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Anfersen im Liegen
Legen Sie sich auf die Seite, der Kopf liegt auf dem unteren
Arm. Beugen Sie das Knie des oben liegenden Beins und hal-
ten Sie Ihren Knöchel mit der Hand der gleichen Seite. Ziehen
Sie nun die Ferse zum Gesäß. Halten Sie die Dehnung 10
bis 30 Sekunden lang. Legen Sie sich auf die andere Seite
und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Nicht
vergessen: Die Knie liegen bei dieser Übung eng aneinander.
Hüftdehnung im Liegen
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt.
Legen Sie einen Fuß auf den Oberschenkel des anderen
Beins. Umfassen Sie den Oberschenkel des auf dem Boden
stehenden Beins und ziehen Sie ihne angewinkelt in Richtung
Brust. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang.
Wiederholen Sie die Dehnungsübung mit dem anderen
Bein. Achten Sie darauf, den Kopf während der Übung nicht
anzuheben.
Twist im Sitzen
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine
gerade vor sich aus. Die Knie sind leicht gebeugt. Legen Sie
die eine Hand hinter dem Rücken ab, die andere Hand stüt-
zen Sie über dem Oberschenkel auf dem Boden ab. Drehen
Sie nun den Oberkörper zu einer Seite – so weit, wie es Ihnen
problemlos möglich ist. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30
Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnungsübung für die
andere Seite.
Hüftdehnung im Sitzen
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein
gerade vor sich aus. Legen Sie den Fuß des anderen Beins
über den Oberschenkel des ausgestreckten Beins. Bewegen
Sie nun den Oberkörper aus der Hüfte heraus in Richtung
Beine. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang.
Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein. Stützen
Sie den Rücken mit Ihren Armen.
Dynamisches Fersensenken
Stellen Sie sich mit dem Ballen eines Fußes auf die Kante
einer Stufe. Stellen Sie den anderen Fuß etwas weiter vorne
daneben auf. Stützen Sie sich bei Bedarf mit einer Hand an
einer Wand ab. Senken Sie die Ferse des hinteren Fußes so
weit ab, wie es Ihnen problemlos möglich ist. Die Knie bleiben
gerade. Lösen Sie die Dehnung, indem Sie die Ferse so weit
wie möglich wieder anheben. Jede Abfolge sollte 1 bis 3 Se-
kunden lang ausgeführt werden. Wiederholen Sie die Übung
kontinuierlich, kontrolliert und flüssig 10 bis 20 Mal. Wiederho-
len Sie die Dehnungsübung mit dem anderen Bein.
*
Quelle: Jay Blahnik's Full-Body Flexibility, zweite Ausgabe, 2010. HumanKinetics.com.
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Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch
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