Ziehen Sie sie gegebenenfalls nach. Monatlich oder alle 20 Betriebs- stunden: HINWEIS: V erwenden Sie keine erdölbasierten Reinigungsmittel oder Reinigungsmittel für Autos. Es darf keine Feuchtigkeit in die Konso- le eindringen. Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...

  • Seite 41: Zu Wartende Teile

    Zu wartende Teile Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...
  • Seite 42 Oberer Griff Blende, rechter Lüfter Lüfter Griffstange links Lüftereinsätze Blende Rechts Unterer Griff Blende hinten Antriebsscheibe oben Konsolenblende/Flaschenhalter Schiene Armantrieb Konsole Transportrad Kurbelarm Lautsprecher Stabilisator Spanner Fester Handgriff Nivellierer Antriebsscheibe unten Tastenkonsole Fußpolstereinsatz Lüfterrückwand Griffstange rechts Fußpolster Geschwindigkeitssensor (hinter Lüfter) Blende Rechts Rolle Stromkabel Kurbelabdeckung Standfuß Antriebsriemen Kappe Blende, linker Lüfter Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...

  • Seite 43: Fehlerbehebung

    Fehlersuche Bedingung/Problem Zu überprüfen Lösung Keine/teilweise Anzeige/Gerät Wandsteckdose überprüfen Stellen Sie sicher, dass das Gerät in eine funktionierende Wandsteckdose schaltet nicht ein eingesteckt wurde. Anschluss vorne am Gerät Der Stecker muss fest sitzen und unbeschädigt sein. Tauschen Sie den überprüfen Adapter oder den Stecker am Gerät aus, falls diese beschädigt sind. Datenkabel überprüfen Stellen Sie sicher, dass das Kabel fest und in der richtigen Richtung in die (Anschluss/Ausrichtung) Konsole eingesteckt ist. Die kleine Zunge am Stecker muss einrasten. Datenkabel überprüfen Im Kabel dürfen keine Drähte beschädigt sein. Wenn Drähte sichtbar gebro- chen oder abgeknickt sind, tauschen Sie das Kabel aus. Konsolen-Display auf Beschädi- Überprüfen Sie das Konsolen-Display auf sichtbare Beschädigungen, z. B. gungen überprüfen Brüche. Tauschen Sie die Konsole bei Beschädigung aus. Netzteil Überprüfen Sie den AC-Adapter auf sichtbare Beschädigungen, z. B. Brüche. Tauschen Sie den AC-Adapter bei Beschädigung aus. Konsolen-Display Wenn die Anzeige auf der Konsole nicht vollständig ist und alle Anschlüsse fehlerfrei sind, muss die Konsole ausgetauscht werden. Wenn das Problem durch die oben aufgeführten Schritte nicht behoben werden konnte, wenden Sie sich an Ihren Händler. Keine Konsolenreaktion bei Tastenkonsole Betätigen Sie andere Tasten, um eine Konsolenreaktion zu erhalten. Tastendruck Datenkabel von der Tastenkon- Im Kabel dürfen keine Drähte beschädigt sein. Wenn Drähte sichtbar gebro- sole zur Konsole überprüfen chen oder abgeknickt sind, tauschen Sie das Kabel aus.
  • Seite 44 Bedingung/Problem Zu überprüfen Lösung Konsole schaltet sich bei Wandsteckdose überprüfen Stellen Sie sicher, dass das Gerät in eine funktionierende Wandsteckdose Betrieb aus (wechselt in den eingesteckt wurde. Ruhemodus) Anschluss vorne am Gerät Der Stecker muss fest sitzen und unbeschädigt sein. Tauschen Sie den überprüfen Adapter oder den Stecker am Gerät aus, falls diese beschädigt sind. Datenkabel überprüfen Im Kabel dürfen keine Drähte beschädigt sein. Wenn Drähte gebrochen oder abgeknickt sind, tauschen Sie das Kabel aus. Datenkabel überprüfen Stellen Sie sicher, dass das Kabel fest und in der richtigen Richtung in die (Anschluss/Ausrichtung) Konsole eingesteckt ist. Die kleine Zunge am Stecker muss einrasten. Gerät zurücksetzen Ziehen Sie das Gerät für 5 Minuten aus der Steckdose. Stecken Sie es wieder in die Steckdose. Magnetposition überprüfen Magnet muss sich an der richtigen Position am Schwungrad befinden. (Blende muss entfernt werden) Geschwindigkeitssensor über- Geschwindigkeitssensor muss am Magnet ausgerichtet sein und mit Da- prüfen (Blende muss entfernt tenkabel verbunden sein. Richten Sie den Sensor gegebenenfalls neu aus. werden) Sollten Sensor oder Verbindungsteil beschädigt sein, ersetzen Sie das Teil. Pedale bewegen sich nicht Pedalposition Die Pedale sind möglicherweise „bottomed out“. Greifen Sie die festen Handgriffe und verlagern Sie das Gewicht auf die Ferse des höher stehen- den Fußes. Halten Sie Griffe weiterhin fest und lehnen Sie sich leicht zurück, um noch mehr Gewicht auf die Ferse zu verlagern. Sobald sich die Pedale bewegen, können Sie mit Ihrem Training starten. Lüfter rotiert nicht Sicherstellen, dass Ventilator Ziehen Sie das Gerät für 5 Minuten aus der Steckdose. Entfernen Sie...
  • Seite 45 Trainingsergebnisse nicht an Fitness-App auf Bluetooth -fähi- Trainingsergebnisse werden vom Gerät an die App und dann an Bowflex ® Bowflex Connect™ übertragen gem Gerät Connect™ übertragen. Überprüfen Sie Konto und Kennwort für Bowflex Connect™. Trainingsergebnisse werden Synchronisationskonten Wählen Sie über das Menüsymbol in Bowflex Connect™ die Option „Sync to nicht von Bowflex Connect™ an “. MyFitnessPal ® MyFitnessPal -Konto übertra- ® Synchronisationsfehler Überprüfen Sie Konto und Kennwort für MyFitnessPal ® Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...

