Übungen Mit Der Twistplatte - Crivit IAN 347010_2001 Gebrauchsanweisung

Mit Expanderbänder
Hinweis zum Training mit
Expanderbändern!
Das Expanderband darf bis maximal
165 cm gedehnt werden. Anderenfalls
könnte es beschädigt werden und den
Benutzer dabei verletzen.
Je länger Sie das Expanderband ziehen,
desto mehr Kraft müssen Sie auf-
bringen.
Achten Sie darauf, dass Sie die
Handgriffe beim Ziehen der
Expanderbänder immer waagerecht
halten.
Die Handgelenke nicht anwinkeln, da
sonst eine Überlastung besteht.
Für alle Übungen mit Expanderbändern
gilt:
• Handgriffe in die Hände nehmen.
• Führen Sie die Bewegungen
kontrolliert aus.
• Halten Sie die Arme unter Spannung.
• Vor jedem Training mit den
Expanderbändern kontrollieren, dass
die Verschraubungen der Karabiner
fest geschlossen sind.
• Die Dauer der Übungssätze sollte sich
an Ihrem persönlichen Fitnesslevel
orientieren. Teilen Sie die Übungen
in mehrere Übungssätze auf und
pausieren Sie zwischen den einzelnen
Sätzen.
Wir empfehlen pro Übung 3 Übungs-
sätze, die Dauer der Wiederholungen
richtet sich nach Ihrem Fitnesszustand.
Für Arme, Schultern, Beine und
Gesäß (Abb. Q)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich mit den Füßen auf den Artikel.
2. Greifen Sie die Expanderbänder. Die
Handrücken zeigen nach oben.
Endposition
3. Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und
Bauchmuskulatur an.
4. Heben Sie den linken Arm vor dem Körper
ausgestreckt bis in Schulterhöhe nach oben,
während Sie die rechte Trittfläche mit dem Fuß
herunter drücken.
5. Senken Sie den linken Arm und heben
Sie gleichzeitig den rechten ausgestreckt,
während Sie die linke Trittfläche mit dem Fuß
herunter drücken.
6. Der Kopf bleibt in Verlängerung der
Wirbelsäule und der Oberkörper aufrecht.
7. Wiederholen Sie diese Übung 10 - 15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Die Arme schwingen entgegen-
gesetzt zu den Beinen und das Becken
bleibt gerade.
Für Arme und Schultern (Abb. R)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich mit den Füßen auf den Artikel.
Die Trittflächen werden für diese Übung nicht
benötigt.
2. Greifen Sie die Expanderbänder und halten
Sie die Hände in Hüfthöhe.
3. Spannen Sie die Arm- und Bauchmuskulatur
an.
4. Ziehen Sie den linken Arm in Richtung Kinn.
Bewegen Sie den Ellenbogen dabei seitlich
hoch bis auf Schulterhöhe, der Handrücken
zeigt nach oben. Der rechte Arm ruht dabei
am Körper.
Endposition
5. Ziehen Sie jetzt den rechten Arm in Richtung
Kinn. Bewegen Sie den Ellenbogen dabei
seitlich hoch bis auf Schulterhöhe, der
Handrücken zeigt nach oben.
6. Senken Sie den linken Arm gleichzeitig ab.
7. Bleiben Sie kurz in dieser Position und gehen
Sie dann wieder in die Ausgangsposition
zurück.
8. Wiederholen Sie diese Übung 10 - 15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Bleiben Sie während der
Übung mit dem Oberkörper und dem
Becken gerade.
Für oberer Rücken und Schultern
(Abb. S)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich mit den Füßen auf den Artikel.
Die Trittflächen werden für diese Übung nicht
benötigt.
2. Greifen Sie die Expanderbänder und ziehen
Sie sie mit ausgestreckten Armen vor sich
auf Schulterhöhe. Die Arme liegen parallel
nebeneinander und die Handrücken zeigen
nach vorne. Die Ellenbogen und Knie bleiben
leicht gebeugt.
3. Die Wirbelsäule ist gerade und bildet mit den
Halswirbeln eine Verlängerung zum Kopf.
4. Ziehen Sie die Schultern zur Wirbelsäule und
bleiben Sie in dieser aufrechten Position.
