Kettler Ergoracer Computer- Und Trainingsanleitung Seite 59

Intensywność treningu
Aby wytrzymałościowy trening sprawnościowy na rowerze stacjo-
narnym/ergometrze miał charakter "progowy", czyli stanowił
bodziec dla dostosowania indywidualnej zdolności regulacji
pracy serca i układu krążenia, wysokość obciążenia, w oparciu
o które prowadzony jest trening indywidualny, musi odpowiadać
określonym wymaganiom minimalnym. Z drugiej zaś strony ob-
ciążenie nie może być zbyt wysokie, gdyż w takiej sytuacji ćwic-
zenia wytrzymałościowe nie byłyby możliwe. Wysokość ob-
ciążeń (= za duży opór przy naciskaniu na pedały) prowadzą do
przedwczesnego przerwania, a w tym przypadku bodziec trenin-
gowy bardziej wpływa na siłę.
Wysokość obciążenia można kontrolować poprzez tętno, czyli
częstość uderzeń serca.
Optymalna wysokość obciążenia dla treningu wytrzymałościowe-
go osiągana jest przy około 60-70 % indywidualnej wydolności
serca / układu krążenia. Tabela 1 zawiera wartości tętna wchod-
zące w rachubę przy prowadzeniu indywidualnego treningu wytr-
zymałościowego. Oprócz wieku uwzględnione tu jest indywidu-
alne tętno spoczynkowe.
Wartości tętna odniesione tu są do intensywności około 65 %.
Tabela 1
Częstość -
uderzeń tętna poniżej
spoczynkowego 30 30-39
poniżej 50 140 140
50 - 59 140 140
60 - 69 145 145
70 - 79 145 145
80 - 89 150 145
90 - 100 150 150
Indywidualną optymalną częstość uderzeń tętna treningowego
oblicza się na podstawie następującego równania: 65 % (maksy-
malne tętno - tętno spoczynkowe) + tętno spoczynkowe
= tętno obciążeniowe
Przykład: 220 minus 40 (wiek) = maksymalne tętno = 180
180 minus 70 (tętno spoczynkowe) = wzrost tętna po
65 % z 110
71,5 plus 70 (tętno spoczynkowe) = tętno obciążeniowe = 140
uderzeń na minutę
Zakres obciążenia (czas trwania jednostki treningowej i ich częstość na
tydzień)
Dla poprawy wytrzymałości optymalne są ćwiczenia, które mogą być
wykonywane przez dłuższy czas przy średniej wysokości
obciążenia.
Ogólna reguła:
10 minut na jednostkę treningową w przypadku treningu codziennego
lub około 30 minut na jednostkę treningową przy 2-3 treningach ty-
godniowo
lub około 60 minut na jednostkę treningową przy 1-2 treningach ty-
godniowo
Opór hamowania należy dobrać w ten sposób, by przez dłuższy
czas możliwe było wytrzymanie obciążenia muskułów.
Wyższe moce (w watach) należy realizować w powiązaniu z
podwyższoną prędkością obrotową. Obroty mniejsze niż 60 na
Wiek / lata
40-49 50-59 60-70
135 130 125
135 130 125
140 135 130
140 135 130
140 135 130
145 140 135
dczas pracy
=110 / minutę
= 71,5
minutę prowadzą wyraźnie do statycznego obciążania
muskułów, a w konsekwencji do przedwczesnego zmęczenia.
Zalecenia dotyczące planowania wytrzymałościowego treningu
sprawnościowego na ergometrze rowerowym
Punkt wyjścia naszych zaleceń stanowią indywidualne "warunki
na wejściu" ustalane ewentualnie przy pomocy opisanego
wcześniej obciążeniowego testu stopniowego:
1. Indywidualna wydolność serca i układu krążenia wynosi średnio:
intensywność = około 65 % maksymalnej wydolności
zakres
lub
lub
2. Indywidualna wydolność serca i układu krążenia wynosi średnio:
intensywność =
(odpowiada około 5 uderzeniom tętna mniej niż podano w tabeli 1)
zakres
lub
lub
3. Indywidualna wydolność serca i układu krążenia wynosi średnio:
ponad
70 intensywność =
ności (odpowiada około 5-10 uderzeniom tętna więcej niż poda-
no w tabeli 1)
120
120
zakres
125
lub
125
lub
125
130
Na początku każdej jednostki treningowej na ergometrze należy
się przez 3 do 5 minut powoli "rozgrzewać", stopniowo zwięks-
zając obciążenia
serce/układ krążenia oraz "rozruszać" muskuły.
Równie ważne jest tak zwane "schładzanie": po każdym trenin-
gu należy jeszcze przez około 2-3 minuty dalej kręcić pedałami
przy zredukowanym oporze.
Przy kontynuowaniu wytrzymałościowego treningu sprawnościo-
wego obciążenie należy zasadniczo rozszerzyć najpierw ponad
dotychczasowy zakres obciążenia, na przykład zamiast 10 minut
dziennie trenować codziennie 20 minut lub zamiast 2 razy ty-
godniowo trenować 3 razy w tygodniu. Oprócz indywidualnego
planowania wytrzymałościowego treningu sprawnościowego można
sięgnąć do opisanych niżej zintegrowanych programów treningowych
komputera treningowego ergometru.
Zintegrowane programy treningowe
Komputer ergometru firmy KETTLER wyposażony jest w 6 zapa-
miętanych na stałe programów treningowych, opcję ręcznego za-
dawania obciążenia oraz w program treningowy sterowany
tętnem. Wywoływane one są przyciskiem Program. Programy
różnią się między sobą intensywnością i czasem trwania ob-
ciążenia.
6 programów treningowych opracowano dla "początkujących",
"zaawansowanych" i "zawodowców". Poniższe opisy pro-
gramów pomagają w wyborze programu odpowiadającego in-
dywidualnej wydolności trenującej osoby. Tak więc program 6
przeznaczony jest dla osób wytrzymałościowo wytrenowanych,
bardzo odpornych na trudy treningu.
(patrz tabela 1 lub równanie)
= 10 minut dziennie
30 minut 2, a lepiej 3 x tygodniowo
60 minut 1, a lepiej 2 x tygodniowo
około 60 % maksymalnej wydolności
= 10 minut dziennie
30 minut 2, a lepiej 3 x tygodniowo
60 minut 1, a lepiej 2 x tygodniowo
około 70-75 % maksymalnej wydol-
= 10 minut dziennie
30 minut 2, a lepiej 3 x tygodniowo
60 minut 1, a lepiej 2 x tygodniowo
przy pedałowaniu, aby "rozkręcić"
59