  • Seite 46: Leitfaden Zur Gewichtsabnahme

    ™ Bowflex Leitfaden zur Gewichtsabnahme Einführung und Übersicht Willkommen beim Bowflex™ Leitfaden zur Gewichtsabnahme. Diese Anleitung wird ergänzend zum Training mit Ihrem Bowflex -Gerät verwendet ® und unterstützt Sie bei Folgendem: • Gewicht verlieren und abnehmen • Gesundheit und Wohlbefinden verbessern • Energie und Vitalität steigern Vor Beginn eines Trainings oder eines neuen Gesundheits- und Diätplans sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Beenden Sie das Training sofort, wenn Sie Schmerzen oder ein Engegefühl im Brustkorb, Atemnot oder Schwindelanfälle verspüren. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie wieder mit dem Gerät trainieren. Die vom Computer berechneten oder gemessenen Werte dienen nur als Bezugsgrößen. Die auf der Konsole angezeigte Herzfrequenz ist ein Näherungswert und sollte nur als Referenz dienen. Verinnerlichen Sie die drei wesentlichen Bestandteile des Bowflex™ Leitfadens zur Gewichtsabnahme: Qualität, Ausgewogenheit und Regelmäßig- keit. Sie werden sehen: Innerhalb der nächsten sechs Wochen werden Sie dauerhaft an Gewicht verlieren und Ihre Trainingsziele erreichen. • Qualität. Bei diesem Leitfaden geht es darum, mehr Vollkornprodukte und so viele Nährstoffe wie möglich zu sich zu nehmen. Wenn Sie sich überwiegend von Lebensmitteln ernähren, die nur aus einer Zutat bestehen (z. B. Obst, Gemüse, Fisch, mageres Protein, Eier, Bohnen, Nüsse und Vollkorn), führen Sie Ihrem Körper alle Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie gesunde Fette zu, die er braucht. • Ausgewogenheit: Alle in diesem Leitfaden aufgeführten Mahlzeiten und Snacks sind reich an Ballaststoffen oder Smart-Carbs (intelligente Kohlenhydrate), Eiweiß und gesunden Fetten, um Ihr Energieniveau den ganzen Tag über konstant zu halten und Sie fit für Ihr Training ma- chen. Dank dieser Ausgewogenheit fühlen Sie sich länger satt – ein wichtiger Aspekt, um erfolgreich abzunehmen. • Regelmäßigkeit: Die tägliche Zufuhr derselben Menge an Kalorien ist wichtig für Ihren Stoffwechsel und Ihre Grundeinstellung. Sollten Sie einmal über die Stränge geschlagen haben, kompensieren Sie dies nicht, indem Sie am nächsten Tag gar nichts essen oder Ihre Kalorien drastisch verringern. Dieser Leitfaden bringt Sie wieder auf den richtigen und erfolgreichen Weg! Ergebnisse und Erwartungen Die Ergebnisse sind abhängig von Alter, Anfangsgewicht und Trainingszustand. Sie können jedoch damit rechnen, im Durchschnitt 0,4-1,3 kg an Gewicht pro Woche abzunehmen und Ihren Energiehaushalt zu verbessern.