Endposition
5. Spannen Sie Ihre Arme an und ziehen Sie
ausgestreckt seitlich auf Schulterhöhe. Arme
und Schultern bilden eine Linie.
6. Bleiben Sie kurz in dieser Position und gehen
Sie dann wieder in die Ausgangsposition
zurück.
7. Wiederholen Sie diese Übung 10 - 15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Bleiben Sie während der
Übung mit dem Oberkörper und dem
Becken gerade.
Für Schultern (Abb. T)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich mit den Füßen auf den Artikel.
Die Trittflächen werden für diese Übung nicht
benötigt.
2. Greifen Sie die Expanderbänder und halten
Sie sie mit hängenden Armen nach unten,
seitlich nah am Körper. Die Handrücken
zeigen nach außen. Die Ellenbogen und Knie
bleiben leicht gebeugt.
3. Die Wirbelsäule ist gerade und bildet mit den
Halswirbeln eine Verlängerung zum Kopf.
4. Ziehen Sie die Schultern zur Wirbelsäule und
bleiben Sie in dieser aufrechten Position.
Endposition
5. Spannen Sie Ihre Arme an und ziehen Sie
ausgestreckt seitlich auf Schulterhöhe. Arme
und Schultern bilden eine Linie.
6. Bleiben Sie kurz in dieser Position und gehen Sie
dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
7. Wiederholen Sie diese Übung 10 - 15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Bleiben Sie während der
Übung mit dem Oberkörper und dem
Becken gerade.
Übungen mit der Twistplatte
Stellen Sie den Artikel so auf den Boden, dass
die Twistplatte nach oben zeigt.
Hinweis: Achten Sie auf einen festen und
rutschfesten Stand des Artikels .
• Die Dauer der Übungssätze sollte sich
an Ihrem persönlichen Fitnesslevel
orientieren. Teilen Sie die Übungen
in mehrere Übungssätze auf und
pausieren Sie zwischen den einzelnen
Sätzen.
Wir empfehlen pro Übung 3 Übungs-
sätze, die Dauer der Wiederholungen
richtet sich nach Ihrem Fitnesszustand.
Schräge Bauchmuskeln (Abb. U)
Ausgangsposition
1. Setzen Sie sich mittig auf die Twistplatte.
2. Lehnen Sie sich etwas nach hinten und stützen
Sie sich mit ausgestreckten Armen seitlich an
den hinteren Ecken des Artikels ab.
3. Heben Sie die Beine vom Boden ab und
winkeln Sie leicht an. Achten Sie darauf, dass
die Beine parallel eng aneinander liegen.
4. Drehen Sie den Unterkörper mithilfe der
Twistplatte zu einer Seite.
Endposition
5. Richten Sie Ihren Oberkörper auf und ziehen
Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
6. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und
drehen Sie mithilfe der Twistplatte Ihren
Unterkörper langsam auf die andere Seite.
7. Halten Sie die Position für 30 Sekunden,
wechseln Sie zur anderen Seite und
wiederholen Sie die Übung 5 Mal à drei
Sätze.
Wichtig: Halten Sie durchgehend
die Bauchspannung und bringen
Sie das Brustbein nach vorn, um die
Wirbelsäule in dieser Position zu
stabilisieren. Oberkörper und Kopf
bilden eine Linie und bleiben in ihrer
geraden Position.
Gerade Bauchmuskeln (Abb. V)
Ausgangsposition
1. Setzen Sie sich mittig auf die Twistplatte.
2. Lehnen Sie sich etwas nach hinten und
strecken Sie Ihre Arme nach vorne auf
Brusthöhe aus.
3. Heben Sie die Beine vom Boden ab und
winkeln Sie die Knie soweit an, dass Sie mit
den ausgestreckten Händen auf einer Höhe
sind. Achten Sie darauf, dass die Beine
parallel eng aneinander liegen.
Endposition
4. Richten Sie Ihren Oberkörper auf und ziehen
Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
5. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an.
6. Gehen Sie mit dem Oberkörper etwas nach
hinten und strecken Sie gleichzeitig dabei Ihre
Beine nach vorn aus.
7. Halten Sie die Position für 30 Sekunden
und gehen Sie dann wieder in die
Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie
die Übung 5 Mal à drei Sätze.
DE/AT/CH 17