Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
7. Powtórzyć to ćwiczenie 2–3 razy w trzech
seriach, a następnie zmienić nogę.
Ważne: podczas wykonywania
ćwiczenia plecy muszą być wyprosto-
wane.
Rozciąganie wewnętrznej strony
uda (rys. L)
Pozycja wyjściowa
1. Stanąć w szerokim rozkroku i ustawić jedną
nogę do zewnątrz.
2. Ręce oprzeć lekko na biodrach.
Pozycja końcowa
3. Drugą nogę, wyprostowaną w kolanie,
ustawić bokiem i przenieść ciężar ciała
na ugiętą nogę.
4. Stopa wyprostowanej nogi opera się
na podłodze tak, aby po wewnętrznej stronie
uda nogi wyprostowanej odczuwalne było
rozciąganie.
5. Pozostać w tej pozycji przez ok. 5 sekund,
a następnie ponownie przejść do pozycji
wyjściowej.
6. Powtórzyć to ćwiczenie 2–3 razy w trzech
seriach, a następnie zmienić nogę.
Ważne: podczas wykonywania
ćwiczenia plecy i miednica muszą być
wyprostowane.
Ćwiczenia z powierzchnią
treningową
Postawić produkt na podłodze powierzchnią
treningową skierowaną do góry.
Wskazówka: upewnić się, że produkt jest
pewnie zamocowany i nie stwarza ryzyka
poślizgnięcia.
Dla wszystkich ćwiczeń z powierzchnią
treningową obowiązują zasady:
• Czas trwania zestawu ćwiczeń powi-
nien być dostosowany do indywidual-
nego poziomu sprawności. Ćwiczenia
należy podzielić na kilka zestawów
i zadbać o przerwy pomiędzy posz-
czególnymi zestawami.
• Zalecamy wykonywanie każdego
ćwiczenia w 3 seriach, czas trwania
powtórzeń powinien być dopasowany
do poziomu sprawności użytkownika.
Pośladki u uda (rys. M)
Pozycja wyjściowa
1. Stanąć przed produktem i ustawić stopę
na środku powierzchni treningowej.
2. Położyć ręce na biodrach. Oczy skierowane
są do przodu.
Pozycja końcowa
3. Napiąć mięśnie pośladków i brzucha.
4. Wspiąć się na powierzchnię treningową,
stawiając drugą stopę obok innych punk-
tów. Głowa znajduje się na przedłużeniu
kręgosłupa, a tułów jest wyprostowany.
Wskazówka: zwrócić uwagę, aby stać
na środku. W przeciwnym razie istnieje
niebezpieczeństwo przewrócenia się.
5. Zdjąć z pola treningowego stopę, która była
na górze jako pierwsza.
6. Ćwiczenie powtórzyć 10–15 razy w trzech
seriach.
Ważne: zmieniać stopy i intensyfikować
trening poprzez zwiększenie tempa
wchodzenia i schodzenia.
Mięśnie klatki piersiowej i tricepsy
(rys. N)
Pozycja wyjściowa
1. Stanąć przed produktem i umieścić obie
dłonie na środku powierzchni treningowej.
2. Ustawić nogi do tyłu na czubkach stóp.
3. Obniżyć pozycję ciała i umieścić zgięte ręce
blisko ciała. Ciało tworzy linię prostą. Napiąć
dodatkowo mięśnie brzucha.
Pozycja końcowa
4. Rozciągnąć ramiona i unieść górną część
ciała w kontrolowany sposób, aż do uzyska-
nia kąta prostego w stosunku do górnej części
ciała. Upewnić się, że ramiona pozostają lek-
ko zgięte, a łokcie nie są w pełni wyciągnięte.
5. Z powrotem obniżyć pozycję ciała i wrócić
do pozycji wyjściowej.
6. Ćwiczenie powtórzyć 10 do 25 razy w trzech
seriach.
Ważne: podczas wykonywania
ćwiczenia cały czas utrzymywać
napięte mięśnie.
Ćwiczenia z uchwytami
Postawić produkt na podłodze uchwytami skiero-
waymi do góry i do siebie.
Wskazówka: upewnić się, że produkt jest
pewnie zamocowany i nie stwarza ryzyka
poślizgnięcia.
Dla wszystkich ćwiczeń z uchwytami
obowiązują zasady:
• Czas trwania zestawu ćwiczeń powi-
nien być dostosowany do indywidual-
nego poziomu sprawności. Ćwiczenia
należy podzielić na kilka zestawów
i zadbać o przerwy pomiędzy posz-
czególnymi zestawami.
