Kettler Ergoracer Computer- Und Trainingsanleitung Seite 41

Diagrama 1 para hombres
Edad (años)
90
80
Ejemplo
75
70
60
50
40
70 100
Valor prefijado para el rendimiento máximo, en hombres (Watt)
= 3 x peso del cuerpo x ( 1 – edad – 30 )
Diagrama 2 para mujeres
Edad (años)
90
80
Ejemplo
75
70
60
50
70 100 150
Valor prefijado para el rendimiento máximo, en mujeres (Watt)
= 2,5 x peso del cuerpo x (1 – 0,8 edad – 30 )
Si usted sigue entrenándose con regularidad y según las recomendaciones,
seguramente sus valores mejorarán en comparación al valor prefijado.
Organización y control de su entrenamiento con el ergómetro
Después de conocer sus condiciones iniciales puede comenzar a orga-
nizar su entrenamiento de acondicionamiento.
Debería considerar el siguiente principio al organizar el entrenamiento:
El entrenamiento de acondicionamiento se controla mediante el volumen
y la intensidad del esfuerzo.
Intensidad del esfuerzo:
La intensidad del esfuerzo durante el entrenamiento tiene que correspon-
der a ciertas exigencias mínimas para que su entrenamiento con la bi-
cicleta - ergonómetro dé un impulso a la adaptación de la capacidad de
regulación del sistema cardiovascular. Por otro lado no se debe elegir
una intensidad de esfuerzo demasiado alta, ya que en este caso no será
posible efectuar movimientos constantes. La consecuencia de un esfuerzo
intenso (= resistencias demasiado altas) provocará una interrupción anti-
cipada del ejercicio, así que el impulso del entrenamiento mejorará en
este caso más la fuerza que el acondicionamiento.
Puede controlar la intensidad de su esfuerzo mediante las pulsaciones.
Cuando llega al 60 – 70 % del rendimiento máximo de su sistema car-
diovascular, la intensidad del esfuerzo será óptima para su entrenamien-
to de acondicionamiento. Puede encontrar los valores de las pulsaciones
para su entrenamiento individual en la tabla 1. En esta tabla se consi-
deran la edad y el "pulso en reposo" individuales. Los valores del pulso
49
150 200
≈160
100
49
200 250
≈180
100
de esta tabla se refieren a una intensidad de aprox el 65%.
Tabla 1
pulso en
reposo
<30 30-39
< 50 140 140
50 - 59 140 140
60 - 69 145 145
70 - 79 145 145
80 - 89 150 145
90 - 100 150 150
Con la siguiente fórmula puede calcular individualmente su óptima frecu-
encia de pulsaciones durante el entrenamiento.
65% (pulso max. –pulso en reposo) + pulso en reposo = pulso durante el
esfuerzo
Ejemplo: 220 menos 40 (edad)
180 menos 70 (pulso en reposo)
65% de 11O
71,5 + 70 (pulso en reposo)
El volumen del esfuerzo (duración de una sesión de entrenamiento y fre-
cuencia por semana)
Los movimientos efectuados con una intensidad media de esfuerzo y du-
rante cierto tiempo bastante largo son óptimos para la mejora del acon-
dicionamiento físico.
Regla empírica:
o una sesión diaria de 10 min
o una sesión de unos 30 min, 2 – 3 veces por semana
o una sesión de unos 60 min, 1 -2 veces por semana
Debería ajustar la resistencia de frenado de forma que los músculos pue-
dan aguantar el esfuerzo durante algún tiempo.
Se debería llegar a una mayor potencia mediante el aumento de la fre-
cuencia de pedaleo. La consecuencia de una frecuencia de pedaleo de
menos de 60 revoluciones por minuto será una carga estática del apara-
to muscular y por esto un agotamiento precoz.
Recomendaciones acerca de la organización de su entren-
amiento con el ergómetro-bicicleta
La base para nuestras recomendaciones son las "condiciones iniciales"
eventualmente determinadas mediante la prueba escalonada descrita an-
teriormente:
1. Su capacidad cardiovascular corresponde al promedio:
Intensidad = ca. 65% der la capacidad máxima de rendimiento (véase
tabla 1 o sea ecuación)
Volumen = 10 minutos diarios
o 2, mejor 3 sesiones semanales de 30 minutos
o 1, mejor 2 sesiones semanales de 60 minutos
2. Su capacidad cardiovascular se sitúa por debajo del promedio:
Intensidad = aprox. el 60% de la capacidad máxima de rendimiento (cor-
responde a unos 5 pulsaciones menos de las pulsaciones indicadas en la
tabla.
Volumen = 10 minutos diarios
o 2, mejor 3 sesiones semanales de 30 minutos
o 1, mejor 2 sesiones semanales de 60 minutos
3. Su capacidad cardiovascular se sitúa por encima del promedio:
Intensidad = aprox. el 70 - 75% de la capacidad máxima de rendimien-
to (corresponde a unos 5 –10 pulsaciones más de las pulsaciones indi-
Edad (años)
40-49 50-59 60-70
135 130 125
135 130 125
140 135 130
140 135 130
140 135 130
145 140 135
= pulso max. = 180
= aumento de la frecuencia del
pulso durante el trabajo
= 110 pulso pulsaciones/min.
= 71,5
= pulso durante el esfuerzo
= 140 Pulso/min
>70
120
120
125
125
125
130
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