Oefeningen Met Het Trainingsvlak; Oefening Met De Handgrepen; Oefeningen Met De Stepper - Crivit IAN 347010_2001 Gebrauchsanweisung

Oefeningen met het
trainingsvlak
Zet het artikel zodanig op de grond dat het
trainingsvlak naar boven wijst.
Aanwijzing: controleer of het artikel stevig en
slipvrij staat.
Voor alle oefeningen met het trainings-
vlak geldt:
• De duur van de oefeningen moet
overeenstemmen met uw persoon-
lijke fitnessniveau. Verdeel de
oefeningen over meerdere oefen-
reeksen en pauzeer tussen de afzon-
derlijke reeksen.
• Het wordt aanbevolen per oefening
3 oefenreeksen uit te voeren. De duur
van de herhalingen is afhankelijk van
uw fitnesstoestand.
Heupen en dijbenen (afb. M)
Uitgangspositie
1. Ga voor het artikel staan en plaats een voet
midden op het trainingsvlak.
2. Leg uw handen op uw heupen. Houd de blik
naar voren gericht.
Eindpositie
3. Span de bil- en buikspieren aan.
4. Stap op het trainingsvlak door de tweede voet
naast de andere te plaatsen. Houd uw hoofd
recht boven de wervelkolom en houd uw
bovenlichaam recht.
Aanwijzing: let erop dat u in het midden staat.
Anders gevaar bestaat er gevaar dat u omvalt.
5. Neem de voet van het trainingsvlak die het
eerst boven was.
6. Herhaal deze oefening 10 - 15 keer in reek-
sen van drie.
Belangrijk: wissel de voeten af en inten-
siveer de training door het tempo van
het op- en afstappen te verhogen.
Voor borstspieren en triceps
(afb. N)
Uitgangspositie
1. Ga voor het artikel staan en leg beide hand-
palmen midden op het trainingsvlak.
2. Zet uw benen naar achteren en leun op uw
tenen.
3. Laat uw lichaam naar beneden zakken
en houd uw gebogen armen dicht bij het
lichaam. Uw lichaam vormt een rechte lijn.
Span ook uw buikspieren aan.
Eindpositie
4. Strek uw armen en til het bovenlichaam in een
gecontroleerde beweging op, tot de bovenar-
men loodrecht op het bovenlichaam staan. Let
erop dat uw armen licht gebogen blijven en
de ellebogen niet helemaal zijn gestrekt.
5. Laat het lichaam weer naar beneden zakken
en keer terug naar de uitgangspositie.
6. Herhaal deze oefening 10 - 25 keer in reek-
sen van drie.
Belangrijk: houd de lichaamsspanning
gedurende de hele oefening vast.

Oefening met de handgrepen

Zet het artikel zodanig op de grond dat de
handgrepen naar boven en naar u wijzen.
Aanwijzing: controleer of het artikel stevig en
slipvrij staat.
Voor alle oefening met de handgrepen
geldt:
• De duur van de oefeningen moet
overeenstemmen met uw persoon-
lijke fitnessniveau. Verdeel de
oefeningen over meerdere oefen-
reeksen en pauzeer tussen de afzon-
derlijke reeksen.
• Het wordt aanbevolen per oefening
3 oefenreeksen uit te voeren. De duur
van de herhalingen is afhankelijk van
uw fitnesstoestand.
Voor borstspieren, triceps en
schouders (afb. O)
Uitgangspositie
1. Ga voor het artikel staan en steun met beide
handen op de handgrepen.
2. Strek uw armen. Let hierbij erop dat de ellebo-
gen en polsen niet helemaal zijn gestrekt.
3. Zet uw benen naar achteren en leun op uw
tenen. Het lichaam wordt gestrekt en vormt
een rechte lijn. Span ook uw buikspieren aan.
Eindpositie
4. Buig uw armen en laat het bovenlichaam
in een gecontroleerde beweging zakken,
tot de bovenarmen loodrecht parallel aan
het bovenlichaam staan. Let erop dat uw
ellebogen naar achteren wijzen en dicht bij
het lichaam zijn. De polsen zijn in één lijn met
de onderarmen.
5. Til het lichaam weer op en keer terug naar de
uitgangspositie, zonder uw armen helemaal
te strekken.
6. Herhaal deze oefening 10 - 25 keer in reek-
sen van drie.
Belangrijk: houd de lichaamsspanning
gedurende de hele oefening vast.