• Zalecamy wykonywanie każdego
ćwiczenia w 3 seriach, czas trwa-
nia powtórzeń powinien być do-
pasowany do poziomu sprawności
użytkownika.
Mięśnie klatki piersiowej, tricepsy
i ramiona (rys. O)
Pozycja wyjściowa
1. Stanąć przed produktem i podeprzeć się
obiema rękami na uchwytach.
2. Wyprostować ręce. Upewnić się, że łokcie
i nadgarstki nie są uciskane.
3. Ustawić nogi do tyłu na czubkach stóp. Ciało
powinno być rozciągnięte i tworzyć linię
prostą. Napiąć dodatkowo mięśnie brzucha.
Pozycja końcowa
4. Ugiąć ramiona i obniżyć górną część ciała
w kontrolowany sposób, aż ręce ułożą się
równolegle w stosunku do górnej części ciała.
Upewnić się, że łokcie są skierowane do tyłu
i znajdują się blisko ciała. Nadgarstki są
ułożone w jednej linii z przedramieniem.
5. Wypchnąć ciało z powrotem do góry i wrócić
do pozycji wyjściowej bez całkowitego
rozciągnięcia ramion.
6. Ćwiczenie powtórzyć 10 do 25 razy w trzech
seriach.
Ważne: podczas wykonywania
ćwiczenia cały czas utrzymywać
napięte mięśnie.
Ćwiczenia ze stepperem
Postawić produkt na podłodze w taki sposób,
aby stepper był skierowany do góry.
Wskazówka: upewnić się, że produkt jest
pewnie zamocowany i nie stwarza ryzyka
poślizgnięcia.
Bez pasków rozprężnych
Przed rozpoczęciem ćwiczeń bez pasków
rozprężnych należy zdjąć paski z uchwytów.
W przeciwnym razie istnieje ryzyko potknięcia
się (rys. C).
Dla wszystkich ćwiczeń ze stepperem
obowiązują zasady:
• Czas trwania zestawu ćwiczeń powi-
nien być dostosowany do indywidual-
nego poziomu sprawności. Ćwiczenia
należy podzielić na kilka zestawów
i zadbać o przerwy pomiędzy posz-
czególnymi zestawami.
• Zalecamy wykonywanie każdego
ćwiczenia w 3 seriach, czas trwa-
nia powtórzeń powinien być do-
pasowany do poziomu sprawności
użytkownika.
Uda, łydki i pośladki (rys. P)
Pozycja wyjściowa
1. Stanąć na produkcie, opierając się
na stopach i zgiąć ramiona lekko do przodu.
Ręce są przy tym rozłożone.
Pozycja końcowa
2. Napiąć mięśnie pośladków i brzucha.
3. Naciskać na zmianę jeden i drugi pedał.
Podobnie jak podczas biegu lub wchodzenia
po schodach ręce poruszają się samoczynnie
do przodu i do tyłu.
4. Głowa znajduje się na przedłużeniu
kręgosłupa, a tułów jest wyprostowany.
5. Zwiększać intensywność, stopniowo
podnosząc ręce coraz wyżej.
6. Ćwiczenie powtórzyć 10–15 razy w trzech
seriach.
Ważne: ręce poruszają się odwrotnie
do nóg, a miednica pozostaje w pozycji
wyprostowanej.
Z paskami rozprężnymi
Wskazówka dotycząca treningu z pas-
kami rozprężnymi!
Pasek rozprężny można rozciągnąć
do maksymalnej długości 165 cm. W in-
nym razie może on ulec uszkodzeniu,
a użytkownik doznać obrażeń.
Ciągnięcie paska rozprężnego wyma-
ga tym więcej siły, im wyżej jest on
podnoszony.
Należy zwracać uwagę, aby podczas
rozciągania pasków rozprężnych
zawsze trzymać uchwyty w pozycji
poziomej.
Nie zaginać przegubów rąk, aby
uniknąć ewentualnego przeciążenia.
Dla wszystkich ćwiczeń z paskami
rozprężnymi obowiązują zasady:
• Wziąć uchwyty do rąk.
• Wykonywać ćwiczenia w sposób
kontrolowany.
• Ręce pozostają napięte.
PL
39
Werbung
Inhaltsverzeichnis
