Kettler Ergoracer Computer- Und Trainingsanleitung Seite 32

reiken van de individuele maximale polsfrequentie.
De maximaal bereikbare hartslagfrequentie is van de leeftijd afhankelijk. Nor-
maal gesproken daalt de maximale polsfrequentie, indien u ouder wordt.
Als vuistregel geldt: De maximale hartslagfrequentie per minuut komt overeen
met 220 polsslagen minus de leeftijd.
Voorbeeld:
U bent 60 jaar oud. De maximaal bereikbare hartslagfrequentie bedraagt 220
minus 60 = 160 polsslagen per minuut. Deze waarde kan met circa 10 pols-
slagen naar boven, echter ook naar beneden variëren.
De volgende verdere vuistregels helpen u uw persoonlijke prestatievermogen in
e schatten:
De normwaarde bij "uitputtingsbelasting" bedraagt voor mannen 3 Watt per
kg lichaamsgewicht, 2,5 Watt voor vrouwen.
Vanaf het dertigste levensjaar vermindert het prestatievermogen bij mannen
met circa 1% per levensjaar, bij vrouwen met circa 0,8% per levensjaar. Hier-
mee moet bij de berekeningen rekening gehouden worden (berekening vol-
gens de diagrammen 1 en 2).
Voorbeeld:U bent 49 jaar oud, mannelijk en heeft een gewicht van 75 kg. U heeft
de fietstest bij een polsfrequentie van 175 en een vermogen van 190 Watt afge-
broken.
De aangenomen maximale polsfrequentie van 220 minus leeftijd (170) is be-
reikt worden. Daarom kan de maximale uitputtingsbelasting bij het afbreken van
de test aangenomen worden.
De normwaarde zou zijn: 3 (Watt) x 75 (kg) = 225 Watt minus 20% "leefti-
dskorting" (49 jaar). Dit resulteert in een door u te halen normvermogen van
225 Watt minus 45 Watt = 180 Watt. U heeft echter 190 Watt gehaald. Uw
prestatievermogen ligt daarom met 10 Watt resp. circa 5% hoger als de norm-
waarde. Uw op deze manier gemeten prestatievermogen van uw hart-/door-
bloedingssysteem ligt hiermee iets boven het gemiddelde.
Diagram 1 voor mannen
Leeftijd (jaar)
90
80
Voorbeeld
75
70
60
50
40
70 100
Normwaarde bij uitputtingsbelasting
Normwaarde bij uitputtingsbelasting mannen
= 3 x lichaamsgewicht x
Diagram 2: voor vrouwen
Leeftijd/jaar
90
80
Voorbeeld
75
70
60
50
70 100 150
Normwaarde bij uitputtingsbelasting
32
49
150 200
≈160
(Watt)
1 - leeftijd – 30
( )
100
49
200 250
≈180
(Watt)
Normwaarde bij uitputtingsbelasting vrouwen
= 2,5 x lichaamsgewicht x
Indien u regelmatig en volgens een plan traint, zullen uw waarden zich
zeer waarschijnlijk t.o.v. de normwaarden verder verbeteren.
Planning en sturing van uw ergometer-conditietraining
Nadat uw persoonlijke beginvoorwaarden bekend zijn, kunt u met de
planning van uw conditie-fitnesstraining beginnen.
Het volgende principe dient u zich voor de planning in acht te nemen:
Conditietraining wordt zowel door de omvang van de belasting, alsook
door de belastingshoogte/-intensiteit gestuurd!
Belastingsintensiteit:
Daarmee uw conditie-fitnesstraining op de fiets-ergometer steeds beter kan
worden en daardoor een prikkel ter aanpassing van het prestatievermogen
van uw hart-/doorbloedingssysteem vormt, moet de belastingshoogte,
waarmee u traint, aan bepaalde minimale eisen voldoen. Aan de andere
kant mag de belastingshoogte ook weer niet te hoog gekozen worden,
aangezien in dit geval lang vol te houden bewegingen niet mogelijk zijn.
Een hoge belasting (= een te hoge trapweerstand) resulteert in het vroeg-
tijdig afbreken. De trainingsprikkel werkt in dit geval meer op de verbete-
ring van de kracht.
De belastingshoogte kunt u d.m.v. uw hartslagfrequentie controleren:
Vuistregel: 180 minus leeftijd
De optimale belastingshoogte voor uw conditietraining bereikt u bij circa
60 - 70% van het individuele prestatievermogen van uw hart-/doorbloe-
dingssysteem. De voor u persoonlijke conditietraining in aanmerking ko-
mende polsslagwaarden kunt u in tabel 1 aflezen. Naast de leeftijd wordt
hier ook met de individuele "polsfrequentie bij herstelling" rekening ge-
houden. De polsslagwaarden hebben hier betrekking op een intensiteit
van circa 65%.
Tabel 1
polsfrequentie -
bij under
herstelling 30 30-39
under 50 140 140
50 - 59 140 140
60 - 69 145 145
70 - 79 145 145
80 - 89 150 145
90 - 100 150 150
U kunt uw persoonlijke, optimale polsfrequentie bij training aan de hand
van de volgende vergelijking uitrekenen:
65% (max. polsfrequentie - polsfrequentie bij herstelling) + polsfrequentie
bij herstelling = polsfrequentie bij belasting
Voorbeeld:
220 minus 40 (leeftijd)
180 minus 70 (polsfrequentie bij herstelling) = toename
65% van 110
71,5 + 70 (polsfrequentie bij herstelling)
Belastingsomvang (duur van een trainingseenheid en het aantal trainings-
eenheden per week)
Optimaal voor de verbetering van het uithoudingsvermogen zijn bewegin-
gen, die met een belasting op een middelhoog niveau gedurende een lan-
gere periode uitgevoerd kunnen worden.
Vuistregel:
of 10 minuten per trainingseenheid bij een dagelijkse training
of circa 30 minuten per trainingseenheid bij 2 - 3 x per week
of circa 60 minuten per trainingseenheid bij 1 - 2 x per week.
U dient de remweerstand zodanig te kiezen, dat u de belasting van uw
spieren gedurende een langere tijd vol kunt houden.
Grotere vermogens (Watt) dienen in verbinding met een verhoogde
trapfrequentie bereikt te worden. Een te geringe trapfrequentie van minder
als 60 pedaalomwentelingen per minuut leidt tot een nadrukkelijke stati-
1 - 0,8 leeftijd – 30
( )
100
Leeftijd / jaar
40-49 50-59 60-70
135 130 125
135 130 125
140 135 130
140 135 130
140 135 130
145 140 135
= max. polsfrequentie = 180
quentie bij fietsen =
110 polsslagen/min
= 71,5
= polsfrequentie bij be-
lasting = 140 polsslagen/min
over
70
120
120
125
125
125
130
polsfre-