  • Seite 47: Menüplan - Übersicht

    • Essensoptionen kombinieren – Wählen Sie 1 Option aus dem jeweiligen Menüplan (Männer oder Frauen) für Frühstück, Mittagessen und Abendessen und achten Sie auf die Portionsgrößen. – Wählen Sie 1-2 optionale Snack pro Tag. – Sie können einen Snack gegen eine Belohnung unter 150 Kalorien austauschen. – Verwenden Sie Menüplan, Beispieloptionen und Lebensmittelliste, um Ihre eigenen abwechslungsreichen Mahlzeiten zusammenzustel- len. – Sie können jede Art von Eiweiß, Gemüse oder Smart-Carbs für die vorgeschlagenen Essensoptionen austauschen. Zum Beispiel: • Truthahn statt Thunfisch • Alle Fischsorten oder Meeresfrüchte statt Hühnchen • Gekochtes Gemüse statt Salat • Essen Sie Ihre Kalorienmenge – Streichen Sie kalorienreiche Getränke wie Limonaden, Säfte, Kaffeegetränke und Alkohol. – Trinken Sie stattdessen Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und trinken Sie täglich mindestens 1,9 Liter Wasser. • Sollten Sie zwischen den Mahlzeiten immer noch ein Hungergefühl verspüren: – Trinken Sie ein Glas Wasser und warten Sie 15-20 Minuten. Oftmals verwechseln wir Durst (oder sogar Langeweile!) mit Hunger. Geben Sie dem Hungergefühl nicht gleich nach – manchmal verschwindet es von selbst. – Sollten Sie nach 15-20 Minuten immer noch hungrig sein, essen Sie einen Snack oder eine kleine Mahlzeit aus Obst, Gemüse und Eiweiß. Wenn Sie Muskeln aufbauen oder mehr Kraft trainieren möchten: •...

