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5. Abaissez le bras gauche et levez le bras droit
tendu en même temps, tout en appuyant sur la
surface de marche gauche avec le pied.
6. La tête reste droite dans le prolongement de
la colonne vertébrale et du haut du corps.
7. Faites 3 séries de 10 - 15 répétitions de cet
exercice.
Important : les bras se balancent de ma-
nière opposée aux jambes et le bassin
reste droit.
Pour les bras et les épaules (fig. R)
Position de départ
1. Tenez-vous debout, les pieds sur l'article. Les
surfaces de marche ne sont pas nécessaires
pour cet exercice.
2. Prenez les élastiques d'entraînement en
main et tenez vos mains à la hauteur de vos
hanches.
3. Contractez les muscles des bras et les muscles
abdominaux.
4. Tirez le bras gauche en direction du menton.
Ce faisant, tirez le coude sur le côté jusqu'à la
hauteur de l'épaule, le dos de la main étant
dirigé vers le haut. Le bras droit reste près du
corps.
Position finale
5. Tirez maintenant le bras droit en direction du
menton. Ce faisant, tirez le coude sur le côté
jusqu'à la hauteur de l'épaule, le dos de la
main étant dirigé vers le haut.
6. Baissez le bras gauche en même temps.
7. Restez brièvement dans cette position, puis
revenez à la position de départ.
8. Faites 3 séries de 10 - 15 répétitions de cet
exercice.
Important : gardez le haut du corps et le
bassin droit pendant l'exercice.
Pour le haut du dos et les épaules
(fig. S)
Position de départ
1. Tenez-vous debout, les pieds sur l'article. Les
surfaces de marche ne sont pas nécessaires
pour cet exercice.
2. Prenez les élastiques d'entraînement en main
et tirez-les à hauteur d'épaule avec les bras
tendus devant vous. Les bras sont parallèles
l'un à côté de l'autre et le dos de vos mains
est dirigé vers l'avant. Les coudes et les ge-
noux restent légèrement fléchis.
3. La colonne vertébrale est droite et forme
un alignement avec les vertèbres cervicales
jusqu'à la tête.
4. Tirez les épaules vers la colonne vertébrale et
restez dans cette position droite.
Position finale
5. Contractez les bras et tirez sur les côtés à
hauteur des épaules. Les bras et les épaules
forment une ligne.
6. Restez brièvement dans cette position, puis
revenez à la position de départ.
7. Faites 3 séries de 10 - 15 répétitions de cet
exercice.
Important : gardez le haut du corps et le
bassin droit pendant l'exercice.
Pour les épaules (fig. T)
Position de départ
1. Tenez-vous debout, les pieds sur l'article. Les
surfaces de marche ne sont pas nécessaires
pour cet exercice.
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FR/BE
2. Prenez les élastiques d'entraînement en main
et tenez-les avec les bras pendants le long
du corps. Le dos de vos mains doit être dirigé
vers l'extérieur. Les coudes et les genoux
restent légèrement fléchis.
3. La colonne vertébrale est droite et forme
un alignement avec les vertèbres cervicales
jusqu'à la tête.
4. Tirez les épaules vers la colonne vertébrale et
restez dans cette position droite.
Position finale
5. Contractez les bras et tirez sur les côtés à
hauteur des épaules. Les bras et les épaules
forment une ligne.
6. Restez brièvement dans cette position, puis
revenez à la position de départ.
7. Faites 3 séries de 10 - 15 répétitions de cet
exercice.
Important : gardez le haut du corps et le
bassin droit pendant l'exercice.
Exercices avec la plaque
tournante
Placez l'article au sol de sorte que la plaque
tournante soit orientée vers le haut.
Remarque : assurez-vous que l'article soit
stable et ne puisse glisser.
• La durée des séries d'exercice doit
être fixée en fonction de votre niveau
sportif personnel. Divisez les exerci-
ces en plusieurs séries et faites des
pauses entre les séries.
Nous recommandons 3 séries par exer-
cice. La durée des répétitions dépendra
de votre état physique.