Oefeningen met de stepper

Zet het artikel zodanig op de grond dat de
stepper naar boven wijst.
Aanwijzing: controleer of het artikel stevig en
slipvrij staat.
Zonder weerstandsbanden
Haak de weerstandsbanden uit de ogen los,
voordat u met de oefeningen zonder weer-
standsbanden begint. Anders bestaat er struikel-
gevaar (afb. C).
V
oor alle oefeningen met de stepper
geldt:
• De duur van de oefeningen moet
overeenstemmen met uw persoon-
lijke fitnessniveau. Verdeel de
oefeningen over meerdere oefen-
reeksen en pauzeer tussen de afzon-
derlijke reeksen.
• Het wordt aanbevolen per oefening
3 oefenreeksen uit te voeren. De duur
van de herhalingen is afhankelijk van
uw fitnesstoestand.
Voor dijbenen, kuiten en billen
(afb. P)
Uitgangspositie
1. Ga met uw voeten op het artikel staan en buig
uw armen licht naar voren. Uw handen zijn
hierbij gestrekt.
Eindpositie
2. Span de bil- en buikspieren aan.
3. Druk afwisselend met de voeten de voetvlak-
ken van het artikel naar beneden. Beweeg uw
armen als bij het lopen of traplopen geheel
natuurlijk naar voren en terug.
4. Houd uw hoofd recht boven de wervelkolom
en houd uw bovenlichaam recht.
5. Verhoog de intensiteit door de armen geleide-
lijk omhoog te brengen.
6. Herhaal deze oefening 10 - 15 keer in reek-
sen van drie.
Belangrijk: de armen zwaaien in tegen-
gestelde richting van de benen en het
bekken blijft recht.
Met weerstandsbanden
Aanwijzingen voor training met weer-
standsbanden!
De weerstandsband mag maximaal
165 cm worden uitgerekt. Anders kan
deze beschadigd raken en de gebruiker
daarbij verwonden.
Hoe langer u aan de weerstandsband
trekt, hoe meer kracht u moet opbren-
gen.
Let erop dat u de handgrepen bij het
trekken aan de weerstandsbanden
altijd horizontaal houdt.
Buig de polsen niet, omdat hierdoor
overbelasting kan optreden.
Voor alle oefening met weerstandsban-
den geldt:
• Pak de handgrepen met de handen
vast.
• Voer de bewegingen gecontroleerd
uit.
• Houd uw armen onder spanning.
• Controleer voor elke training met de
weerstandsbanden of de schroefkop-
pelingen van de karabijnhaken goed
gesloten zijn.
• De duur van de oefeningen moet
overeenstemmen met uw persoon-
lijke fitnessniveau. Verdeel de
oefeningen over meerdere oefen-
reeksen en pauzeer tussen de afzon-
derlijke reeksen.
Het wordt aanbevolen per oefening
3 oefenreeksen uit te voeren. De duur
van de herhalingen is afhankelijk van
uw fitnesstoestand.
Voor armen, schouders, benen en
billen (afb. Q)
Uitgangspositie
1. Ga met uw voeten op het artikel staan.
2. Pak de weerstandsbanden. De handruggen
wijzen naar boven.
Eindpositie
3. Span de arm-, bil- en buikspieren aan.
4. Til de linkerarm voor het lichaam uitgestrekt
tot aan schouderhoogte omhoog, terwijl u het
rechtervoetvlak met de voet naar beneden
duwt.
5. Laat de linkerarm zakken en til tegelijkertijd
de rechterarm uitgestrekt omhoog, terwijl u
het linkervoetvlak met de voet naar beneden
duwt.
NL/BE 33