  • Seite 48: Mittag- Und Abendessen

    Dies ist nur der Fall, wenn Sie rein kohlenhydrathaltige Snacks wie Chips, Süßigkeiten, Limonade, Cracker oder Salzstangen zu sich nehmen. Mittag- und Abendessen Das Mittagessen besteht aus einer Kombination sättigender Ballaststoffe aus Gemüse und Smart-Carbs und fettarmem Eiweiß. Das gesunde Fett kann entweder aus Eiweiß stammen, das beim Kochen zugegeben wird (z. B. Nüsse im Salat), oder in Dressing oder Soße (z. B. Salatvinaigrette aus Essig und Öl) steckt. Ein idealer Tag könnte beispielsweise wie folgt aussehen: (die entsprechenden Portionsgrößen entnehmen Sie dem Leitfaden) Frühstück Snack 1 Smart- rich Obst protein Carb carbs Smart- Eiweiß Carb veggies Eiweiß/Fett Mittagessen Snack 2 Gesundes Smart- Fett Eiweiß Carb Smart- Eiweiß Carb Gemüse Abendessen Gesundes Smart- Fett Eiweiß Carb Gemüse Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch...
  • Seite 49 Frühstücksoptionen Obst Smart-Carb Eiweiß/Fett Obst, Nüsse und Haferflocken Beeren oder Bananen Haferflocken Nüsse und Milch Die Haferflocken mit Wasser auf- (normal oder zartschmelzend) kochen. Mit Obst, Nüssen, Milch, Zimt und garnieren. Eier-Muffin Ei(er) kochen. Brot Tomate Englischer Muffin oder dünnes Ei, Schinken und Käse toasten und mit 1 Scheibe Käse, Sandwich 1 Scheibe Schinken und Tomate belegen. Joghurt-Power-Parfait Jo- Geschnittenes Obst Ihrer Wahl Haferflocken, Weizenkeime und Fettfreier griechischer Naturjo- ghurt mit Obst garnieren. Mit 1 gemahlener Leinsamen ghurt und Nüsse Portion Nüssen, 10-15 ml (2-3 TL) Weizenkeimen oder gemahlenen Leinsamen, 15 ml (1 TL) Haferflo- cken und Zimt bestreuen. Schnelles Erdnussbutter-Ap- Geschnittener Apfel Dünnes Sandwich, Brot oder Erdnussbutter fel-Sandwich Brot toasten. Mit dünner Bagel Erdnussbutter bestreichen, ½ Ap-...

  • Seite 50: Beispiel 3-Tage-Plan

    Snackoptionen Smart-Carb Protein 1 mittelgroßer Apfel 10-15 Mandeln Junge Karotten 30 ml (2 TL) Hummus 1 Portion Cracker* 1 Käsestift Energie- oder Eiweißriegel mit <200 Kalorien* *Siehe www.Bowflex.com/Resources for brand recommendations Optionale Belohnungen Sie können Snack 2 durch eine Belohnung mit 100-150 Kalorien ersetzen. Zwar dürfen Sie sich pro Tag eine optionale Belohnung gönnen, optimal für Ihre Gesundheit ist es jedoch, wenn Sie diese auf 3-4 Mal pro Woche reduzieren. Halten Sie sich an die Vorschläge, die Ihnen am besten zusa- gen. Hier einige Beispiele: • 118 ml (1/2 Tasse) fettarmes Eis • 1 kleine Tüte gebackene Chips • 118 ml Wein oder 355 ml Bier (Light) • 710 ml (3 Tassen) Popcorn, mit Heißluft zubereitet oder kalorienreduziert Beispiel 3-Tage-Plan Auf Grundlage der oben genannten Menüoptionen könnte ein typischer 3-Tage-Plan wie folgt aussehen: Tag 1 Tag 2 Tag 3 Frühstück Eier-Muffin Joghurt-Power-Parfait Obst + Haferflocken Snack 1 Apfel mit Mandeln Gehobelte Nüsse...

