Kettler Ergoracer Computer- Und Trainingsanleitung Seite 24

Valeurs de référence pour votre entraînement d'endurance
Par "effort maximum", la médecine sportive entend le fait d'atteindre son
pouls maximum individuel.
La fréquence cardiaque maximale qui peut être atteinte dépend de l'âge.
En général, le pouls maximum baisse avec l'âge.
Comme règle approximative vaut: La fréquence cardiaque maximum par
minute correspond à 220 pulsations moins l'âge. Exemple :
Vous avez 60 ans. Le nombre maximum de battements de cœur qui peut
être atteinte est de 220 moins 60 = 160 pulsations / minute. Cette valeur
peut varier de + ou - 10 battements.
D'autres règles approximatives vous aideront à évaluer vos propres per-
ormances cardiaques et circulatoires:
La valeur de consigne prédéterminée lors de "l'effort maximum" est de 3
watts par kilo pour les hommes et de 2,5 watts pour les femmes.
A partir de 30 ans, les performances baissent: d'environ 1% par année
chez les hommes et d'environ 0,8% chez les femmes. Ceci doit être pris en
considération dans les calculs (détermination selon les diagrammes 1 et 2).
Exemple : Vous êtes un homme de 49 ans et pesez 75 kg. Au degré de
performance, vous vous êtes arrêté avec un pouls de 175 et une perfor-
mance de 190 watts.
Le pouls maximum admis de 220 moins l'âge (170) a été atteint. Ainsi l'ef-
ort maximum au moment de l'interruption du test peut être admis.
La valeur de consigne prédéterminée serait: 3 (watts) x 75 (kg) = 225
watts moins 20% "réduction de l'âge" (49 ans). Ceci vous donne la per-
ormance de consigne que vous devez fournir, de 225 watts moins 45
watts = 180 watts Mais vous avez atteint 190 watts. C'est pourquoi votre
performance est supérieure à votre valeur de consigne prédéterminée de
10 watts ou environ 5%. Vos performances cardiaques et circulatoires me-
surées sont ainsi légèrement supérieures à la moyenne.
Diagramme 1: pour les hommes
Age (années)
90
80
Exemple
75
70
60
50
70 100 150
Valeur de consigne prédéterminée lors de l'effort maximum (watts)
Valeur de consigne prédéterminée lors de l'effort maximum chez les
= 3 x poids x
Diagramme 2: pour les femmes
Age (années)
90
80
Exemple
75
70
60
50
40
70 100
Valeur de consigne prédéterminée lors de l'effort maximum (watts)
24
49
200 250
≈180
hommes
1 - âge – 30
( )
100
49
150 200
≈160
Valeur de consigne prédéterminée lors de l'effort maximum chez les fem-
= 2,5 x poids x
Si vous vous entraînez régulièrement et méthodique, vos valeurs par rap-
port aux valeurs de consignes prédéterminées s'amélioreront certaine-
ment.
Conception et commande de votre entraînement d'enduran-
ce avec l'ergomètre
Après avoir pris connaissance de vos "conditions de départ", vous pouvez
commencer la planification de votre entraînement d'endurance et de con-
dition physique.
Vous devriez vous noter le principe suivant pour votre planification: L'en-
traînement d'endurance est dirigé autant par le volume d'efforts que par
le niveau et l'intensité des efforts!
En ce qui concerne l'intensité des efforts:
Afin que votre entraînement d'endurance et de condition physique sur le
vélo/ergomètre atteigne son "seuil", c'est-à-dire qu'il représente une sti-
mulation à l'adaptation de votre capacité de régulation cardiaque et cir-
culatoire, le niveau d'effort auquel vous vous entraînez doit correspondre
à certaines exigences minimums. D'un autre côté, le niveau d'effort choisi
ne doit pas être trop élevé, puisque dans ce cas aucun mouvement endu-
rant n'est possible. De trop grands efforts (= trop grande résistance du
pédalier) ont pour conséquence un abandon prématuré et dans ce cas la
stimulation de l'entraînement agit davantage sur l'amélioration des forces.
Vous pouvez contrôler le niveau d'efforts à travers les battements de votre cœur:
Règle approximative: 180 moins l'âge
Vous obtiendrez le niveau d'efforts optimum pour votre entraînement d'en-
durance à environ 60-70% de vos performances cardiaques et circula-
toires individuelles. Vous pouvez lire les pulsations qui entrent en compte
pour votre entraînement d'endurance personnel dans le tableau 1. En plus
de l'âge, le "pouls au repos" individuel est également pris en considérati-
on. Les pulsations se réfèrent ici à une intensité d'environ 65%.
Tableau 1
Fréquence-
du pouls en dessous
au repos 30 30-39
en dessous 50 140 140
50 - 59 140 140
60 - 69 145 145
70 - 79 145 145
80 - 89 150 145
90 - 100 150 150
Vous pouvez calculer votre propre fréquence de pouls d'entraînement op-
timum, à l'aide de la formule suivante:
65% (pouls max.-pouls au repos) + pouls au repos = pouls d'effort
Exemple:
220 moins 40 (âge)
180 moins 70 (pouls au repos) = augm. du pouls lors du travail
65% de 110
71,5 + 70 (pouls au repos)
En ce qui concerne le volume d'effort (durée d'une unité d'entraînement et
de sa fréquence par semaine):
Les cycles de mouvements qui avec un niveau d'effort moyen peuvent être
réalisés sur une période assez longue sont favorables à une amélioration
de la capacité d'endurance.
Règle approximative:
ou bien 10 minutes par unité d'entraînement lors d'un entraînement
quotidien
ou environ 30 minutes par unité d'entraînement pour un entraî-
nement de 3 à 4 x par semaine
ou environ 60 minutes par unité d'entraînement pour un entraî-
nement de 1 à 2 x par semaine
Vous devriez choisir la résistance de freinage de sorte à pouvoir fournir
mes
1 - 0,8 âge – 30
( )
100
Age / années
au dessus
40-49 50-59 60-70
135 130 125
135 130 125
140 135 130
140 135 130
140 135 130
145 140 135
= pouls max. = 180
= 110 puls/min
= 71,5
= pouls d'effort = 140 puls/min
70
120
120
125
125
125
130