Muscles abdominaux obliques
(fig. U)
Position de départ
1. Asseyez-vous au milieu de la plaque tournan-
te.
2. Penchez-vous légèrement en arrière et
appuyez-vous sur les coins arrière de l'article
avec vos bras tendus sur les côtés.
3. Soulevez les jambes du sol et pliez-les
légèrement. Veillez à ce que les jambes soient
parallèles et serrées.
4. Tournez le bas du corps sur le côté à l'aide
de la plaque tournante.
Position finale
5. Redressez la partie supérieure de votre
corps et tirez vos omoplates vers la colonne
vertébrale.
6. Contractez vos muscles abdominaux et tour-
nez le bas de votre corps lentement de l'autre
côté à l'aide de la plaque tournante.
7. Maintenez la position pendant 30 secondes,
changez de côté et faites 3 séries de 5 répéti-
tions de l'exercice.
Important : maintenez une tension
abdominale constante et avancez le
sternum pour stabiliser la colonne
vertébrale dans cette position. Le haut
du corps et la tête forment une ligne et
restent en position droite.
Muscles abdominaux droits (fig. V)
Position de départ
1. Asseyez-vous au milieu de la plaque tournante.
2. Penchez-vous légèrement en arrière et tendez
vos bras vers l'avant à hauteur de poitrine.
3. Soulevez les jambes du sol et pliez les genoux
jusqu'ils soient à la même hauteur que les
mains tendues. Veillez à ce que les jambes
soient parallèles et serrées.
Position finale
4. Redressez la partie supérieure de votre
corps et tirez vos omoplates vers la colonne
vertébrale.
5. Contractez les muscles abdominaux.
6. Déplacez le haut de votre corps légèrement
vers l'arrière et, dans le même temps, étirez
vos jambes vers l'avant.
7. Maintenez la position pendant 30 secondes,
puis revenez à la position de départ. Faites
3 séries de 5 répétitions de cet exercice.
Important : maintenez une tension
abdominale constante et avancez le
sternum pour stabiliser la colonne verté-
brale dans cette position.
Le haut du corps et la tête forment une
ligne.
Pour tout le corps (fig. W)
Position de départ
1. Appuyez vos avant-bras sur la plaque
tournante et mettez vos mains l'une dans
l'autre.
2. Placez vos jambes en arrière et gardez vos
genoux légèrement fléchis.
Position finale
3. Contractez vos muscles abdominaux et redres-
sez le haut du corps. Les coudes sont placés
sous les articulations des épaules.
4. Mettez-vous sur la pointe des pieds de ma-
nière à aligner votre corps. Veillez à répartir
une charge égale sur les orteils.
5. Gardez votre bassin droit et évitez impérative-
ment de creuser le dos.
6. Maintenez la tête dans le prolongement de la
colonne vertébrale et ne l'étirez pas trop !
7. Maintenez la position pendant 30 secondes,
puis revenez à la position de départ. Faites
3 séries de 5 répétitions de cet exercice.
Important : maintenez une tension
abdominale constante afin de stabiliser
la colonne lombaire. Les coudes sont
toujours placés sous les articulations
des épaules !
Stockage, nettoyage
Veuillez ne pas oublier qu'un entretien et un
nettoyage réguliers contribuent à la sécurité et à
la conservation de l'article.
Lorsque vous n'utilisez pas l'article, rangez-le
toujours dans un endroit sec, propre, sans piles
et à une température ambiante.
Nettoyez uniquement avec de l'eau puis essuyez
avec un chiffon de nettoyage.
IMPORTANT ! Ne lavez jamais avec des produ-
its de nettoyage agressifs.
Mise au rebut
Afin de protéger l'environnement, ne jetez
pas votre article avec les ordures
ménagères lorsqu'il ne vous est plus utile,
mais jetez-le de façon appropriée. Vous
pouvez obtenir des informations sur les points de
collecte et leurs heures d'ouverture auprès des
autorités compétentes de votre localité.
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