  • Seite 51: Leitfaden Für Portionsgrößen

    Leitfaden für Portionsgrößen Jedes der aufgeführten Produkte bezieht sich auf eine Portion. MÄNNER FRAUEN EIWEISS 237 ml (1 Tasse) = Baseball 2 Eier 1 Ei 142 g Hühnchen, Fisch, fettarmes Fleisch oder Tofu 85 g Hühnchen, Fisch oder fettarmes Fleisch 158 ml (2/3 Tasse) Bohnen oder Linsen* 118ml (1/2 Tasse) Bohnen oder Linsen* 237 ml (1 Becher) griechischer Joghurt* 118 ml (1 Becher) griechischer Joghurt* 42,5 g Käse* 42,5 g Käse* GESUNDES FETT 30 ml (2 TL) Erdnuss- oder Nussbutter* 15 ml (1 TL) Erdnuss- oder Nussbutter* 118 ml (1/2 Tasse) = 10 ml (2 TL) Oliven-, Lein- oder Walnussöl 5 ml (1 TL) Oliven-, Lein- oder Walnussöl Glühbirne 59 ml (1/4 Tasse) Nüsse 30 ml (1/8 Tasse) oder 30 ml (2 TL) Nüsse (ca. 15 1/3 mittelgroße Avocado Mandeln) 1/4 mittelgroße Avocado SMART-CARB 237 ml (1 Tasse) gekochtes Getreide (59 ml/1/2 Tasse 118 ml (1/2 Tasse) gekochtes Getreide (59 ml/1/4 Tasse 30 ml (2 TL) roh): Hafer, Naturreis, Quinoa, Nudeln roh) = Golfball 1 mittelgroße Süß- oder Speisekartoffel 1/2 mittelgroße Süß- oder Speisekartoffel 2 Maistortillas 2 Maistortillas...
  • Seite 52 Lebensmittelliste BROT & GETREIDE 100 % Vollkornbrot Tipps: Achten Sie als erste Zutat auf Produkte aus 100 % Vollkorn. Eine Brot aus gekeimtem Korn Scheibe Brot sollte 4 g Ballaststoffe enthalten, 2 Scheiben Diätbrot 5 g Englische Muffins, kalorienreduziert oder Vollkorn Ballaststoffe. Kaufen Sie bevorzugt Brot mit weniger als 100 Kalorien Sandwich oder Bagel, dünn pro Scheibe. Mais- oder Low-Carb-Vollkorntortillas Ballaststoffreiche Wraps Haferflocken: zartschmelzend oder normal Vollkorn: Naturreis, Bulgur, Gerste/Graupen, Quinoa, Couscous MILCHPRODUKTE & MILCHFREIE ALTERNATIVEN CRACKER, SNACKS & ENERGIERIEGEL Fettfreier griechischer Naturjoghurt Alle ungesalzenen Nüsse oder Energieriegel Kefir (Joghurtähnliches Getränk) Kerne Cracker Fettarme Bio-Milch Popcorn, mit Heißluft zubereitet Hummus Angereicherte Mandel- oder Sojamilch oder kalorienreduziert Käse: Feta, Parmesan, Mozzarella, fettarmer Havarti, Provolone, Edamame in der Schale Schweizer Käse, Portionspackungen Tipps: Beschränken Sie Cracker, Salzstangen und Chips auf 2-3 FLEISCH, FISCH, GEFLÜGEL & EIWEISS Portionen pro Woche. Ergänzen Sie sie immer durch Eiweiß, z. B.
  • Seite 53 • Kalorienanpassung zur weiteren Gewichtsabnahme. Nachdem Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, können Sie Ihre Kalorienmenge um 100-200 Kalorien pro Tag erhöhen, solange Ihr Aktivitätsgrad gleich bleibt. • Belohnen Sie sich. Gönnen Sie sich etwas Gutes für jedes Ziel, das Sie erreichen, beispielsweise eine Massage, ein neues Outfit oder einen Ausflug mit Freunden und Familie. • Nutzen Sie das nachfolgend aufgeführte Infomaterial, um nach neuen Rezepten zu stöbern, Expertentipps zu erhalten und sich Motivati- onsunterstützung zu holen. Infomaterial Infomaterial zum Herunterladen von der Bowflex™-Website (www.Bowflex.com/Resources) • Einkaufsliste Lebensmittel für Kühlschrank (leeres Formular) • Formular für 7-Tage-Kochplan • Weitere Abendessenvorschläge • Leitfaden für Mahlzeiten vor und nach dem Training Fragen & Support • Auf der Bowflex-Facebookseite können Sie Fragen stellen, Vorschläge posten und sich online mit unserem Bowflex™-Ernährungsberater in Verbindung setzen.
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